Палеодиета: стоит ли питаться по «древним» принципам и поможет ли это похудеть? 6 декабря 2024, 19:30 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираем преимущества и недостатки органического рациона.
Ольга Ильичева руководитель научного отдела Международного института интегративной нутрициологии (МИИН)
«Основная идея палеолитической диеты — выстроить питание современного человека таким образом, чтоб оно было максимально схоже с рационом людей каменного века (палеолита)».
Палеолит – это исторический период, который длился около 2,5 млн лет. В течение этого долгого времени наши предки питались тем, что было доступно в дикой природе.
Эпоха закончилась примерно 10-12 тысяч лет назад (по историческим меркам, совсем недавно), в связи с возникновением сельского хозяйства.
Однако всё не так сурово, как звучит: в то время человек питался мясом и рыбой, ягодами, фруктами, корнеплодами, а также стеблями и листьями растений.
Фото: fcafotodigital
Впервые идея применить «древний» принцип в питании появилась у гастроэнтеролога Уолтера Л. Воегтлина. Палеодиета по многим параметрам выгодно отличается от современной модели питания – «западной диеты», которая характеризуется чрезмерным потреблением сахара, соли, фастфуда, жареной пищи.
О чём расскажем:
Основные принципы палеодиеты Возможные риски и недостатки Кому подойдёт палеодиета? Примеры рецептов Палеодиета и физическая активность
Основные принципы палеодиеты
Палеолитическое питание заключается в том, чтобы употреблять органическую пищу и избегать продуктов промышленного производства.
Поэтому в палеодиете ограничиваются:
промышленные сладости, газированные напитки, рафинированный сахар;консервированное мясо и рыба, полуфабрикаты (сосиски, сардельки, мясные нарезки, колбасы, рулеты, пельмени);овощные консервы с добавлением сахара, уксуса, усилителей вкуса;промышленные соусы: кетчуп, майонез, соевый соус.
Снижение в рационе количества добавленной соли и сахара, усилителей вкуса, жиров низкого качества определённо принесёт здоровью пользу и поможет бороться с лишним весом.
Однако некоторые ограничения вызывают у многих недоумение – это исключение злаков, бобовых и молочных продуктов.
Предполагается, что эти продукты появились, когда человек освоил сельское хозяйство. Их включение в рацион сторонники палеодиеты связывают со многими нарушениями в работе организма.
Считается, что зерновые культуры могут спровоцировать воспалительные реакции и развитие аутоиммунных заболеваний из-за содержания проламинов (группа глютеновых белков).
Фото: Svetlana Verbitskaya
В бобовых обнаружено большое количество антинутриентов (фитиновая кислота, ингибиторы ферментов, лектины), которые могут ухудшить переваривание белка и усвоение ряда макро- и микроэлементов (железо, медь, цинк, кальций). Некоторые современные исследования подтверждают эту теорию.
Например, в ходе трёхмесячного эксперимента было установлено, что палеодиета положительно влияет на больных диабетом и работу сердечно-сосудистой системы. Улучшились показатели артериального давления, толерантности к глюкозе, чувствительности к инсулину, снизился уровень «плохого холестерина». Также есть сведения, что палеодиета улучшила течение аутоиммунных заболеваний щитовидной железы.
Поэтому рацион в рамках палеодиеты будет выглядеть так:
вода, травяные чаи;фермерское мясо, дичь, птица, мясные субпродукты, костный бульон, кости мозговые;морепродукты: рыба, моллюски, икра;овощи, фрукты, ягоды, зелень, грибы, корнеплоды;орехи и семена: фисташки, грецкий орех, фундук, кешью, миндаль, кедровый орех, семя льна, чиа, семя тыквы;натуральные специи.
Для приготовления пищи используются масла холодного отжима и животный жир.
Фото: fcafotodigital
К плюсам палеодиеты также относят отсутствие жёстких ограничений по калорийности, размеру порций и количеству приёмов пищи. Однако палеодиета не лишена недостатков и противоречий.
Возможные риски и недостатки
Палеолитическое питание предполагает повышенное потребление белковых продуктов и низкое – кальция, витаминов группы В, клетчатки, которыми богаты злаки и бобовые.
В результате повышается риск возникновения:
проблем с почками;камней в желчном;дисбактериоза;снижения минеральной плотности костей.
Также возможны непереносимость и аллергическая реакция на продукты палеодиеты: орехи, рыбу и прочее. Чрезмерное употребление красного мяса повышает риск возникновения хронических заболеваний, в частности сердечно-сосудистой системы.
Читайте также:
Врач рассказала, почему у мужчин выше риск развития болезней сердца и сосудов
Идеал палеодиеты – свежие органические продукты, без добавок и консервантов, желательно местных производителей либо выращенных самостоятельно.
Но, как бы мы ни старались, воспроизвести рацион первобытного человека в современных условиях получится лишь приблизительно.
Многих овощей и фруктов во времена каменного века просто не существовало, поскольку они выведены с помощью окультуривания диких сортов, чтобы сохранить и улучшить нужные человеку свойства.
Из мяса древний человек чаще употреблял дичь, которая совсем не аналогична даже лучшей современной говядине травяного откорма.
Фото: Bogdan Kurylo
Некоторые исследования ставят под сомнение саму основу палеолитической диеты – что в каменную эпоху в рационе человека отсутствовали зерновые культуры.
По последним данным обработка, употребление диких злаков и производство муки было распространённой практикой гораздо раньше, чем принято считать – не 10 тысяч, а как минимум 30 тысяч лет назад.
Таким образом, палеодиета является лишь имитацией «первобытного рациона», а многие нюансы ещё только предстоит выяснить.
Кому подойдёт палеодиета?
Здоровым людям, без жалоб и при отсутствии хронических заболеваний палеодиета пригодится:
для коррекции фигуры и улучшения эстетических показателей;для увеличения мышечной массы и силы. Читайте также:
Как набрать чистую мышечную массу. 6 лайфхаков для мужчин от профессиональных тренеров
Улучшение самочувствия могут заметить люди с:
лишним весом;диабетом 2-го типа;инсулинорезистентностью;хроническим воспалением;аутоиммунными заболеваниями.
Примеры рецептов
Палеодиета включает салаты с мясным или рыбным ингредиентом, запечённые овощи, супы на основе бульонов с добавлением мяса, а также лёгкие закуски на основе орехов и фруктов.
Оладьи из говяжьей печени
Ингредиенты:
говяжья печень — 500 г;луковица — 1/2 шт.;средняя морковь — 1/2 шт.;яйцо — 1 шт.;утиный или говяжий жир — 1-2 ст. л.;сок лимона — 1 ч. л.;гималайская соль, чёрный перец, специи — по вкусу.
Фото: Maryna Iaroshenko
Способ приготовления:
1. Печень, промойте, замочите на 30 минут в воде с соком лимона, чтобы она стала мягче.
2. Морковь и лук помойте, почистите, измельчите и припустите на животном жире.
3. Перекрутите печень в блендере, добавьте яйцо, овощи, специи. Перемешайте до однородности.
4. При помощи столовой ложки сформируйте оладьи. Выпекайте с каждой стороны до готовности.
Рагу из корнеплодов
Ингредиенты:
брюква — 1 шт.;морковь — 1 шт.;репа — 1 шт.;пастернак — 1 шт.;репчатый лук — 1 шт.;овощной бульон — 100 мл;свежая петрушка — 50 г;по желанию семена льна;утиный или говяжий жир — 1 ст. л.
Фото: aristotoo
Способ приготовления:
1. Все корнеплоды очистите и порежьте небольшими ломтиками.
2. В большой толстостенной кастрюле на среднем огне растопите животный жир. Выложите в кастрюлю лук, готовьте, помешивая, около трёх-пяти минут.
3. Выложите в кастрюлю нарезанные корнеплоды и готовьте, помешивая, около 10 минут.
4. Залейте бульоном, доведите до кипения, накройте крышкой и готовьте около 20 минут, до мягкого состояния овощей.
5. Добавьте в рагу петрушку, семена льна (по желанию), посолите, поперчите и хорошо перемешайте.
Палеодиета и физическая активность
Некоторые эксперты рекомендуют сочетать палеодиету с высокоинтенсивными тренировками, что позволит максимально раскрыть её потенциал, ведь эта диета богата белком и полезными жирами, которые обеспечивают более долгую сытость и прилив энергии.
Фото: milan2099
Не забывайте, что при таком рационе наши предки много двигались: найти, добыть и приготовить пищу было не так просто, как сейчас
Из-за ограничений определённых продуктов палеодиета может обеднить рацион и вызвать дефициты питательных веществ.
Однако следование некоторым принципам «диеты древних» – включать в рацион качественные продукты, больше двигаться и чаще бывать на свежем воздухе – формирует более осознанный подход к своему образу жизни
Важно не слепо следовать общим рекомендациям, а перепроверять факты, подключать критическое мышление, учитывать риски, не забывать про индивидуальные потребности и особенности и лучше всего после консультации со специалистом.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
