Как проработать грушевидную мышцу? 9 упражнений для тонуса и расслабления 28 августа 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Этот маленький мускул требует большого внимания к себе.
Всё взаимосвязано — маленьких и бесполезных мышц в нашем организме нет. Поэтому уделять внимание необходимо каждой части тела. На этот раз поговорим о грушевидной мышце, которая находится в глубине таза.
О чём расскажем:
Зачем прорабатывать грушевидную мышцу? Как тренировать грушевидную мышцу? Как расслаблять грушевидную мышцу? Подробнее о том, что мешает вам накачать ягодицы:
Что такое синдром мёртвых ягодиц и как он влияет на результаты тренировок? Отвечает врач
Зачем прорабатывать грушевидную мышцу?
Наталья Филимонова тренер, кинезиолог, специалист по биомеханике парных танцев
«Грушевидная мышца – маленькая мышца в глубине таза. Она участвует во внешнем вращении, отведении, разгибании в тазобедренном суставе».
Совершенно незаметная глазу, она играет важнейшую роль в поддержании функции связок и таза. Если грушевидная мышца не в порядке, невозможно добиться красивого и здорового таза. Плохой тонус в этой зоне нарушает стабильность костей, а в таких условиях не может укрепляться и расти ни одна другая мышца, в том числе та, что придаёт подтянутый вид и красивые формы – ягодичная.
При слабости грушевидной мышцы бёдра разворачиваются вовнутрь, что особенно обидно для девушек: даже у самой стройной создаётся впечатление «галифе» и обвисших ягодиц. При укорочении этой мышцы возникает неправильное положение ног, а ягодицы выглядят плоскими. Поэтому, стремясь к идеальной фигуре, обязательно нужно помнить про «маленьких серых кардиналов» – мышцы, которые не видно, но поддерживать в нормальном тонусе их нужно.
Как проработать грушевидную мышцу? Дело в том, что для неё чаще характерна не слабость, а укорочение. В этом случае человек получает не только эстетические несовершенства, но и досадные проблемы со здоровьем. При укорочении грушевидной мышцы защемляется седалищный нерв, что приводит к слабости ягодиц и невозможности их тренировки, к покалыванию, боли в пояснице и тазе при наклонах и сидении. Поэтому наиболее актуальны именно приёмы, позволяющие вернуть ей нормальную длину, и мы рассмотрим упражнения и на растяжку, и на укрепление грушевидной мышцы.
Фото: istockphoto.com/g-stockstudio
Как тренировать грушевидную мышцу?
Любая тренировка должна начинаться с разминки, выполните небольшой комплекс упражнений, который поможет активировать все мышцы и суставы. А потом приступайте к упражнениям и не забывайте внимательно следить за техникой выполнения.
Ягодичный мостик
Техника выполнения
Лягте на коврик, поясница прижата к полу. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы плотно уприте в пол. Лопатки сведите.На вдохе поднимите таз за счёт усилия ягодиц. В верхней точке от плеча до колена можно провести прямую линию. Задержитесь на пять секунд в этом положении. Спину не прогибайте.На выдохе опуститесь вниз.
Фото: Наталья Филимонова
Кошка
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, распределите вес на четыре опоры: колени и локти/предплечья. При этом локти находятся под плечами, а колени под тазом.На вдохе прогнитесь в спине, расправьте плечи.На выдохе округлите спину и подкрутите таз, напрягая ягодицы.Чередуйте движения.
Фото: Наталья Филимонова
Отведение в сторону
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, распределите вес на четыре опоры: колени и локти. При этом кисти находятся под плечами, а колени под тазом. Спина находится в нейтральном положении.На вдохе медленно отведите в сторону согнутую под углом в 90 градусов ногу. Старайтесь отвести её как можно выше, но не дальше параллели бедра и пола. Также контролируйте корпус, он не должен смещаться при выполнении.На выдохе вернитесь в исходное положение.После необходимого количества повторений поменяйте сторону. Для повышения сложности можете зафиксировать на бёдрах фитнес-резинку.
Фото: Наталья Филимонова
Глубокие приседания
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч. Колени направлены вперёд, стопы параллельны друг другу.На выдохе отведите таз назад и присядьте как можно ниже. Старайтесь довести до параллели бедра с полом. Корпус можете немного наклонить вперёд.На вдохе вернитесь в исходное положение. Не выполняйте упражнение при гиперлордозе, радикулите, грыжах, артрозе.
Фото: Наталья Филимонова
Статика
Техника выполнения
Лягте на живот, один конец фитнес-резинки зафиксируйте на опоре, а другой — на голени одной ноги.Ногу с фитнес-резинкой согните в колене, стопу натяните вверх. Вторую ногу вытяните.В течение 15 секунд давите стопой к бедру, натягивая эспандер.Затем расслабьтесь.Повторите движение нужное количество раз и перейдите на другую сторону.
Фото: Наталья Филимонова
Динамика
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, распределите вес на четыре опоры: колени и локти. При этом кисти находятся под плечами, а колени под тазом. Спина находится в нейтральном положении.Отведите согнутую в колене ногу в сторону. Затем вытяните её назад.После опять через сторону верните ногу в исходное положение.После нужного количества повторений выполните на другую ногу.
Фото: Наталья Филимонова
Если же, несмотря на упорные тренировки, грушевидные мышцы не наращивают тонус, а ваш силуэт не меняется – проконсультируйтесь с реабилитологом или кинезиологом. Помните, что только специалист может дать гарантию пользы в вашем конкретном случае после проведения функционального тестирования мышц.
Как расслаблять грушевидную мышцу?
Вашему телу нужны не только нагрузки, но и расслабление. Это способствует более качественному восстановлению, предотвращению травм и гармоничному развитию тела.
Упражнения для расслабления всего тела:
Что такое МФР-тренировка и почему она так популярна? Разбираемся вместе с инструктором
Растяжение сидя
Техника выполнения
Сядьте на стул, выпрямите спину. Одну ногу согните в колене и уприте в пол. Вторую ногу согните, и расположите голень на бедре опорной ноги.Сделайте вдох и на медленном выдохе наклонитесь вперед, не сгибая спину. Расслабьтесь.Удерживайте положение до двух минут. После повторите на другую сторону.
Фото: Наталья Филимонова
Растяжение лёжа
Техника выполнения
Лягте на коврик, ноги согните в коленях и уприте в пол.Одну ногу поднимите, а затем расположите пятку на бедре второй ноги.На выдохе надавите пяткой верхней ноги на бедро опорной ноги, а колено отклоните от себя.Удерживайте положение. После повторите на другую сторону.
Фото: Наталья Филимонова
МФР ягодиц с мячом
Техника выполнения
Сядьте на коврик, одну ногу согните и уприте в пол, вторую ногу вытяните. Руки поставьте за спину на предплечья.Поднимите корпус, распределив вес на руки и опорную ногу. Теннисный мяч расположите под ягодицей вытянутой ноги.В этом положении прокатывайте ягодичную мышцу вытянутой ноги вперёд-назад и вправо-влево.Выполнив несколько движений, согните свободную ногу в колене и положите носок на бедро опорной ноги, смещая положения ягодицы. Повторите прокатывающие движения.После нужного количества повторений выполните на другую ногу.
Фото: istockphoto.com / Habrovich
Тренировки – это в первую очередь забота о себе и своём организме. Не подвергайте мышцы опасности, внимательно следуйте технике выполнения и не стесняйтесь обращаться к специалисту.
Если вы чувствуете спазм, дискомфорт или боль при растяжении мышцы или облегчение не наступает, а подвижность в суставе при регулярных тренировках не увеличивается – у вас есть повод прекратить упражнения и обратиться к врачу для консультации.
Материалы по теме
Что делать, если защемило седалищный нерв? Пошаговая инструкция от врача Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
