Как восполнить дефицит витаминов и минералов? 5 советов от эксперта по питанию 28 июля 2024, 15:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Рассказываем, как распознать недостаток питательных веществ и что с этим делать.
Сергей Леонов шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай»
«Витамины, минералы, макро- и микроэлементы отвечают за множество важнейших функций в организме. Рацион оказывает огромное влияние на уровень этих необходимых питательных веществ. Если не придерживаться сбалансированного и разнообразного питания с фруктами, ягодами, зеленью, овощами и цельнозерновыми продуктами, то организм будет испытывать нехватку различных витаминов и других полезных веществ. Со временем их недостаток может стать причиной серьёзных проблем со здоровьем. Однако это можно предотвратить при помощи меню».
О чём расскажем:
Признаки дефицита питательных веществ Нужно ли сдавать анализы? Как восполнить нехватку витаминов при помощи питания?
Признаки дефицита питательных веществ
Наш организм — совершенная система, и если один элемент выходит из строя, то это тут же находит отражение на лице, теле, волосах, ногтях или даже на настроении.
Выпадение и ломкость волос
Как известно, волосы на голове постоянно обновляются, то есть выпадают. Дневная норма составляет до 100 волосков. Если вы заметили, что волосы стали редкими, ломкими и буквально сыплются, то это указывает на дефицит железа, цинка или витаминов В3 или В7.
Фото: istockphoto.com/chokja
Сухость кожи и плохое зрение
Сухая, потрескавшаяся или шелушащаяся кожа, как и проблемы со зрением, говорят о том, что организму критически не хватает витамина А.
Слабые и тонкие ногти
Кроме волос и кожи, одни из первых, кто реагирует на дисбаланс витаминов — ногти. Они становятся ломкими, тонкими, слабыми. Это свидетельствует о дефиците кальция или витаминов В и С.
Усталость, апатия или депрессия
Если вы только встали и уже устали, это один из признаков нехватки витамина D. В случае апатии или даже депрессии, возможно, организму не хватает магния, витаминов группы B, железа, цинка или витамина D.
Кровоточивость дёсен
Кровоточивость дёсен без установленной стоматологической причины может означать, что в вашем рационе мало витамина С.
Фото: istockphoto.com/shironosov
Нужно ли сдавать анализы?
Эти и многие другие симптомы сигнализируют о явном недостатке или, наоборот, переизбытке полезных веществ. Чтобы не строить догадки, сдайте анализ и проверьте свой желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) на предмет усвояемости витаминов и микроэлементов.
Читайте также:
5 групп продуктов, тяга к которым говорит о нехватке микроэлементов в организме
Зачастую врачи назначают FMD протокол питания (Fast Mimicking Diet, то есть диету, имитирующую голодание), который помогает устранить синдром раздражённого кишечника. Однако бывают ситуации, когда необходимо медикаментозное лечение, не отказывайтесь от него.
Как восполнить нехватку витаминов при помощи питания?
Во-первых, идеальным решением проблемы дефицита витаминов и минералов станет разнообразное питание. Ежедневно включая в свой рацион всевозможные продукты — овощи, фрукты, зелень, ягоды, орехи, цельнозерновые и так далее, можно улучшить как физическое, так психическое здоровье. Поэтому заранее продумывайте меню и старайтесь, чтобы оно не повторялось изо дня в день.
Во-вторых, во время каждого приёма пищи половину порции должна занимать свежая зелень. Посыпайте её семенами, орехами и поливайте оливковым маслом высокого качества. Это золотое правило, которое поможет иметь стабильно высокий уровень макро- и микроэлементов в биохимии крови.
В-третьих, приготовленные овощи и зелень резко теряют нутритивный вес. Например, свежий и приготовленный шпинат имеют разницу по объёму витаминов. Если вам сложно утром съесть гору свежих листьев, то потушите их на сковороде ровно одну-две минуты. В таком варианте аль денте намного больше пользы. Это касается и отварного картофеля, и прочих корнеплодов, пусть они будут чуть недоварены.
Фото: istockphoto.com/brankokosteski
В-четвёртых, каждый продукт богат теми или иными полезными веществами. Если вы что-то не едите, то найдите альтернативу, из которой можно добрать соответствующие витамины. Например, если вы игнорируете молочные продукты, в которых много кальция, проследите, чтобы в рационе были фасоль, соя, шпроты или петрушка с укропом.
Кстати, вне зависимости от того, какой модели питания человек придерживается, в его меню чаще всего не хватает белка. Вот за этим нужно строго следить. Если не хотите есть куриную грудку, замените её не менее белковым продуктом — мидиями, которые бонусом восполнят норму йода, или печенью индейки, крабами, тунцом, бобовыми, грибами, орехами или семенами.
Читайте также:
Сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов в день. Рассказывает нутрициолог
В-пятых, свежие ягоды или ягодное пюре, залитое кипятком, не имеет витаминной силы. Приготовьте лучше свежий морс без сахара или с небольшим добавлением стевии или мёда.
Здоровый, богатый питательными веществами рацион обеспечивает прочную основу для крепкого здоровья. Добавки также могут быть полезны для заполнения витаминных пробелов, но их стоит принимать только по назначению врача.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
