С наступлением глубокой осени у очень многих прослеживается эмоциональный голод, депрессивное состояние, апатия, отсутствие энергии и мотивации. Вместе с клиническим психологом и основательницей проекта “Вне зависимости” Надеждой Лисай разберем, можно ли выйти из депрессивного состояния самостоятельно.
Чтобы держать себя в стабильном психоэмоциональном фоне, подготовили для вас аутотренинг. Если выполнять упражнения дисциплинированно и регулярно, то можно избежать настоящей депрессии.
Аутотренинг (или автогенная тренировка) – это техника, которая основана на использовании самовнушения и расслабления, для восстановления внутреннего равновесия, снятия стресса и улучшения эмоционального состояния.
Я рекомендую записать данную практику своим голосом на диктофон или голосовым сообщением и прослушивать утром после пробуждения, но каждый выбирает для себя благоприятное время суток, по удобству и внутреннему отклику. Таким образом, вы сможете программировать свое подсознание, менять образ мышления, контролировать эмоции, что в результате приведет на новый уровень в тех сферах жизни, которые необходимо трансформировать.
Настройка на практику
Перед началом аутотренинга необходимо создать настрой, скажите себе:
«Я даю себе время для заботы о себе и своем состоянии».
Дышите глубоко, делая вдох через нос и медленный выдох через рот.
Работа с дыханием
Сфокусируйте на своем дыхании – это поможет снизить уровень тревоги и подготовить тело к расслаблению.
Вдох (4 счета) > задержка (4 счета) > выдох (6-8 счетов). Повторите упражнение 5-10 раз. Представляйте как с каждым вдохом, вы вбираете в себя энергию, а с выдохом – освобождаетесь от напряжения и тяжелых мыслей.
Работа с телом
Направляйте свое внимание на каждую часть тела по отдельности:
Ноги: «Мои ноги расслабляются. Они тяжелый и теплые. Напряжение уходит»
Живот: «Мой живот спокоен. Дыхание глубокое и ровное»
Грудь: «Мое дыхание свободное, грудная клетка расслаблена»
Руки: «Мои руки теплые, тяжелые, полностью расслаблены»
Лицо: «Мое лицо спокойно, все мышцы расслаблены»
Все тело: «Мое тело ощущает покой и легкость»
Работа с установками
После того, как вы погрузили свой разум, душу и тело в однородное состояние, начните мысленно проговаривать себе позитивные установки (установки выбирайте исходя из сферы, которую хотите перепрограмировать), приведу примеры:
«Я чувствую себя сильной(ым) и уверенной(ым)»
«Моя жизнь наполняется смыслом, у меня есть цели и желание действовать»
«Я богатый и счастливый человек, мой доход увеличивается ежедневно»
«Я любим(а) и чувствую заботу, уважение, доверие, счастье»
«Я принимаю себя таким(ой), какой(ая) я есть и двигаюсь вперед»
Возьмите для себя одну из установок и проговаривайте медленно, с чувством и по несколько раз.
Визуализация будущего
Закройте глаза и представьте себя в будущем, где вы уже чувствуете себя счастливым(ой) и энергичным(ой)
⁃ Как вы выглядите?
⁃ Чем занимаетесь?
⁃ Какие эмоции испытываете?
Постарайтесь сделать этот образ максимально детализированным и приятным.
Благодарность
Практикуйте благодарность. Это помогает переключить фокус внимания с проблем на положительные моменты.
Мысленно проговорите себе слова благодарности и за что вы себя благодарите.
Переключитесь на действия
После завершения релаксации добавьте динамические элементы.
Напомните себе о простых действиях, которые вы можете сделать в течение дня (прогулка, звонок маме, выполнение запланированных дел).
Скажите себе: «Сегодня я сделаю шаг навстречу своим целям».
Завершение
Представьте, что теплый свет заполняет ваше тело, вымывая тяжесть и грусть.
Такую практику лучше всего проделывать регулярно, чтобы вы смогли почувствовать эффект и результат. Но если депрессия не отступает, тревога не уменьшается, то вам лучше обратиться к специалисту в области психологии или психотерапии.
