Аутогенная медитация по Шульцу: эффективная техника для глубокого расслабления 13 октября 2024, 17:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Объясняем, как её правильно выполнять.
Всем нужно регулярное расслабление. Причём тела и разума. Спешим обрадовать: существует практика, объединяющая сразу оба аспекта. Аутогенная тренировка направлена на борьбу со стрессом и поддержание внутренней гармонии. Во время медитации вы управляете телесными ощущениями через самовнушение.
Медитация по Шульцу: что это такое
Аутогенная тренировка — техника релаксации, созданная Иоганном Шульцем в 1932 году. Немецкий психиатр заметил, что многие проблемы связаны с нарушением внутреннего баланса и чрезмерным напряжением. Он изучил методы самовнушения, интересуясь, как можно использовать их для саморегуляции, исцеления и улучшения здоровья.
В итоге Шульц разработал свою технику, опираясь на принципы гипноза и концентрации на телесных ощущениях. В чём её суть? Всё просто: через фокусировку на таких ощущениях, как тяжесть в конечностях, тепло в теле и ритмичное дыхание, снимается напряжение.
Своим принципом аутотренинг похож на идеомоторную тренировку. Техника включает в себя многократное выполнение серии визуализаций, направленных на расслабление. Она строится на пассивном внимании к своим ощущениям и поддерживается с помощью самовнушения.
Упражнение выполняется ежедневно около 15 минут несколько раз в день: утром, в обед и вечером. Аутогенная тренировка отлично помогает при тревожных расстройствах и психосоматических проблемах, вызванных стрессом.
Фото: nortonrsx / istockphoto.com
Основные принципы медитации по Шульцу
Медитация строится на нескольких простых, но эффективных принципах. Они помогают достичь глубокого расслабления и успокоения.
Главный принцип аутогенной тренировки – пассивное внимание к ощущениям. В процессе человек просто наблюдает за тем, что происходит в его теле, и не пытается ничего контролировать или менять.
Следующий принцип — использование самовнушения через простые утверждения. Они усиливают эффект расслабления и помогают углубить состояние покоя.
Залог стабильных результатов – регулярность. Как и в любой другой медитативной практике, она позволяет лучше освоить метод и добиться устойчивых изменений в психоэмоциональном состоянии.
В суете повседневных задач мы перестаём замечать сигналы нашего тела. Медитация помогает наладить эту связь и снять накопившееся за день напряжение. После выполнения практики вы глубже поймёте свои переживания и освободитесь от негатива, оставляя разум спокойным.
Постоянное желание помогать другим часто оказывается губительным:
Почему чужая жизнь важнее вашей? Рассказываем всё про синдром спасателя
Как выполнять медитацию по Шульцу: 5 шагов
Дарья Яушева клинический психолог (ИПиКП), психолог-консультант
«Аутогенная медитация по Шульцу — это метод саморегуляции. Он основан на двух процессах — на расслаблении и визуализации. В рамках медитации нужно сделать ряд шагов, направленных на глубокое расслабление мышц, управление дыханием и концентрацию на ощущениях тепла и тяжести в теле».
Аутогенная терапия состоит из пяти ключевых стадий. Каждая из них направлена на снятие напряжения. С каждым шагом вы будете испытывать ещё большее умиротворение и спокойствие.
Но чтобы погрузиться в глубокое расслабление и восстановить внутренний баланс, нужно расположиться в тихом и спокойном месте. Диван, кресло, кровать – выбирайте самый комфортный вариант. Медленно закройте глаза и подготовьтесь к практике.
Шаг 1: ощущение тяжести. Здесь важно плавно переключать своё внимание на разные части тела. Например, начните медитацию с правой руки. Мысленно представьте её тяжёлой, словно она тянется к земле. Когда чувство станет достаточно явным, перенесите его на другие части тела. Успешное прохождение первой стадии – знак погружения в расслабление.
Шаг 2: ощущение тепла. Представьте, что вы согреваетесь изнутри. Для удобства начните вторую стадию с той же части тела. Мысленно повторяйте: «Моя правая рука – тёплая». Почувствуйте, как это ощущение медленно распространяется от плеч до кончиков пальцев. Аккуратно перенесите его на остальные части тела: ноги, живот, грудь. Вторая стадия помогает расслабить наши зажатые мышцы.
Фото: Nicola Katie / istockphoto.com
Шаг 3: регуляция сердцебиения. Эта фаза помогает усилить внутренний покой. Почувствуйте, как медленно и ритмично бьётся сердце. Ощутите его пульсацию в каждой части своего тела. Она должна успокоить весь организм. Мысленно скажите себе: «Моё сердце бьётся медленно».
Шаг 4: регуляция дыхания. Этот этап позволит вам погрузиться в состояние полного покоя. Сосредоточьтесь на своём дыхании, но не пытайтесь его контролировать. Просто наблюдайте и чувствуйте, как лёгкие мягко проталкивают воздух. Повторите несколько раз про себя: «Моё дыхание ровное и спокойное».
Шаг 5: ощущение прохлады на лбу. Этот этап закрепит достигнутое состояние расслабления и покоя. Представьте, что ваш лоб становится прохладным, будто вокруг дует лёгкий ветер. Позвольте этому чувству распространиться по всей области. Мысленно повторите: «Мой лоб прохладный». Почувствуйте, как вас наполняют лёгкость и умиротворение.
Фото: Margaryta Basarab / istockphoto.com
После прохождения всех стадий мягко возвращайтесь в реальность. Аккуратно пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь всем телом, откройте глаза и дайте себе пару минут отдыха. Повторяйте медитацию ежедневно, чтобы сохранить душевное спокойствие.
Это хорошая техника, благодаря которой можно достичь состояния покоя, снизить стресс и тревожность, улучшить способность справляться с психоэмоциональными нагрузками.
Кроме того, она помогает с проблемами со сном. Можно делать медитацию уже в кровати перед засыпанием. Она подходит для людей, которые испытывают хроническую усталость, повышенную тревожность, а также для тех, кто хочет научиться лучше контролировать свои эмоциональные реакции.
Делимся упражнениями для тренировки навыка:
Кто такой эмпат и нужно ли им становиться? Разбор психолога Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
