Упражнение «ситап» для здоровой спины и рельефного пресса. Как его выполнять? 15 августа 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираемся в вариациях и составляем программу тренировок.
Егор Ходырев фитнес-тренер
«Ситап — упражнение для укрепления и развития прямой и косых мускулов живота, а также мышц – сгибателей бедра. Выполнение этого элемента сделает осанку более красивой, улучшит устойчивость корпуса, снизит вероятность травм спины, повысит спортивную производительность и улучшит общее самочувствие. Однако если вы хотите иметь плоский или рельефный живот, необходимо заниматься аэробными упражнениями и правильно питаться. Именно такое сочетание помогает убрать жир и сделать пресс сильным».
О чём расскажем:
Польза упражнения Противопоказания Виды ситапов Частые ошибки при выполнении Рекомендации по тренировке Программа тренировок на пресс
Польза упражнения
Укрепление мышц пресса. Во время выполнения активно работают брюшные мышцы — прямая и косые. Они становятся сильнее и выносливее. Мощный пресс делает центр тела крепче, улучшает общее самочувствие и помогает эффективнее справляться с различными физическими нагрузками
Поддержка осанки. Ситапы укрепляют некоторую часть мышц кора, они делают осанку ровной и красивой благодаря стабилизации корпуса тела. Плохая осанка отрицательно влияет на уверенность в себе, внутреннее самоощущение, повышает утомляемость.
Здоровье позвоночника. Из-за слабости брюшных мышц позвоночник может регулярно испытывать чрезмерную нагрузку. В будущем это может привести к проблемам со спиной. Сильный пресс совместно с другими мышцами кора обеспечивает стабильность позвоночника, защищая его от травм и поддерживая в здоровом состоянии.
Улучшение функциональности. Ситапы помогают улучшить подвижность тела, развивают силу и выносливость брюшных мышц, что может быть полезно для выполнения повседневных движений связанных с наклонами и подъёмами, а также в различных видах спорта.
Универсальность. Ситапы нельзя отнести к «жиросжигающим» упражнениям, но они могут быть отличным дополнением к любым видам тренировок.
Фото: istockphoto.com/Jun
Противопоказания
Регулярные занятия физической культурой положительно влияют на здоровье человека. Однако у каждого из нас могут быть свои противопоказания к определённым видам физической активности. Если у вас есть сомнения, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом, особенно в следующих случаях:
- Заболевания сердца и сосудов;Проблемы с суставами и боли в спине;Расстройства желудочно-кишечного тракта;Значительный избыток веса или ожирение;Заболевания нервной системы;Беременность.
Также стоит ограничить тренировки при наличии: острой боли в суставах, недавних операциях или травмах, инфекциях, повышенной температуре тела и обострении хронических заболеваний.
О ещё одном эффективном упражнении на пресс читайте тут:
Упражнение «уголок» для пресса: 3 варианта техники и советы тренера
Виды ситапов
Классический ситап
Как правильно выполнять упражнение
Лягте на спину и выпрямите ноги вперёд. Поднимите руки вверх, чтобы пальцы смотрели в потолок.Далее согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Стопы стоят близко к ягодицам. Прижмите поясницу к полу. Если не получается, то постарайтесь избежать сильного прогиба.Делайте выдох и сгибайте туловище. Поднимайте корпус тела вверх в положение сидя на ягодицах с прямой спиной. Начните движения с отрыва лопаток от пола, плавно поднимая всю спину целиком. Руками касайтесь пола.Делайте усилие на выдохе и плавно возвращайте спину в исходное положения. Начните движения с возращения поясницы и только после этого кладите лопатки.Выполняйте движения медленно и без рывков, чтобы качественно проработать мускулы живота и сгибатели бедра.
Делайте упражнение в три подхода по 15-25 повторений. Вы можете использовать дополнительное отягощение для усложнения упражнения. Отдых между сетами – одна-две минуты.
Ситап с поворотом
Как правильно выполнять упражнение
Лягте спиной на пол и выпрямите ноги вперёд. Поднимите руки вверх, чтобы пальцы смотрели в потолок.Далее согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Стопы стоят близко к ягодицам. Прижмите поясницу к полу. Если не получается, то постарайтесь избежать сильного прогиба.Делайте выдох и сгибайте туловище. Поднимайте корпус тела вверх в положение сидя на ягодицах с прямой спиной. Начните движения с отрыва лопаток от пола, плавно поднимая всю спину целиком. В конечной точке делайте поворот туловища влево или вправо.На вдохе плавно возвращайте спину в исходное положения. Начните движение с поясницы и только после этого кладите лопатки.Выполняйте медленно и без рывков, чтобы качественно проработать мускулы живота и сгибатели бедра.
Делайте упражнение в три подхода по 15-25 повторений. Вы можете использовать дополнительное отягощение для усложнения упражнения. Отдых – одна-два минуты.
Ситап с выходом в стойку прямо
Как правильно выполнять упражнение
Лягте спиной на пол и выпрямите ноги вперёд. Поднимите руки вверх, чтобы пальцы смотрели в потолок.Далее согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Стопы стоят близко к ягодицам. Прижмите поясницу к полу. Если не получается, постарайтесь избежать сильного прогиба.Делайте выдох и сгибайте туловище. Поднимайте корпус тела вверх в положение сидя на ягодицах с прямой спиной. Начните движения с отрыва лопаток от пола, плавно поднимая всю спину целиком. Далее попытайтесь встать на ноги.На вдохе плавно садитесь на пол, возвращаясь в исходное положение.Выполняйте движения медленно и без рывков, чтобы качественно проработать мускулы живота и сгибатели бедра.
Делайте упражнение в три подхода по 10-15 повторений. При хорошем уровне подготовки можно использовать дополнительное отягощение. Отдых между сетами – одна-два минуты.
Ситап с гантелями
Как правильно выполнять упражнение
Лягте спиной на пол и выпрямите ноги вперёд. Вытяните прямые руки с гантелями за головой, чтобы они лежали на полу.Далее согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Стопы стоят близко к ягодицам. Прижмите поясницу к полу, если не получается, то постарайтесь избежать сильного прогиба.Делайте выдох и сгибайте туловище. Начните движения с отрыва лопаток от пола, плавно поднимая прямые руки и всю спину целиком. Вытягивайте корпус тела вверх в положение сидя на ягодицах с прямой спиной. Руки с гантелями направлены вверх.На вдохе вернитесь в исходное положение.Выполняйте движения медленно и без рывков, чтобы качественно проработать мускулы живота и сгибатели бедра.
Делайте упражнение в три подхода по 10-12 повторений. Отдых – одна-два минуты.
Частые ошибки при выполнении
Бесконтрольное дыхание. Эта ошибка может существенно снизить эффективность ваших тренировок. Помните: выдыхайте во время усилия и вдыхайте во время расслабления. Контроль дыхания – ключевой момент, который помогает поддерживать нужный уровень энергии и предотвращает усталость.
Быстрая скорость выполнений. Выполняйте движения в медленном темпе и следите за техникой, чтобы избежать инерции. Быстрые и резкие движения снижают эффективность упражнения, ухудшают контроль выполнения и повышают риск травм.
Фокус на тренировках без учёта других факторов. Ежедневные тренировки не гарантируют вам идеальный пресс. Чтобы увидеть шесть кубиков, необходимо снизить общий процент жира в организме. Это достигается путём корректировки питания и создания дефицита калорий.
Недостаток разнообразия в тренировках. Одни и те же упражнения могут привести к плато в прогрессе и снижению мотивации. Включайте разные виды активности, чтобы поддерживать интерес и улучшать общую физическую подготовку.
Необоснованные ожидания. Результаты требуют времени, поэтому ставьте адекватные цели и временные рамки. Избегайте сравнения себя с другими, так как каждый организм уникален и реагирует на тренировки по-разному. Установите краткосрочные и долгосрочные цели, чтобы отслеживать свой прогресс и оставаться мотивированным.
Подъём с помощью шеи. Избегайте чрезмерного напряжения в шее. Начальное движение должно происходить за счёт отрыва лопаток от пола, а не силы шеи. Это поможет предотвратить травмы и обеспечит более эффективную работу мышц пресса. Сосредоточьтесь на активации мышц живота.
Отсутствие фиксации ног. Стопы должны быть прижаты к полу во время выполнения упражнения. Это обеспечивает стабильность и помогает активировать нужные группы мышц. Если ноги не зафиксированы, это может привести к неправильной технике выполнения и снижению эффективности тренировки. Используйте опору, если необходимо обеспечить правильное положение тела и избежать травм.
Фото: istockphoto.com/milan2099
Рекомендации по тренировке
На силу и внешний вид пресса влияет множество факторов. Результаты могут варьироваться в зависимости от физической активности, генетики и других аспектов. Обсудите детали с тренером, чтобы создать персонализированную программу тренировок и питания для достижения желаемых целей.
Обращайте внимание на аспекты ваших тренировок, приведённые ниже.
Разминка. Рекомендуем сделать разминку перед тренировкой, чтобы уменьшить риск травм и повысить свою производительность.
Регулярность. Выполняйте упражнения на пресс два раза в неделю. Многие прекращают тренировки через две-четыре недели, не увидев кубиков.
Адекватность нагрузки. Пресс следует тренировать так же, как и другие мышечные группы. Начинайте с простых упражнений и лёгкой нагрузки, постепенно увеличивая их сложность. Слишком высокая нагрузка или резкое её увеличение может снизить мотивацию и повысить риск травм.
Темп выполнения. Выполняйте упражнения медленно и контролируемо. Избегайте быстрых и резких движений, чтобы сосредоточить нагрузку на мышцах пресса. Резкие движения могут нарушить технику выполнения, что увеличивает риск травм.
Отдых. Не забывайте о важности качественного сна, который играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. Недостаток сна негативно сказывается на их развитии, поэтому рекомендуется спать от семи до девяти часов.
Фото: istockphoto.com/dragana991
Программа тренировок на пресс
Первая неделя
Классические ситапы: 3 подхода по 10 повторений.Планка: 3 подхода по 30 секунд.Скручивания: 3 подхода по 15 повторений
Вторая неделя
Классические ситапы: 3 подхода по 12 повторений.Боковая планка: 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону.Подъём ног: 3 подхода по 10 повторений.
Третья неделя
Ситапы с поворотом: 3 подхода по 10 повторений.Планка с подъёмом ноги: 3 подхода по 30 секунд.«Велосипед»: 3 подхода по 15 повторений.
Четвертая неделя
Классические ситапы: 4 подхода по 12 повторений.Планка: 4 подхода по 45 секунд.Русские скручивания с весом: 4 подхода по 12 повторений. Качайте пресс вместе с нами:
5 упражнений для красивого пресса на каждый день Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
