Как питаться с пользой для здоровья
Потребление пищи – ежедневная рутина, которая не только даёт нам энергию для повседневных дел, но и часто влияет на наше общее состояние. Выбор вредной или полезной пищи, соблюдение водного режима и многое другое – то, что, несомненно, отражается на состоянии наших внутренних органов. Но как понять, какие продукты нужны организму и в каком возрасте? Диетолог Федерика Амати разъяснила, какой режим питания идеален для нашего организма. Более того, соблюдение рекомендаций позволит справиться с некоторыми возрастными проблемами со здоровьем.
Люди нередко садятся на какую-либо диету в преддверии лета (чтобы похудеть), но в течение года не всегда соблюдают выбранный режим питания, который позволяет им привести себя в форму. Однако ежедневно обращать внимание на свой рацион важно и нужно.
Многие исследования доказывают, что здоровое питание – ключ к замедлению возрастных изменений (иногда разрушительных).
В прошлом месяце, отмечает Daily Mail, исследование Американского общества питания подтвердило, что плохое питание на протяжении всей жизни ставит человека в самую высокую категорию риска развития деменции. Схожие результаты демонстрирует и Великобритания. В стране число случаев слабоумия находится сейчас на рекордно высоком уровне.
Но не стоит огорчаться сразу. Переход на здоровый режим питания может произойти в любом возрасте, и это, несомненно, принесёт пользу как 20-летним, так и 70-летним.
Федерика Амати подчёркивает, что необязательно переходить на строгий веганский режим питания или моментально отказываться от пирожных или, например, бокальчика розового вина. Но пойти на небольшие жертвы придётся, и внести коррективы будет необходимо.
Лучший способ, считает Федерика Амати, – воспользоваться разумной концепцией «комплексного здоровья». Постепенное накопление небольших диетических изменений и корректировок на протяжении жизни создаёт благотворную почву для улучшения здоровья. Накладываясь друг на друга, они оказывают благотворное влияние как на физическое, так и на психическое благополучие людей.
Итак, согласно методике Федерики Амати, наш рацион должен выглядеть следующим образом. В возрасте от рождения до 12 лет важно поощрять детей наслаждаться разнообразной пищей, богатой питательными веществами. Объяснение вполне понятное: разнообразие пищи позволяет только формирующемуся кишечному микробиому процветать. Кишечные бактерии сталкиваются с разными вариантами продуктов, что позволяет ему эффективнее работать над укреплением иммунитета ребёнка.
Более того, дети реже в будущем будут страдать от аллергии и будут лучше защищены от инфекций и болезней на всю жизнь.
Важно при этом минимизировать потребление в этом возрасте сахара. Сладкие напитки лучше заменить обычной водой.
В возрасте от 12 до 20 лет важно вводить в рацион пищу, богатую кальцием, омегой-3 и (что особенно актуально для девочек) железом. На этот возрастной период приходится фаза быстрого роста, именно поэтому богатая кальцием диета эффективна именно сейчас.
Источником кальция чаще всего выступают молочные продукты в разных видах, листовая зелень, орехи и семена. Сардины и анчоусы также можно включить в этот полезный список.
В этом же возрасте девочки сталкиваются с менархе (первая в их жизни менструация). Потеря крови в этот период может вызвать анемию, что может влиять на нормальное функционирование организма в целом.
Помогут справиться с этим богатые железом яйца, лосось, креветки и курица. Можно добавить в рацион бобовые. Для лучшего усвоения железа необходимо употреблять продукты, богатые витамином С.
Мозг подростка претерпевает важные структурные изменения, и обеспечение адекватного количества жирных кислот омега-3 (их можно найти в жирной рыбе и семенах) способствует «нейропластичности» на этом этапе развития. И это-то как раз вклад в наше психическое здоровье в будущем.
В возрасте 20-30 лет организм как никогда нуждается в растительном белке. Для хорошего самочувствия нужны здоровые и крепкие мышцы, что в 80-90 лет положительно отразится на нашем здоровье.
Однако не стоит злоупотреблять этими продуктами, ведь они содержат много насыщенных жиров, которые могут способствовать образованию бляшек. А это уже прямой путь к сердечно-сосудистым заболеваниям.
В возрасте 30 лет могут начать развиваться опасные воспалительные процессы, сопровождающиеся повышением уровня холестерина и триглицеридов. Важно на этом этапе заменить сосиски, ветчину и прочее растительными источниками белка (киноа, гречка, чечевица, фасоль, орехи, семена).
В возрасте 40-50 лет происходят гормональные изменения, которые могут ослаблять иммунную систему. Внезапно могут появиться аллергии, которых раньше не было. Организму становится сложнее бороться с раковыми клетками по причине более длительного восстановления после простуд.
В этом возрасте важно добавлять клетчатку и пробиотики. Сюда хорошо впишется ежедневное употребление кефира или живого йогурта, квашеной капусты. Прекрасно подойдет также ферментированный чай и даже сыр чеддер.
В 60-70 лет сосредоточьте внимание на питательных блюдах. Период между 50 и 70 годами часто называют «переулком снайпера». Именно в это время начинают проявляться накопленные эффекты решений, касающихся образа жизни, принятых в предыдущие годы.
Все наши органы постепенно теряют эффективность с возрастом, что означает, что наша потребность в богатой питательными веществами диете достигает пика как раз тогда, когда наш аппетит начинает угасать. Организму необходимы белок, клетчатка. Добавляйте в свою тарелку овощи, орехи, жирную рыбу, яйца и мясо хорошего качества.
Избегайте соблазна употреблять в пищу торты, печенье или крекеры, прошедшие интенсивную обработку.
В возрасте 80 лет и старше пейте как можно больше воды, чтобы не допускать обезвоживания. Не ждите, когда почувствуете жажду. К обычной воде можно добавить употребление чая, а также насыщающие влагой наш организм овощи и фрукты в течение дня.
Если вы любите вино или пиво, самое время сократить его до одного бокала изредка. По мере того как вы становитесь менее подвижными, ваша пищеварительная система также замедляется. Возьмите за привычку перекусывать черносливом.
