В каких продуктах содержится клетчатка: гастроэнтеролог назвала лучшие источники 15 октября 2024, 15:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Эксперт также рассказала, кому следует потреблять пищевые волокна с осторожностью.
Клетчатка представляет собой важный компонент рациона. Это неусвояемые углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), но оказывают множество положительных эффектов на организм: от нормализации стула до снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
О чём расскажем:
Полезные свойства клетчатки Клетчатка в овощах Клетчатка во фруктах Клетчатка в ягодах Клетчатка в зерновых продуктах Клетчатка в бобовых Суточная норма клетчатки К чему может привести переизбыток клетчатки? Кому следует потреблять клетчатку с осторожностью?
Полезные свойства клетчатки
Наталья Харченко кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог Европейского медицинского центра EMC
«Клетчатка (пищевые волокна) — это группа веществ различной химической природы, содержащихся в растительной пище».
Ферменты нашего организма не могут расщеплять и переваривать клетчатку, зато ей питаются «хорошие» бактерии, проживающие в кишечнике. Поэтому пищевые волокна относят к пребиотикам — веществам, способствующим поддержанию нормальной кишечной микрофлоры.
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
Кроме того, клетчатка:
улучшает перистальтику кишечника, нормализует стул;помогает выводить шлаки и токсины, канцерогены, тяжёлые металлы: вредные вещества связываются с клетчаткой и выводятся из организма;помогает справиться с застоем желчи, профилактирует появление камней в почках и желчном пузыре;замедляет всасывание жиров из кишечника и снижает уровень плохого холестерина в крови;замедляет всасывание простых углеводов. Чувствительность клеток к инсулину улучшается, нормализуется уровень сахара в крови. Кроме того, когда в организме становится меньше липидов и глюкозы, снижается риск появления сердечно-сосудистых заболеваний;помогает лечить воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ;укрепляет иммунитет — способствует росту «хороших» бактерий, которые выделяют противовоспалительные вещества;увеличивает синтез кишечными бактериями витаминов В1, В2, В6, РР и фолиевой кислоты. Читайте также:
В каких продуктах содержится калий: врач назвала лучшие источники вещества
Клетчатка в овощах
Одним из главных источников клетчатки являются овощи: как свежие, так и замороженные.
Фото: istockphoto.com/tbralnina
Овощи с высоким содержанием клетчатки на 100 г:
острый перец чили (высушенный) — 28,7 г;артишоки варёные — 5,7 г;листовая капуста — 4 г;брюссельская капуста — 3,8 г;брокколи — 3,3 г;фасоль стручковая — 3,2 г;морковь варёная — 3 г;баклажан — 3 г;батат — 3 г;капуста квашеная — 2,9 г.
Клетчатка во фруктах
Свежие фрукты богаты клетчаткой, однако концентрированным её источником являются сухофрукты.
Чернослив, курага и сушёный инжир — рекордсмены по содержанию клетчатки. В сухофруктах её примерно в 3,5 раза больше, чем в свежих фруктах — так как в них нет влаги. Кроме того, в них много антиоксидантов, особенно полифенолов. Эти натуральные химические соединения защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляют иммунитет.
Фото: istockphoto.com/Moyo Studio
Фрукты и сухофрукты с высоким содержанием клетчатки на 100 г:
ягоды годжи сушёные — 13 г;маракуйя — 10,4 г;бананы сушёные — 9,9 г;финики — 8 г;курага — 7,3 г;авокадо — 6,7 г;гранат — 4 г;изюм;груша — 3,1 г;чернослив — 3,1 г.
Клетчатка в ягодах
Ягоды тоже обогащают рацион клетчаткой. Более того, в них много антиоксидантов, витаминов и минералов. Такие натуральные сладости можно есть свежими, добавлять в каши, йогурты и смузи.
Фото: istockphoto.com/Hagi
Ягоды с высоким содержанием клетчатки на 100 г:
малина — 6,5 г;ежевика — 5,3 г;крыжовник — 4,3 г;смородина белая или красная — 4,3 г;клюква — 3,6 г;голубика — 2,4 г;клубника — 2 г;шелковица — 1,7 г;вишня — 1,6 г.
Клетчатка в зерновых продуктах
Цельнозерновые продукты — ещё один важный источник клетчатки. В них сохраняют оболочки зёрен, содержащих большое количество пищевых волокон.
Что касается хлеба и хлопьев, то лучше выбирать продукты из цельного зерна, поскольку они содержат больше клетчатки и питательных веществ. Рекомендуется выбирать товары, на упаковке которых указано «цельнозерновой».
Фото: istockphoto.com/Arx0nt
Зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки на 100 г:
пшеничные отруби — 42,8 г;хлебцы ржаные — 16,5 г;крупа ячневая — 17,3 г;отруби овсяные — 15,4 г;мука цельнозерновая (пшеничная) — 10,7 г;гречка зелёная — 10 г;булгур — 4,5 г;полба — 3,9 г;перловка — 3,8 г;киноа — 2,8 г.
Клетчатка в бобовых
Ещё один важный источник клетчатки — это бобовые. Также в них много белка, витаминов и минералов. Добавлять продукт можно в салаты, супы и рагу.
Фото: istockphoto.com/shutjane
Бобовые с высоким содержанием клетчатки на 100 г:
нут — 12,2 г;фасоль — 10,5 г;фасоль чёрная — 8,7 г;горох варёный — 8,3 г;чечевица — 7,9 г;маш — 7,6 г;фасоль красная — 6,4 г;зелёный горошек свежий — 5,7 г.
Суточная норма клетчатки
Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневная норма потребления клетчатки для взрослых равна 25–30 г.
Это примерно 400 г овощей и фруктов. Также клетчатка содержится в орехах и семечках, цельнозерновых продуктах.
Чтобы «набрать» норму клетчатки, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Чаще ешьте овощи и фрукты в сыром виде (если хорошо их переносите).Не переваривайте овощи — они не должны становиться мягкими.Замените белый хлеб на зерновой.Готовьте каши из цельнозерновых круп.Добавляйте в салаты нут, фасоль, чечевицу, орехи.
Фото: istockphoto.com/luchezar
Британская ассоциация по питанию, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и две порции фруктов. Каждая из них должна соответствовать одному из цветов радуги.
К чему может привести переизбыток клетчатки?
Чрезмерное употребление клетчатки может сопровождаться неприятными симптомами: вздутие живота, повышенное газообразование. Поэтому важно соблюдать норму.
Чаще всего от побочных эффектов страдают люди с заболеваниями ЖКТ. Им необходимо согласовать добавление клетчатки в рацион с гастроэнтерологом.
Кому следует потреблять клетчатку с осторожностью?
Людям с некоторыми заболеваниями в анамнезе стоит с осторожностью включать в рацион клетчатку.
Фото: istockphoto.com/Vladimir Vladimirov
Так, принимать много свежей растительной пищи противопоказано:
при хроническом гастродуодените, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;при воспалении, повышенном газообразовании, усиленной перистальтике кишечника;при спаечной болезни кишечника;при кишечных инфекциях.
Если у вас есть одно из этих заболеваний, клетчатка может негативно повлиять на слизистые оболочки ЖКТ и ухудшить состояние. При этом полностью отказываться от пищевых волокон необязательно. Например, можно употреблять овощи в варёном виде.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
