Горизонтальные подтягивания — упражнение для сильной спины. Как их выполнять? 8 октября 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Рассказываем о пользе, противопоказаниях и популярных ошибках.
Егор Ходырев фитнес-тренер
«Горизонтальные подтягивания, также известные как австралийские подтягивания, — базовое упражнение для мускулов спины и рук, которое выполняется на низкой перекладине, гимнастических кольцах или петлях TRX».
Горизонтальные подтягивания рассчитаны на прокачку широчайших мышц спины, тем не менее они тренируют множество других групп мышц – бицепсы плеча, задние пучки дельт, большие круглые мышцы, ромбовидную мышцу, а также пресс и мускулы поясницы.
О чём расскажем:
Польза горизонтальных подтягиваний Противопоказания для горизонтальных подтягиваний Как правильно выполнять горизонтальные подтягивания? Частые ошибки при выполнении горизонтальных подтягиваний Рекомендации
Польза горизонтальных подтягиваний
Прокачка широчайших спины и бицепсов. Если вы хотите сделать мышцы спины и рук сильными и массивными, то горизонтальные подтягивания являются подходящим упражнением.
Развитие выносливости мускулов. При выполнении более 15 повторений в сете вы улучшаете мышечную выносливость, что может быть полезно спортсменам, занимающимся плаванием, боксом, регби. Это также способствует улучшению общей функциональной активности в повседневной жизни.
Развитие силы верхней части тела. Горизонтальные подтягивания задействуют в работе плечевой и локтевой суставы, одновременно вовлекая большое количество мышечных групп. Это способствует улучшению общей силы верхней части тела, что важно для выполнения различных физических задач, таких как поднятие тяжестей, а также для поддержания красивой и ровной осанки.
Улучшение общего уровня физической подготовки. Во время выполнения упражнения усиливается кровообращение, мышцы сильнее насыщаются кислородом и питательными веществами, сердце работает активнее, что способствует повышению выносливости и улучшению обмена веществ. Это также может привести к снижению уровня стресса и улучшению настроения.
Укрепление суставов. Благодаря физическим упражнениям суставы становятся более мобильными и стабильными. Внутри суставов улучшается обмен питательными веществами, что способствует их здоровью и снижает риск травм. Регулярное выполнение горизонтальных подтягиваний помогает укрепить связки и сухожилия, что также важно для предотвращения повреждений.
Фото: istockphoto.com / Nadiia Borodai
Противопоказания для горизонтальных подтягиваний
Такой вид подтягиваний полезен для формирования атлетической фигуры и крепкого здоровья, однако у некоторых людей могут быть противопоказания, которые стоит учитывать.
Также перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом, особенно если у вас есть следующие состояния:
- Травмы плечевого пояса. Если у вас есть тендинит или разрывы связок, лучше не делать это упражнение.Проблемы с позвоночником. Людям с заболеваниями позвоночника, такими как грыжи межпозвоночных дисков, следует быть осторожными и проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений.Боль в запястьях или локтях. Если у вас есть боль в этих областях, это может быть признаком перегрузки или травмы.Обострение хронических заболеваний. При наличии астмы, проблем с сердечно-сосудистой системой и ЖКТ обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.Недостаточная физическая подготовка. Если вы только начинаете заниматься спортом и верх тела недостаточно сильный, стоит начать с более простых упражнений.Беременность. Женщинам в период беременности следует избегать интенсивных физических нагрузок без предварительной консультации с врачом.
Фото: istockphoto.com/Liderina
Как правильно выполнять горизонтальные подтягивания?
Высота перекладины и положение ног играют важную роль в выполнении горизонтальных подтягиваний.
Для новичков. Более высокая перекладина и смещение ног вперёд на 20-30 см помогут снизить нагрузку и сделать упражнение более доступным, позволяя сосредоточиться на технике.
Для опытных атлетов. Лучше использовать низкую перекладину с сильным смещением ног вперёд. В таком положении тело будет находиться ближе к параллели с полом, а упражнение усложнится. Это способствует более эффективному развитию силы.
Инструкция для новичков:
Видео Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля. 3 подготовительных упражнения
Техника выполнения
Выберите перекладину с подходящей для вас высотой и встаньте лицом к ней. Схватитесь руками за снаряд удобным хватом на ширине плеч.Повисните на перекладине, а стопы ног выведите вперёд и поставьте на пол. Удерживайте голову ровной, взгляд направлен прямо. Напрягите пресс и ягодицы для придания лучшей стабильности корпусу тела.В положении виса выпрямите спину, в пояснице – лёгкий естественный прогиб. Плечи опустите вниз и сведите лопатки, а грудь выдвиньте вперёд.Мощным движением на выдохе тяните корпус тела к перекладине, сгибая руки. Локти следует заводить за спину. В верхней точке сделайте паузу на одну секунду.Медленно и подконтрольно на вдохе опускайте корпус в нижнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах.
Рекомендуем выполнять три-четыре подхода по 10-12 повторений. Делайте отдых между подходами — одну-две минуты для восстановления мышц перед предстоящей работой.
Фото: istockphoto.com/urbazon
Частые ошибки при выполнении горизонтальных подтягиваний
Короткая амплитуда движения. Многие делают только частичное движение, не опускаясь до конца или не поднимаясь достаточно высоко. Это снижает эффективность упражнения и не позволяет полностью задействовать мышцы спины и рук.
Раскачка туловищем. Использование инерции и раскачивание тела может привести к травмам и снижению нагрузки на целевые мышцы. Важно сохранять стабильное положение и контролировать движение.
Неправильная постановка ног. Ноги должны быть расположены так, чтобы тело было в прямой линии. Если ноги слишком высоко или слишком низко, это может изменить угол нагрузки и снизить эффективность упражнения.
Поднятие плеч и локтей вверх. Если плечи поднимаются к ушам, это может привести к напряжению в плечевых суставах и снизить акцент на спину. Локти также должны оставаться близко к телу, чтобы активировать нужные мышцы.
Быстрое опускание корпуса в нижнюю точку. Резкое опускание может снизить контроль над движением и увеличить риск травм. Важно медленно и контролируемо опускаться, чтобы максимально задействовать мышцы и избежать травм.
Фото: istockphoto.com/South_agency
Рекомендации
- Старайтесь выполнять подтягивания в умеренном и контролируемом темпе. Например, поднимайтесь за одну секунду и опускайтесь за две-три секунды. Это позволит увеличить время под нагрузкой и повысить эффективность упражнения. Избегайте резких движений, так как они могут привести к травмам и потере контроля.Если вам слишком легко, используйте более низкую опору или добавьте вес с помощью жилета или рюкзака. Если упражнение кажется слишком сложным, увеличьте высоту опоры или уменьшите количество повторений. Обращайте внимание на свои ощущения: если чувствуете дискомфорт или боль, возможно, стоит снизить нагрузку.Тренируйтесь два-три раза в неделю, позволяя мышцам восстанавливаться. Во время отпуска можно проводить восстановительные тренировки, чтобы не прерывать занятия полностью, так как после длительного перерыва вернуться к тренировкам может быть сложно.Изучите правильную технику дыхания, чтобы поддерживать ритм и повышать эффективность упражнений. Выдыхайте при подъёме (усилии) и вдыхайте при опускании (расслаблении). Задержка дыхания может привести к повышению давления и снижению выносливости.Не забывайте проводить разминку перед тренировкой. Уделите 5-10 минут разминке мышц спины, рук и плеч, включая динамические растяжки и легкие упражнения для активации мышц. Обязательно разогрейте плечевые суставы, чтобы избежать травм.Экспериментируйте с шириной хвата – узким, средним или широким – чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Узкий хват активирует бицепсы, а широкий — акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины. Выбирайте удобный вариант, чтобы избежать перенапряжения.
Подробный гид по тренажёру:
Подтягивания в гравитроне — полезное упражнение для тех, кому пока не по силам турник Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
