Остеопороз, состояние, которое делает кости слабыми и повышает вероятность их переломов, поражает миллионы людей во всем мире, особенно с возрастом. Хорошей новостью является то, что для многих это можно предотвратить, и кальций играет ключевую роль в сохранении прочности и здоровья костей.
Кальций часто называют строительным материалом костей, и на то есть веские причины. Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах, придавая им прочность и структуру. Но если организм не получает достаточного количества кальция из пищи, он будет забирать необходимый ему кальций из ваших костей, со временем ослабляя их.
Долгосрочное исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, показало, что женщины, потреблявшие больше кальция, особенно в молодые годы, имели более крепкие кости и меньший риск переломов в дальнейшей жизни.
Это подчеркивает важность получения достаточного количества кальция на ранних этапах, поскольку пик костной массы приходится на 20–30 лет. После этого все дело в поддержании того, что вы построили.
Для взрослых рекомендуемая суточная норма потребления кальция составляет около 1000 миллиграммов (мг), а для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет она увеличивается до 1200 мг. Для детей и подростков, которые формируют свой костный «банк», потребность еще выше — 1300 мг в день.
Кальций содержится во многих продуктах, наиболее известными источниками являются молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Но есть также много немолочных вариантов, таких как листовая зелень, миндаль, тофу и обогащенные продукты, такие как растительное молоко и злаки.
Исследования также показали, что кальций лучше всего работает в сочетании с витамином D, который помогает организму усваивать кальций. Без достаточного количества витамина D даже диета, богатая кальцием, может оказаться недостаточной для защиты ваших костей.
Солнечный свет — естественный источник витамина D, его также можно найти в жирной рыбе, яйцах и обогащенных продуктах. Многие люди принимают добавки кальция и витамина D вместе, чтобы быть уверенными, что они получают все необходимое.
Хотя кальций необходим, больше — не всегда лучше. Некоторые исследования показывают, что прием избыточных добавок кальция — более 2000 мг в день — может увеличить риск образования камней в почках или проблем с сердцем.
Упражнения — еще один важный фактор профилактики остеопороза. Упражнения с поднятием тяжестей, такие как ходьба, бег трусцой и танцы, а также силовые тренировки помогают наращивать и поддерживать плотность костей. В сочетании с богатой кальцием диетой регулярные упражнения создают мощную защиту от потери костной массы.
Остеопороз часто называют «тихой болезнью», поскольку он развивается медленно, без симптомов, пока не сломается кость. Это делает профилактику крайне важной. Исследования показывают, что люди, которые постоянно удовлетворяют свою потребность в кальции, реже сталкиваются с переломами с возрастом, что может значительно улучшить качество их жизни.
Источник: knowridge.com
Источник
