Как убрать боль в мышцах после тренировки? Советы триатлета 14 ноября 2024, 12:40 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Вопреки популярному мнению, дискомфорт — не показатель успешного занятия, а скорее наоборот.
Антон Пронин триатлет, первый и единственный IRONMAN российского шоу-бизнеса
«Долгое время считалось, что боль в мышцах после тренировок, или крепатура — это показатель хорошо проделанной работы. И до сих пор можно встретить различные спортивные аксессуары с надписью «No pain, no gain» (с англ. «нет боли, нет результата»). Однако если обратиться к многочисленным исследованиям, написанным специалистами в области здоровья спортсменов, оказывается, что хорошая тренировка — это та, после которой ничего не болит».
Когда мы тренируем мышцы, нашей целью является стать сильнее, выносливее и гибче, а не нанести себе вред. Болевые ощущения – это сигнал, что с нашим телом происходит нечто нехорошее, нежелательное. Поэтому естественно, что при адекватной нагрузке, которую наше тело может выдержать, боли возникать не должно.
О чём расскажем
Определение термина «задержанная боль в мышцах» Причины боли в мышцах после тренировки Симптомы и характер боли Методы предотвращения и смягчения боли в мышцах Чем помочь мышцам в восстановлении после нагрузок Когда следует обратиться к врачу Значение ухода за мышцами для успешной тренировки
Определение термина «задержанная боль в мышцах»
Отсроченная болезненность скелетных мышц (DOMS – Delayed onset of muscle soreness или же задержанная, отложенная боль в мышцах) – это следствие механического и метаболического стресса, вызванное физическими нагрузками.
Мы можем наблюдать только некоторые эти последствия – боль, тяжесть в теле, отёк и т. д. На самом же деле организм переживает ряд химических изменений, после которых ему необходимо восстановление.
Фото: istockphoto.com / milanvirijevic
Причины боли в мышцах после тренировки
Обычно боль в мышцах появляется тогда, когда уровень нагрузки не соответствует степени адаптированности мускулов. Длительные силовые, а также упражнения, требующие непривычных движений, могут привести к повреждению мышц и появлению болезненных ощущений. Разберём несколько причин возникновения крепатуры.
Микротравмы в мышцах
Микротравмы – микроповреждения скелетных мышц – являются причиной появления воспаления и отёка в мышцах, которые, в свою очередь, усугубляют болевые ощущения. Если скорость травматизации мышц превышает скорость заживления, это может привести к появлению серьёзных осложнений, в том числе к уменьшению подвижности.
Накопление молочной кислоты
Многие до сих пор полагают, что боль в мышцах возникает из-за накопления в них молочной кислоты. Но в действительности концентрация лактата в крови и мышцах после интенсивных физических нагрузок снижается уже в течение 1-1,5 часа. К тому времени, как человек чувствует боль, концентрация молочной кислоты уже в норме.
Теорию о накопления лактата как причины болей в мышцах опровергли ещё в 80-х, но тем не менее она оказалась достаточно живучей, и о ней продолжают говорить даже спустя 40 лет.
Воспаление и отёки в мышечных тканях
Воспаление является основной причиной постоянных болевых ощущений. Микротравмы могут привести к развитию воспаления и отёков. Выраженные отёки характерны уже для макротравм.
Фото: istockphoto.com / Kobus Louw
Симптомы и характер боли
К симптомам задержанной боли в мышцах относят:
- снижение мышечной силы;усиление болевых ощущений;мышечную слабость;уменьшение подвижности;отёчность в болезненной области.
Боль обычно тупая, тянущая. В совокупности со слабостью и снижением подвижности человек может испытывать трудности с выполнением повседневных дел, передвижением.
Временны́е рамки проявления боли
Симптомы задержанной боли в мышцах начинают проявляться через восемь часов после окончания физических нагрузок. Пик болезненных ощущений обычно наблюдается между 24 и 48 часами.
В зависимости от интенсивности, длительности, характера нагрузки и состояния организма может понадобиться от трёх до семи дней, чтобы все симптомы полностью исчезли.
По ссылке — полезные упражнения для расслабления:
6 незаменимых упражнений для расслабления плеч и шеи
Методы предотвращения и смягчения боли в мышцах
Растяжка перед тренировкой и после
Растяжка и разогрев мышц перед тренировкой способствуют улучшению общей подвижности, а значит, риск получения травмы значительно снижается. При этом растяжка должна охватывать все группы мышц и не быть однообразной.
Растяжка после тренировок призвана постепенно подготовить организм к переходу в режим спокойствия, помочь остыть и нормализовать сердечный ритм, кровообращение.
Фото: istockphoto.com / dusanpetkovic
Массаж и сауна
Обязательным для любого человека, подвергающего свой организм физическим нагрузкам, является спортивный массаж. Он помогает улучшить кровоток и лимфоток, разогреть мышцы и повысить выносливость.
Существует три вида спортивного массажа: подготовительный, тренировочный и восстановительный.
Важно отметить, что спортивный массаж отличается от обычного. Это более жёсткая процедура, обычно достаточно болезненная.
Важно! Массаж противопоказан людям с травмами мышц, поскольку стимуляция кровотока усугубляет воспалительный процесс.
Сауна помогает восстановить и повысить работоспособность мышц, но посещать её можно не чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае эффективность сауны снизится из-за того, что организм привыкнет к жару.
Важно! Сауну противопоказано посещать сразу после физических нагрузок или в состоянии сильного утомления.
Фото: istockphoto.com / boggy22
Употребление пищевых добавок или приём обогащённой пищи
Для предотвращения вероятности повреждения мышц и смягчения симптомов задержанной боли рекомендуют употреблять:
- протеины (яйца, рыбу, мясо, горох и рис или специальные добавки);аминокислоты;витамины D3, C и Е;омега-3.
Помимо этого, употребление в пищу ананасов, арбузов, вишни, граната, чёрной смородины, свёклы, женьшеня, имбиря и зелёных водорослей поможет ускорить нормализацию функционирования организма.
При наличии проблем со здоровьем перед употреблением пищевых добавок обратитесь к врачу.
Фото: istockphoto.com / MTStock Studio
Чем помочь мышцам в восстановлении после нагрузок
Покой и отдых
Чтобы мышцы быстрее восстановились, не следует их нагружать до исчезновения всех симптомов. Даже если боль или дискомфорт незначительны, это значит, что негативные перестройки в организме всё ещё продолжаются. А значит, возобновление тренировок приведёт к ухудшению состояния.
Это не значит, что нужно соблюдать постельный режим или стараться постоянно отдыхать. Можно заниматься привычными делами, за исключением физических нагрузок.
Режим питания и увлажнение организма
Обязательно следует обогащать свой организм различными антиоксидантами и натуральными противовоспалительными, а также пить много воды.
Если организм в целом получает достаточное количество жидкости, он не только быстрее восстанавливается, но и становится выносливее.
Фото: istockphoto.com / Aja Koska
Спортивные мази и средства для снятия боли
Чтобы справиться с болью, а также с другими сопутствующими проблемами перенапряжения мышц, рекомендуют использовать нестероидные противовоспалительные препараты, миорелаксанты.
Таблетки обычно назначаются врачом при сильных болях, а вот мази можно использовать без назначения специалиста. Обычно это мази на основе ментола, эфирных масел, различных трав.
Когда следует обратиться к врачу
При продолжающейся выраженной боли
Следует обратиться к врачу в том случае, если сильная боль не прекращается и не ослабевает спустя 24 часа. Если боль возникает только при определённых движениях, всё равно не стоит её игнорировать.
Поводом к обращению к врачу могут стать:
выраженная тупая боль;боль, которая исходит как бы из глубины тканей;боль, из-за которой появляются скованность в движениях, изменения осанки, ритма ходьбы;мышца при пальпации напряжена или к ней невозможно прикоснуться из-за выраженности болевых ощущений;боль постепенно распространяется на соседние мышцы. Упражнения для снятия напряжения в пояснице:
Снимаем усталость с поясницы за 10 минут. 8 асан для расслабления спины
При признаках серьёзного травмирования мышц
Оценить серьёзность травмирования мышцы можно по характеру боли, последствиям травмирования. Признаками серьёзного травмирования – разрыва мышцы – являются:
острая, жгучая и резкая боль;последующая слабость в повреждённой части тела;снижение подвижности;кровоподтёк, отёк на стороне разрыва;мышечная асимметрия.
Причиной макротравм мышц обычно являются резкие движения, например взмахи, развороты, сделанные с усилием.
Фото: istockphoto.com / Mr Vito
При осложнениях проблем со здоровьем
Травма некоторых мышц может вызывать достаточно необычные симптомы, которые сложно сразу связать с ней. Могут наблюдаться следующие осложнения:
гипотермия;неустойчивость при ходьбе;головокружение, тошнота;звон в ушах;психологические нарушения: тревога, депрессия;нарушения сна;головные боли;снижение болевого порога.
Значение ухода за мышцами для успешной тренировки
Для того чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо не только подбирать упражнения, соответствующие уровню подготовки организма, но и не забывать о растяжках до и после тренировок.
Чем реже происходит травматизация мышц, тем быстрее тренировки приносят результат. Частая травматизация не только тормозит прогресс, но и может сделать его невозможным. Сильно повреждённые мышцы уже никак нельзя натренировать.
Между тренировками должны быть перерывы, позволяющие телу восстановиться. Именно поэтому все упражнения делаются в несколько подходов, а разные группы мышц тренируют по очереди. Правильная система тренировок подтверждена врачами, не стоит ей пренебрегать, только чтобы достичь желаемой формы, выносливости и т. п. поскорее. Любые изменения в организме – большой шок для него. И это не проходит бесследно.
Чтобы не страдать от болей, необходимо обеспечить достаточный уход за своим телом и давать ему восстанавливаться. Помните, что это время не тратится зря, совсем наоборот – лучше дать себе пару дней отдохнуть, чем мучиться неделю.
Врач рассказал, как избавиться от боли в ногах:
Что делать, если забиваются мышцы ног: врач назвал 6 способов улучшить кровообращение Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
