Профессор Каневская объяснила, на сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья 15 августа 2024, 16:30 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Эксперт также рассказала, чем опасен лишний вес.
Многие люди с избыточным весом и ожирением пробуют различные методы похудения: от строгих диет до изнурительных тренировок. Однако неправильный подход может не только привести к обратному эффекту — к прибавке в весе, — но и негативно сказаться на здоровье.
О чём расскажем:
Чем опасны ожирение и избыточный вес? Сколько можно сбросить килограммов на жёстких диетах и изнурительных тренировках? На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья? Как худеть без вреда для здоровья?
Чем опасны ожирение и избыточный вес?
Светлана Каневская доктор медицинских наук, профессор, специалист по интегративной и антивозрастной медицине
«Избыточный вес и ожирение могут спровоцировать серьёзные последствия для здоровья».
Высокий индекс массы тела (ИМТ) связан с повышенным риском:
сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, ишемический инсульт);сахарного диабета 2-го типа, диабетической полинейропатии, диабетической стопы и ампутации конечности;заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также доказана связь ожирения с некоторыми видами рака (эндометрия, молочных желёз и толстой кишки).
Фото: istockphoto.com/Antonio_Diaz
Все эти заболевания вызывают значительное снижение качества жизни, инвалидность и преждевременную смерть.
Сколько можно сбросить килограммов на жёстких диетах и изнурительных тренировках?
Количество сброшенных килограммов напрямую зависит от соблюдения правильного питания в сочетании с физическими упражнениями, но всё должно быть постепенно. Если человек начинает соблюдать экстремально жёсткую диету, это приведёт к выраженному дефициту белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов.
Это, в свою очередь, вызовет сбой метаболических процессов в организме, гормональный дисбаланс, саркопению (потеря мышечной массы) и желчнокаменную болезнь, что грозит закупоркой общего желчного протока, развитием механической желтухи и острого панкреатита.
На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?
Здоровым темпом похудения считается потеря от 0,5 до 1 кг в неделю. Таким образом, за месяц можно похудеть на 2-4 кг в зависимости от исходного веса, уровня физической активности и индивидуальных особенностей организма.
Как худеть без вреда для здоровья?
Для снижения веса важно соблюдать три основных принципа.
Первый принцип — правильное питание
На начальной стадии похудения нужно считать калории. Рацион должен быть низкокалорийным, но не ниже 1200 ккал в день. Также нужно ограничить употребление быстро усваиваемых углеводов (сладости, выпечка, сладкие газировки и прочее).
Правильно снижать вес без жёстких ограничений — это возможно.
Фото: istockphoto.com/solidcolours
В организме за синтез жира отвечает жиронакапливающий гормон — инсулин. Важно помнить, что его уровень в крови поднимается, когда в организм попадает глюкоза: чем выше пик глюкозы, тем больше инсулина. Следовательно, чтобы снизить уровень инсулина, необходимо уменьшить пик глюкозы и замедлить её всасывание из кишечника.
Как это сделать? Есть несколько простых, но действенных советов:
соблюдайте последовательность при приёме пищи: сначала клетчатка → затем белки, жиры → только потом углеводы. То есть основной приём пищи нужно начинать с салата. Сделайте свой завтрак несладким. Сладкое не следует употреблять натощак, только на десерт — после основного приёма пищи. Такой подход замедлит всасывание глюкозы и фруктозы, что не вызовет резкого всплеска инсулина.Продвигайтесь после еды. Сделайте 10-20 приседаний перед телевизором, пройдите на беговой дорожке или прогуляйтесь в ближайшем парке.Фрукты — тоже источник простых углеводов (фруктозы). Делайте как англичане: ешьте фрукты в конце приёма пищи и небольшое количество.
Фото: istockphoto.com/goodmoments
Уберите перекусы, чтобы не создавать условия для лишних всплесков инсулина. Оставьте только основные приёмы пищи.Любите фруктовые фреши и считаете их полезными? Их точно не стоит употреблять каждый день и на завтрак. Фрукты — это фруктоза, а значит, источник простых (быстрых) углеводов.
«Представьте: вы съели один цельный фрукт, в результате и глюкоза плазмы, и инсулин подскочили. А во фреше не один, а два-три (а то и больше) цельных фруктов, то есть концентрация фруктозы в стакане в разы выше, чем в цельном фрукте, а клетчатка удалена, что способствует ещё более быстрому всасыванию фруктозы, а значит, высокому пику инсулина в крови.
Читайте также:
Худеть, ничего себе не запрещая: работает ли правило 30-30-30? Такой же принцип применим и для сухофруктов. Обычно мы не ограничиваемся одной-двумя штучками, а налегаем на них. Лучше съесть цельный свежий фрукт, поскольку сухофрукт — это концентрат фруктозы: воды в нем значимо меньше, а калорийность – в разы выше. Например, калорийность абрикоса на 100 г — 46 ккал, а кураги — 234 ккал.
Перекусы сухофруктами опасны с двух позиций: вызывают больший выброс инсулина, чем цельный фрукт, и калорийнее их во много раз.
Фото: istockphoto.com/Rasulovs
Помните, что сахарозаменители — не волшебное спасение, а некоторые из них даже опасны. С незапятнанной репутацией на сегодня осталась только стевия. Старайтесь использовать в качестве снеков овощи, а не сладкие батончики (огурец, сельдерей, салатные листья).
А лучше пытаться перейти на питание без перекусов, чтобы лишний раз не повышать инсулин.
Второй принцип — обязательная физическая нагрузка
Помните, мышцы сжигают жир: восстановите мышцы, и они помогут вам расщепить жир быстро и безвозвратно.
Читайте также:
Тренировки с нуля: с чего начать, если вы не занимались спортом со школы?
Важно выполнять физические упражнения не менее пяти раз в неделю, из них три раза в неделю кардионагрузки (быстрая ходьба, лёгкий бег, езда на велосипеде) и два раза в неделю силовые тренировки. Длительность одного занятия должна быть не менее 3–40 минут. Также во время кардиотренировок важно повышать пульс.
Фото: istockphoto.com/sanjeri
Рассчитать пульс для сжигания жира можно по формуле: (220 − возраст) × 0,64 и (220 − возраст) × 0,76. Держать пульс во время занятий необходимо именно в полученном диапазоне. Например, человеку 50 лет следует тренироваться с пульсом от 109 до 130 ударов в минуту.
Третий принцип — соблюдение режима сна
Гормон сна мелатонин выполняет множество важных физиологических функций. В последние десятилетия всё большее внимание уделяется его уникальной функции в регулировании энергетического обмена, особенно в метаболизме глюкозы и липидов.
Этот гормон клинически эффективен в борьбе с ожирением. Важно ложиться спать до 23:30, а также спать в тёмной, тихой, прохладной и хорошо проветриваемой комнате.
Важно помнить, что процесс похудения требует времени и терпения. Похудеть за месяц реально — можно сбросить несколько килограммов, придерживаясь сбалансированной диеты, регулярной физической активности и здорового образа жизни.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
