5 главных советов от диетолога, которые помогут легко похудеть к Новому году 10 ноября 2024, 15:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Соблюдение этих рекомендаций также позволит вам удержать вес в норме.
Ольга Павлова врач-эндокринолог, диетолог, спортивный диетолог, нутрициолог
«Рассказываю, как привести себя в форму к праздникам без вреда для здоровья».
Ольга Павлова – автор книги «Да, стройность. Как оставить в прошлом лишний вес и не возвращаться к нему».
Выводим лишнюю жидкость
Лишний вес состоит из двух компонентов: избыточная жидкость и жировая клетчатка. Если в борьбе с последним требуется много времени и усилий, то лишнюю воду можно вывести легко и быстро.
Для этого в первую очередь необходимо ограничить потребление соли (хлорид натрия). Есть огромное количество неочевидных её источников. Сюда относятся все полуфабрикаты: готовые пельмени, вареники, котлеты, наггетсы, пицца, пироги, блины, колбасы, сосиски, сыры.
Читайте также:
Какая еда вызывает «сосисочную» головную боль. И при чём тут сосиски?
Также исключить из рациона стоит сахар. Он задерживает жидкость в организме и повышает уровень глюкозы в крови, что негативно влияет на уровень гормона инсулина. Как итог – усиливается аппетит к сладкому, мучному, макаронам, картошке и прочим высокоуглеводным продуктам.
Поэтому выбирайте наиболее безопасные сахарозаменители – стевию, эритритол либо аллюлозу.
Фото: istockphoto.com/nensuria
Задержка жидкости часто также происходит из-за молочных и глютенсодержащих продуктов. В этом случае стоит наблюдать за реакцией своего организма и исключать из рациона то, что приводит к отёкам.
Быстрые углеводы (сахар, белая мука, белый рис, манка) заменяйте на медленные питательные вещества, содержащиеся в гречке, буром рисе, овсяной каше, киноа, булгуре. Такие продукты обеспечивают более длительное чувство насыщения.
Добавляем лёгкий белок
Лёгкий нежирный белок организм использует как структурный компонент для построения красивого тела, хороших волос, ногтей и красивой кожи.
Читайте также:
Добираем норму: как понять, что белка не хватает и нужен дополнительный протеин?
Именно поэтому при снижении веса стоит добавлять в рацион рыбу, курицу, морепродукты, индейку, кролика, белок яйца, нежирные сыры. Все эти продукты обеспечивают длительное чувство сытости и при этом минимально влияют на вес.
Налегаем на клетчатку
Клетчатка, то есть низкокалорийные и низкоуглеводные овощи, даёт длительное чувство сытости, улучшает работу кишечника, является детоксикантом, то есть выводит продукты обмена и токсины. Она содержится в овощах, зелени, фруктах, злаках и семенах.
Фото: istockphoto.com/SeventyFour
Также можно использовать натуральные препараты из клетчатки, например псиллиум – оболочки семян подорожника, мелко перемолотые. Столовую ложку порошка необходимо развести на 300 г тёплой воды и выпить натощак (два часа до и после него ничего не есть).
Такой сорбент улучшает моторику кишечника, способствует снижению холестерина и помогает не переедать.
Добавляем чистую воду
Нашим почкам и печени – главным очистительным станциям организма – нужна чистая вода. Чай, кофе и другие напитки не могут полноценно вывести продукты обмена и токсины из нашего организма.
В среднем взрослому человеку требуется 30-40 мл жидкости на 1 кг нормального веса в сутки.
Фото: istockphoto.com/aquaArts studio
Если человек работает в условиях жары, проживает в южном климате или усиленно тренируется, потребность в жидкости может увеличиваться. В случае проблем с почками показатели рассчитываются с лечащим врачом-нефрологом.
Выбираем лёгкие нагрузки
Избыточные тренировки являются стрессом для организма и повышают выработку стрессового гормона кортизола. Он повышает уровень сахара в крови, способствует росту инсулина и набору веса.
Перегрузки вредят как фигуре, так и гормональному фону. Если вы хотите снизить вес, выбирайте лёгкие приятные нагрузки – ходьбу, плавание, танцы, различные виды гимнастики, скандинавскую ходьбу, лыжи.
Фото: istockphoto.com/vgajic
Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. День тренируетесь, день отдыхаете.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
