Как начать заниматься спортом после родов: самые щадящие варианты, по мнению экспертов 23 ноября 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Отвечаем на самые главные вопросы о послеродовом периоде и некоторых «женских» заболеваниях.
Акулина Бахтурина руководитель отдела подготовки педагогов международной сети студий балета и растяжки LEVITA
«Среди «женских» проблем со здоровьем могут быть такие заболевания, как опущение органов малого таза, геморрой, диастаз. На физическую активность также могут влиять и довольно частые заболевания: кандидоз, цистит, болезненные месячные и многие другие. Рекомендую посетить врача перед началом активных спортивных занятий женщинам, у которых было кесарево сечение. Кроме того, недавние роды — это тоже повод начать занятия с посещения своего гинеколога. Консультация лечащего врача и получение рекомендаций по будущим занятиям помогут избежать проблем со здоровьем и возможных ошибок».
Можно ли заниматься спортом при «женских» заболеваниях?
Это вовсе не значит, что спорт в случае любых «женских» проблем со здоровьем противопоказан. Чаще всего наоборот — физическая активность, занятие любимым видом деятельности оказывает положительное влияние на здоровье и самочувствие женщин. Однако в случае любого медицинского диагноза, хронической болезни, а также после недавних родов необходим особый подход в тренировках.
По ссылке — вариант лёгкой физической нагрузки:
Видео Как тренировки лёжа помогают балеринам оставаться в форме? Топ-5 упражнений от хореографа
С чего начать тренировки?
Как только консультация медицинского эксперта получена и врач не против спортивных занятий, можно приступать к тренировкам. Обязательно сообщите о диагнозе и рекомендациях врача своему тренеру. При этом неважно, посещаете вы групповые занятия или работаете индивидуально. Даже на групповых тренировках необходимо, чтобы тренер учитывал специфику учеников.
«Женские» проблемы часто вызывают смущение, поэтому попросите пару минут индивидуального внимания до начала тренировки. Каждый профессиональный фитнес-инструктор знает, как именно воздействуют на организм упражнения, а также может заменить то или иное движение в групповой тренировке. Педагог сможет скорректировать тренировку и дать только те упражнения, которые смогут помочь, улучшить состояние, а не навредить.
Крайне важная рекомендация для девушек с «женскими» диагнозами или любыми другими проблемами со здоровьем – очень осторожно подходить к выбору спортивного направления. Лучше избегать спорта, где есть работа с тяжёлыми весами (бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит). Советую выбрать более спокойный вид спорта — мягкий фитнес или танцы. Подойдут большинству женщин и адаптированная, облегчённая версия классической хореографии, партерная гимнастика, пилатес, стрейчинг.
Фото: istockphoto.com / da-kuk
Общие рекомендации по занятиям спортом
Общие подходы и противопоказания полезно знать и самим женщинам, которые занимаются спортом. Расскажу об основных рекомендациях в спорте при наличии «женского» диагноза.
В случае дисфункции тазового дна, диастаза, а также после кесарева сечения во время тренировочного процесса исключаются упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление. Это все движения с натуживанием пресса или с глубокими приседаниями. Также лучше исключить упражнения с прыжками, резкими движениями, например, махи ногами. Из обычных тренировочных комплексов убирают и классические скручивания на пресс, классические варианты планки.
Большинство этих привычных упражнений можно заменить на безопасные и полезные для женщин с данными диагнозами. Например, вместо обычной планки предлагаются варианты боковой или обратной. Такие вариации помогут укрепить мышцы живота и не усугубить ситуацию с заболеванием.
Фото: istockphoto.com / skynesher
В случае такого заболевания, как геморрой, очень важно, чтобы упражнения не вызывали излишнего напряжения мышц таза. Подъём тяжестей вовсе противопоказан. Но при этом спорт и увеличение подвижности, наоборот, рекомендованы при данной деликатной проблеме. Ведь, как известно, одна из причин возникновения геморроя — малоподвижный образ жизни. Поэтому разумное увеличение активности сопутствует уменьшению симптомов. Здесь отлично подходят такие спортивные направления, как плавание, йога, спортивная ходьба. Из упражнений будут очень полезны простые поднятия ног на стену, «велосипед», различные прогибы спины. В случае обострения от спорта на время следует отказаться.
Довольно частая «женская» проблема — болезненные менструации. Рекомендую в период самой менструации отказаться от физических нагрузок. В целом она не является прямым противопоказанием к нагрузкам. Можно посещать тренировки и заниматься самостоятельно, если нет сильного дискомфорта. Но если женщина чувствует болезненность, упадок сил, снижение энергии в этот период, лучше избегать напряжения и стресса для организма.
При этом для уменьшения боли в период менструации, если чувствуется только неприятное потягивание живота, можно выполнить спокойную тренировку. Например, это может быть несколько упражнений из йоги или растяжки. Для некоторых женщин такой подход, наоборот, помогает снизить симптомы. Но если болезненность сильная, то даём себе покой и отдых.
Фото: istockphoto.com / FreshSplash
Молочница и цистит — заболевания, с которыми сталкивается каждая женщина в своей жизни. Чаще всего они связаны с ощутимым дискомфортом. Рекомендуется отказаться на время от спорта при таких диагнозах. Интенсивные физические нагрузки могут усугубить симптомы и замедлить выздоровление. Как только острая фаза заболевания прошла, после разрешения врача возвращайтесь к тренировкам. Но наращивайте нагрузки очень постепенно. После любой болезни требуется время на восстановление организма.
Мнение врача
Екатерина Чеботарёва врач, травматолог-ортопед ФНКЦ ФМБА России, кандидат медицинских наук
«Для каждой женщины после родов или перенесённой операции на органах таза срок возвращения к тренировкам индивидуален. В большинстве случаев после того, как гинеколог подтвердит нормальный процесс заживления, рекомендуется лёгкая физическая нагрузка через 6-8 недель после естественных родов и не раньше, чем через 8-12 недель после кесарева сечения».
К лёгким видам спорта, где физическую нагрузку можно контролировать самостоятельно в зависимости от самочувствия, можно отнести ходьбу и плавание.
Также существуют специальные комплексы тренировок для новоиспечённых мамочек. Они могут решить проблемы не только с осанкой и укрепить мышцы, но и предотвратить возникновение недержания. Даже если врач разрешил возвращаться к тренировкам предродового или предоперационного уровня нагрузки, начинать стоит с низкой интенсивности и увеличивать её постепенно.
Советую полностью отказаться от тех упражнений, которые вызывают боль и дискомфорт, а также на постоянной основе посещать гинеколога для отслеживания возможных последствий возврата к тренировкам.
Вариант лёгкой гимнастики:
Гимнастика для шеи доктора Шишонина: 5 упражнений, мнения врача и тренера Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
