Армлифтинг — спорт для самых сильных. В чём суть и какие упражнения нужно выполнять? 10 сентября 2024, 13:30 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Основоположником этой дисциплины стал немецкий спортсмен Герман Гёрнер, который смог поднять 330 кг одной рукой!
Егор Ходырев фитнес-тренер
«Армлифтинг — силовой вид спорта, где спортсмены соревнуются в подъёме тяжёлых снарядов за счёт силы хвата рук. В нём часто используются нестандартные толстые грифы, специальные гири и другие объекты, что делает его уникальным и разнообразным. Основное упражнение в армлифтинге — Роллинг Тандер или «Медвежья лапа». Атлету необходимо поднять и зафиксировать максимальный вес за вращающуюся ручку диаметром 60 мм. Упражнение сложно тем, что при поднятии веса вся нагрузка ложится на кисть и предплечье».
Первым значимым шагом популяризации этого спорта стали выступления немецкого атлета Германа Гёрнера. В 1920 году он поднял одной рукой 330 кг. После этого начали проводить различные соревнования по подъёму штанги одной рукой. С тех пор было зафиксировано множество впечатляющих результатов, которые значительно превышают современные достижения.
Герман Гёрнер
Фото: wikimedia.org
О чём расскажем
Основные упражнения Рекордсмены по армлифтингу Нормативы по армлифтингу Разновидности хвата Упражнение для развития силы хвата Рекомендации по тренировкам
Основные упражнения
Роллинг Тандер или «Медвежья лапа». Это упражнение направлено на развитие мощного хвата. Оно напоминает становую тягу одной рукой, но выполняется с использованием вращающейся ручки диаметром 60 мм. Эта ручка свободно вращается вокруг своей оси, что создает дополнительную нагрузку на кисти, пальцы и мышцы предплечий, делая упражнение значительно более сложным, чем классическая становая тяга.
Фото: wpsf.ru
Тяга Аполлона Аксель. Это упражнение развивает не только мощь хвата, но и общую физическую силу благодаря вовлечению множества мышечных групп. Оно похоже на стандартную становую тягу, но в нём используется специальный гриф диаметром 50 мм, в то время как стандартные грифы имеют диаметр 25-30 мм. Из-за увеличенного диаметра гриф усложняет движение, значительно увеличивая нагрузку на кисти. Тягу можно выполнять как в классическом стиле, так и в сумо.
Фото: wpsf.ru
Серебряная пуля. В этом упражнении используется железный эспандер и специальный снаряд длиной 45 мм с диаметром 19 мм и шнурком, напоминающим пулю. К шнурку прикрепляется диск весом 2,5 кг, а между ручками эспандера зажимается «пуля» с грузом. Атлету нужно удерживать груз на вытянутой руке в течение определённого времени.
Тяга Саксон Бар. Это разновидность становой тяги с прямоугольным грифом. В отличие от тяги Аполлона, здесь применяется щипковый хват из-за особенностей грифа, что делает упражнение ещё более сложным. Гриф имеет прямоугольную форму с диаметром 80 мм. Это упражнение развивает не только силу хвата и пальцев, но и общую физическую силу, задействуя множество мышечных групп.
Хаб. Упражнение похоже на Роллинг Тандер, но атлет поднимает груз с помощью ручки с округлым основанием диаметром 76 мм, используя щипковый хват. Такой диаметр рукоятки делает подъём более трудоёмким.
Экскалибур. Упражнение названо в честь легендарного меча короля Артура и напоминает вытаскивание меча из камня. Атлету необходимо схватить одной рукой толстую округлую рукоятку, направленную снизу вверх. Правила выполнения аналогичны Роллинг Тандер.
Нормативы по становой тяге — по ссылке:
Видео Нормативы по становой тяге — 2023. Как делать упражнение, чтобы получить разряд?
Рекордсмены по армлифтингу
Рекорды мира по армлифтингу по версии WAF/ World Armlifting Federation.
Роллинг Тандер
Открытая категория Илья Макаров — 107,5 кг.
Аполлон Аксель
Категория 125 кг Сергей Кулясов — 241 кг.
Серебряная пуля
Категория 75+ кг Лолита Севликян — 101 с.
Экскалибур
Открытая категория Иван Кривых — 172,5 кг.
Тяга Саксон Бар
Открытая категория Никита Юрковец — 115 кг.
Нормативы по армлифтингу
Ниже представлены нормативы по армлифтингу в Национальной федерации армлифтинга по отдельным движениям для мужчин и женщин в разных весовых категориях.
Фото: Национальная федерация армлифтинга
Фото: Национальная федерация армлифтинга
Разновидности хвата
В армлифтинге понимание различных типов хвата имеет ключевое значение для успешного выполнения упражнений и достижения результатов. Развивая различные виды хвата, вы не только улучшите результаты, но и снизите риск травм.
Регулярные тренировки, направленные на укрепление хвата, помогут вам достичь новых высот в этом виде спорта. Вот основные виды хвата, которые важно учитывать.
Фото: wpsf.ru
Хват при помощи сдавливающей силы или сдавливающий хват. Это сила сжатия предмета между ладонью и пальцами. Сила сжатия важна для подъёма тяжёлых снарядов в спорте, а также для удержания инструментов и предметов в быту. Для тренировки можно использовать резиновый кистевой или пружинный эспандер с регулируемым сопротивлением.
Хват при помощи сжатия пальцами или щипковый хват. Этот тип силы заключается в сжатии предмета пальцами. Щипковая сила используется для захвата и удержания объектов. Для её тренировки выполняйте упражнения с дисками для штанги без ободков, чтобы удерживать отягощение за счёт силы пальцев. Также используйте упражнение, где требуется сжатие предметов пальцами.
Хват при помощи силы удержания или удерживающий хват. Это сила, позволяющая вам долго удерживать предмет в руке, не давая ему выпасть. Для тренировки подойдут упражнения с толстыми грифами, перекладинами и рукоятками гантелей, а также кистевые эспандеры. Такой тип силы хвата важен для долгосрочного удержания предметов и улучшения контроля над тяжёлыми объектами. Ставьте цель сжимать предмет и максимально долго его не отпускать.
Упражнение для развития силы хвата
Сгибание кисти с гантелей
Положите предплечья на скамью и возьмите гантель в руку. Обратите внимание, что во время выполнения упражнения должны отсутствовать лишние движения в локтях, плечах и спине.На выдохе сгибайте кисти с гантелью к себе и зафиксируйте их в верхней точке на одну секунду. На вдохе медленно разгибайте кисти, скатывая снаряд на кончики пальцев.Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. По ссылке читайте больше о том, как тренировать хват:
Как тренировать хват дома и в зале? Советы тренера, упражнения
Разгибание кисти с гантелей
Сядьте на скамью, положив предплечья на колени, так, чтобы кисти свисали вниз. Возьмите гантель в руку, ладонью вверх.На выдохе поднимите гантель за счёт разгибания запястья, фиксируя движение в верхней точке.На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Это упражнение помогает развивать силу разгибателей запястья.Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений.
Вис на перекладине
Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч или чуть шире.Подтяните тело вверх, чтобы избежать излишнего напряжения в плечах. Держитесь в этом положении как можно дольше, стараясь не сгибать ноги в коленях.Это упражнение не только укрепляет хват, но и развивает мышцы спины и плеч.Начните с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время.
Фото: istockphoto.com / DeanDrobot
Сжимание теннисного мячика или эспандера
Возьмите теннисный мячик или эспандер в руку.Сжимайте его изо всех сил, удерживая сжатие на 5-10 секунд, а затем расслабьте руку. Это упражнение отлично подходит для тренировки мелкой моторики и силы хвата.Выполняйте три подхода по 10-15 сжатий на каждую руку.
Фото: istockphoto.com / Dmitry Ageev
Удержание диска от штанги пальцами
Возьмите диск от штанги подходящего веса и удерживайте его пальцами одной или обеих рук. Можно начать с 2,5 кг.Старайтесь удерживать диск как можно дольше, не позволяя ему упасть. Это упражнение эффективно развивает силу хвата и укрепляет мышцы предплечий.Начните с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время удержания.
Фото: istockphoto.com / Bojan89
Отжимания на пальцах
Примите положение для отжиманий, опираясь только на пальцы рук.Убедитесь, что тело находится в прямой линии от головы до пяток.На выдохе опуститесь вниз, сгибая локти, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение требует значительной силы хвата и укрепляет мышцы рук и груди.Начните с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте количество.
Фото: istockphoto.com / kmatija
Сжатие полотенца
Возьмите полотенце обеими руками и сожмите его, как будто вы выжимаете воду.Удерживайте сжатие на протяжении 30 секунд, затем расслабьте руки. Это упражнение помогает развивать силу хвата и улучшает координацию движений.Выполните три подхода.
Фото: istockphoto.com / Sasiistock
Прогулка фермера
Возьмите в в каждую руку гантели или любые другие тяжёлые предметы и пройдите на небольшое расстояние, сохраняя прямую осанку и напряжение в корпусе. Это упражнение отлично развивает силу хвата, а также укрепляет мышцы спины и ног.Пройдите 20-30 метров, сделайте 2-3 подхода. Больше о пользе упражнения рассказали здесь:
«Прогулка фермера» — эффективное упражнение, которое можно практиковать в обычной жизни
Рекомендации по тренировкам
- Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Это оптимально для восстановления и прогресса.Добавляйте вес и количество повторений постепенно. Вам необязательно увеличивать вес снаряда на каждом занятии.Постоянство важно для достижения результатов, поэтому старайтесь не пропускать тренировки и выстроить тренировочный процесс в систему.Отдыхайте 48-72 часа между занятиями. Обратите внимание на качественный сон и правильное питание.Включайте в программу разнообразные упражнения: сгибания и разгибания запястья, висы на перекладине, сжимания мячей или эспандеров, а также отжимания на пальцах.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
