Румынская тяга со штангой: техника, особенности и типичные ошибки 20 сентября 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Комплексная проработка спины, ног и ягодиц.
Румынская тяга – это один из вариантов становой тяги на прямых ногах. Причём довольно популярный как среди женщин, так и среди мужчин. Очевидно, что при тренировках с весом нужно быть осторожным и строго придерживаться правил безопасности и техники выполнения. Вместе с тренером мы подготовили для вас гид по этому упражнению.
Джон Лукинов мастер-тренер тренажёрного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness
«Разбираем популярное упражнение, которое многие могут выполнять с ошибками».
О чём расскажем:
Польза и противопоказания Как выполнять? Основные ошибки при выполнении Как выбрать утяжелитель? Чем заменить штангу? Больше упражнений для нижней части тела:
Видео Тренируемся с утяжелителями. Мощная прокачка ног за 20 минут в день
Польза и противопоказания
Румынская тяга — это упражнение, направленное на развитие задней цепи мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы спины и прямую мышцу живота, которая выступает в качестве стабилизатора. Для качественной проработки и избежания травм необходимо задействовать эти группы мускулов на протяжении всего движения.
Стоит отметить, что выполнение румынской тяги полезно не только для укрепления задней поверхности тела, но и для улучшения осанки, увеличения силы бёдер. Помимо этого, развиваются гибкость и подвижность тазобедренного сустава.
Фото: istockphoto.com/Anchiy
Противопоказания
Сама по себе румынская тяга выглядит как наклон с утяжелителем, но это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Движение сложно повторить без ошибок, которые, в свою очередь, могут нанести вред здоровью.
Прежде чем брать в руки штангу, нужно изучить список противопоказаний. К ним относятся:
травмы или заболевания спины, особенно поясничного отдела;проблемы с коленными суставами;недостаточная гибкость подколенных сухожилий.
Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если есть какие-либо медицинские противопоказания.
Фото: istockphoto.com / Moyo Studio
Как выполнять?
Всегда начинайте тренировку с суставной гимнастики. Это занимает около 10 минут, но позволяет избежать травм во время выполнения упражнения.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Распределите вес на всю стопу.Держите спину ровной, слегка прогнув поясницу. Голова должна быть в нейтральном положении.
Фото: Джон Лукинов
Выполнение
Немного согните колени и начните медленно опускать штангу вниз, отводя таз назад. Штанга должна двигаться вдоль ног.Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, но не ниже уровня, где спина начинает округляться. Поясница должна быть в естественном положении.Поднимитесь обратно в исходное положение, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Фото: Джон Лукинов
Основные ошибки при выполнении
Когда вы пробуете новое упражнение, особенно при самостоятельном изучении, избежать ошибок сложно. Разберём основные моменты, которые могут испортить вашу тренировку.
Округление спины. Частая ошибка, которая может привести к травмам. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе и удерживать грудь поднятой. Это поможет сохранить правильную осанку.Слишком сильное сгибание коленей. Избыточное сгибание коленей снижает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, что делает упражнение менее эффективным. Колени должны быть слегка согнуты. Основное движение должно происходить за счёт отведения таза назад, а не за счёт сгибания коленей.Большой вес штанги. Использование слишком большого веса может привести к неправильной технике выполнения и травмам. Начинайте с умеренного отягощения, которое позволит вам контролировать технику упражнения. Увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы и техники.Заваливание веса. Распределите вес по всей стопе, не переходите на носок или пятку.Недостаточное отведение таза назад. Ограниченное отведение таза назад уменьшает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения.
Неправильная техника выполнения
Фото: Джон Лукинов
Как выбрать утяжелитель?
Не важно выполняете вы румынскую тягу с гантелями или со штангой — важнее, насколько тяжёлыми они будут. Для начала нужно выбрать небольшое отягощение, чтобы чувствовать нагрузку.
Вы должны спокойно выполнять 12-15 повторений, где несколько последних будут даваться тяжело, но выполняться при этом с правильной техникой.
Добавлять вес можно, когда вы почувствуете, что даже последние повторения даются без труда. Но, опять же, не спешите брать много. Всего пара дополнительных килограммов уже позволит вам почувствовать изменения.
Подробнее о подборе веса для тренировок:
Килограмм за килограммом: с чего начинать тренировку с весами?
Чем заменить штангу?
Чаще всего упражнение выполняют со штангой или бодибаром, но есть и другие варианты.
Гантели. Они позволяют более свободно контролировать движение и могут быть удобнее для новичков. В домашних условиях можно заменить даже бутылками с водой.Гири. Отличный вариант для увеличения нагрузки на ягодицы и подколенные сухожилия.Эспандеры или резинки. Могут использоваться для создания дополнительного сопротивления.Тренажёр Смита. Позволяет выполнять тягу с более стабильной траекторией движения.
Фото: istockphoto.com/Mystockimages
Прокачивайте свои мышцы с правильной техникой, ведь только так можно добиться здорового и гармоничного тела.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
