Веганская диета: диетолог рассказал о преимуществах и недостатках отказа от мяса 21 ноября 2024, 19:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии В материале также найдёте пример меню такого питания.
Популярность веганства стремительно растёт во всём мире. Некоторые люди переходят на такую диету ради улучшения здоровья. Иногда это обусловлено личными предпочтениями и вкусовыми привычками.
Но действительно ли веганская диета обладает большими преимуществами и не опасен ли отказ от продуктов животного происхождения? Разбираемся с экспертом.
О чём расскажем:
Основные принципы веганской диеты Польза веганской диеты Потенциальные риски и недостатки Примеры веганского меню
Основные принципы веганской диеты
Георгий Екимовский диетолог Европейского медицинского центра EMC
«Природа задумала человека всеядным существом, а пища — необходимый энергетический субстрат, от которого зависит качество жизни».
Ещё в прошлом веке учёные-физиологи Гарвардского университета и учёные Московского НИИ питания под руководством академика Покровского подняли важнейший вопрос сбалансированного рациона как основы здоровья человека.
Исследования продолжаются и сегодня. Они только подтверждают, что структура рациона человека напрямую влияет на продолжительность его жизни и качество здоровья.
Фото: istockphoto.com/Duygu Coban
Веганство — самый строгий вариант вегетарианства. Его последователи исключают любые продукты животного происхождения, в том числе молоко, яйца, мёд, желатин и так далее.
Выделяют три основных типа вегетарианства, связанных с веганством:
- Лактовегетарианство. В этом случае в рационе есть молоко и молочные продукты.Ововегетарианство. Этот тип исключает употребление молока, но допускает присутствие яиц в рационе.Лактоововегетарианство. В этом случае, кроме пищи растительного происхождения, допускается употребление яиц и молока.
Помимо перечисленных видов вегетарианства, существуют их различные подвиды. Например, сыроедение допускает употребление в пищу любых видов продуктов растительного происхождения, но только в том случае, если они не подвергались обработке.
Польза веганской диеты
Есть ряд научных исследований, которые подсвечивают пользу веганства. В одной публикации, размещённой в журнале BMJ от 2019 года, идёт речь о том, что веганство и вегетарианство снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако других подтверждений этому нет.
Фото: istockphoto.com/nensuria
Также есть научные работы, указывающие на то, что веганская диета помогает похудеть и поддерживать здоровый вес благодаря акценту на низкокалорийной, богатой питательными веществами пище. Растительные блюда часто естественным образом содержат меньше калорий и насыщенных жиров. Однако при таком рационе человек не получает все необходимые для организма витамины и минералы.
В случае с лёгкими формами ограничений, например, при отказе от мяса, но употреблении рыбы или молочных продуктов, человек покрывает необходимую норму белка. Однако полное исключение белковых продуктов животного происхождения — это уже путь к серьёзным заболеваниям.
Потенциальные риски и недостатки
Незаменимые кислоты валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин и триптофан поступают в организм только с пищей животного происхождения. А эти аминокислоты — составная часть белка, который является ключевым макроэлементом в физиологии.
Диетолог отметил, что веганство пытаются позиционировать как полезный подход к питанию, но он провоцирует не просто снижение веса, а выраженный дефицит мышечной массы и нарушение нормальных физиологических процессов обмена веществ. Это отражается на работе всех систем организма.
Фото: istockphoto.com/vaaseenaa
Отказ от белка животного происхождения в длительной перспективе может привести к угрожающим жизни состояниям. Георгий Екимовский рассказал о проспективном обсервационном исследовании о связи различных форм растительной диеты и исходов беременности у женщин. Авторы взяли данные из Датской национальной когорты новорождённых о 66 738 беременных, где имелось достаточно информации о питании женщин. В ходе опроса 66 872 назвали себя всеядными, 666 — вегетарианцами, но употребляющими рыбу и птицу, 183 — лактоововегетарианцами и 18 — веганами.
В сравнении с всеядными матерями, у матерей-веганок чаще наблюдалась преэклампсия (осложнение беременности, которое характеризуется повышенным артериальным давлением и наличием белка в моче), а их новорождённые весили в среднем на 240 г меньше.
В медицине существуют варианты безбелковой диеты, но это скорее лечебное питание и не исключение, а максимальное снижение уровня белка в рационе из-за тяжести состояния человека. Такой рацион назначается при заболеваниях, связанных с нарушением белкового обмена и выведением из организма азотистых соединений. К таким недугам относятся, например, хроническая почечная недостаточность, гломерулонефрит (заболевание почек), амилоидоз почек, пиелонефрит и некоторые заболевания печени.
Однако безбелковую диету назначает исключительно врач. Ограничения в питании могут быть временной мерой перед процедурой гемодиализа (очистка крови, которая применяется, когда почки перестают работать должным образом) или постоянной для поддержания здоровья пациента.
Цель такого рациона — снизить нагрузку на почки и другие органы, связанные с выведением продуктов распада белка из организма. При безбелковой диете продуктов с белками животного происхождения должно быть минимум — 0,3-0,5 г белка на 1 кг массы тела. При этом в общей сложности для взрослого человека это не более 30 г белка в сутки.
Фото: istockphoto.com/filadendron
Веганство является своеобразным модным трендом, опасным для здоровья. Тем не менее многие люди пропагандируют такой образ жизни, даже несмотря на последствия.
Диетолог рассказал историю известного американского блогера-вегана Йованы Мендозы Айрес: она подверглась серьёзной критике за употребление рыбы в ресторане. Много лет она популяризировала веганский образ жизни, в частности сыроедение, рекламировала веганские продукты и рассказывала о преимуществах такого питания.
У Йованы многолетняя диета вызвала ряд проблем со здоровьем — гормональный дисбаланс вплоть с угрозой бесплодия. Врачи рекомендовали вернуть животный белок в рацион, девушка согласилась, но продолжала рассказывать о преимуществах и счастливой жизни веганов.
Если вы решили перейти на веганство, обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Примеры веганского меню
Завтрак:
- Овсянка с фруктами и орехами. Кашу можно варить на воде или на растительном молоке (миндальном, кокосовом, овсяном). Добавьте нарезанные яблоки, бананы, ягоды, грецкие орехи или семечки. Можно посыпать сверху корицей или ванильным сахаром для аромата.Тосты с авокадо и помидорами. На поджаренные хлебцы можно выложить пюре из авокадо и ломтики свежих помидоров. Блюдо можно посолить и поперчить по вкусу, добавить немного лимонного сока.Смузи из бананов, шпината и миндального молока. Для получения блюда взбейте в блендере спелые бананы, горсть свежего шпината, стакан миндального молока и ложку семян чиа. Такой напиток богат витаминами и микроэлементами и отлично подходит для начала дня.
Фото: istockphoto.com/Arx0nt
Обед:
- Салат с киноа, фасолью и овощами. Отварите киноа и смешайте его с консервированной красной фасолью, нарезанными огурцами, помидорами, болгарским перцем и зеленью. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком и специями.Суп из чечевицы. Чечевичный суп готовится быстро и просто. Варите красную или зелёную чечевицу с луком, морковью, картофелем и специями.Паста с томатным соусом и грибами. Отварите макароны до состояния аль денте. Приготовьте томатный соус из свежих томатов, лука, чеснока и базилика. Добавьте в блюдо обжаренные шампиньоны или вёшенки.
Фото: istockphoto.com/tovfla
Ужин:
- Веганские котлеты из нута с картофельным пюре. Измельчите варёный нут в блендере, добавьте специи, муку и сформируйте котлеты. Обжарьте их на сковородке на среднем огне до золотистой корочки. Картофельное пюре приготовьте традиционным способом, добавив растительное молоко вместо обычного.Лазанья с баклажанами и соевым сыром. Приготовьте соус бешамель на основе растительного молока и муки, затем соберите слои лазаньи: листы пасты, тушёные баклажаны, грибы, соус и соевый сыр. Выпекайте в духовке до готовности.Веганская пицца с овощами. Используйте купленное или домашнее тесто для пиццы. Смажьте основу томатным соусом, выложите нарезанные овощи (помидоры, оливки, красный лук, грибы) и запекайте в духовке до готовности.
Фото: istockphoto.com/GMVozd
Закуски и десерты:
- Шоколадный пудинг из авокадо. Сделайте из спелого авокадо пюре, в него добавьте какао-порошок, мёд, щепотку соли и ванили. Получится густой кремообразный десерт, который можно украсить ягодами или орехами.Печенье из овсяных хлопьев и бананов. Разомните спелый банан вилкой, добавьте овсяные хлопья, немного корицы и изюма. Сформируйте небольшие шарики и выпекайте около 15 минут в разогретой духовке.Фруктовое мороженое. Заморозьте бананы, затем взбейте их в блендере до состояния крема. Добавьте ягоды или какао-порошок для вкуса.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
