Обмануть организм и похудеть: основные принципы пятидневной диеты, имитирующей голодание 13 декабря 2024, 19:30 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Делимся меню рациона и опытом тех, кто придерживался такого режима питания.
Диета, имитирующая голодание (Fast Mimicking Diet — FMD), популярна среди знаменитостей и фитнес-блогеров. Они утверждают, что такой режим питания не только помогает похудеть, но и дарит «лёгкость».
О чём расскажем:
Принципы FMD-диеты Преимущества диеты, имитирующей голодание Потенциальные риски и противопоказания Рекомендации по составлению рациона Примерный план рациона на пять дней Правильный выход из диеты Другие диеты, имитирующие голодание Личный опыт
Диета представляет собой подход к питанию, основанный на циклическом сокращении калорийности и манипулировании фазами голодания и насыщения. Её цель — воспроизвести метаболические и физиологические эффекты длительного голодания без необходимости полного отказа от еды.
Фото: istockphoto.com/Keep going
Недавно такой режим питания опробовала чемпионка России по фитнес-бикини Екатерина Усманова. У неё был разнообразный и не очень строгий рацион: она ела крупы, зелень, овощи, орехи и ягоды.
Своим подписчикам Екатерина Усманова рассказала, что за пять дней ей удалось похудеть на 2,4 кг:
В целом классный опыт разгрузки организма. Невероятная лёгкость в теле, плоский живот минус отеки.
Принципы FMD-диеты
FMD-диета — это пятидневный план питания, имитирующий голодание. Он был разработан Вальтером Лонго — доктором философии, профессором геронтологии и биологических наук в Школе геронтологии имени Леонарда Дэвиса при Университете Южной Калифорнии.
Смысл FMD-диеты в том, чтобы раз в месяц или реже на протяжении пяти дней подряд резко сократить калорийность питания, но оставить в рационе важные макро- и микроэлементы.
В первые три дня цикла калорийность рациона составляет примерно 1000-1100 ккал, а в последние два дня калорийность понижается до 800 ккал. Основу рациона составляют растительные продукты, богатые полезными жирами, белками и углеводами. Это помогает обеспечить организм необходимыми нутриентами и одновременно ограничить калории.
Фото: istockphoto.com/luchezar
Диеты с голоданием запускают аутофагию. Клетки разрушаются и избавляются от нерегулярных или старых белков и веществ в клеточной жидкости во время этого процесса. Они используют продукты распада в качестве топлива в периоды голодания. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это помогает увеличить продолжительность жизни.
Преимущества диеты, имитирующей голодание
Исследований о влиянии голодания на здоровье человека недостаточно. Возможные преимущества FMD включают:
- Помогает улучшить настроение. Некоторые данные свидетельствуют о том, что голодание может действовать как антидепрессанты.Помогает похудеть. Исследования показали, что люди, соблюдающие FMD-диету, теряют вес и жир на животе, но сохраняют сухую мышечную массу.Может поддерживать здоровье сердца. Согласно некоторым научным работам, диета, имитирующая голодание, может снижать артериальное давление, уровень ЛПНП («плохого») и общего холестерина, а также триглицеридов.Способствует долголетию. Исследование, опубликованное в этом году в журнале Nature, показало, что такой рацион питания способствует долголетию.
У мышей периодические циклы диеты, имитирующей голодание (FMD), защищают нормальные клетки, убивая повреждённые, включая раковые и аутоиммунные клетки, уменьшают воспаление, способствуют мультисистемной регенерации и увеличивают продолжительность жизни.
Потенциальные риски и противопоказания
Мария Комбарова врач-гастроэнтеролог Федеральной сети клиник экспертной онкологии «Евроонко»
«Диета FMD предполагает разгрузочные дни. Плюсов у такого режима питания мало, и они довольно сомнительные».
Фото: istockphoto.com/Dacharlie
Минусы диеты:
- Стресс для организма. Резкое ограничение питания может негативно сказаться на здоровье и вызвать чувство слабости или головокружение.Риск переедания после диеты. После ограничений многие люди склонны налегать на еду, что сводит на нет все усилия в борьбе с лишним весом.Подходит не всем. Людям с хроническими заболеваниями или особенными потребностями в питании следует избегать подобных практик без консультации врача.Недостаток питательных веществ. Ограничения в еде способны привести к дефициту важных витаминов и минералов.
Диету FMD нельзя соблюдать людям с хроническими заболеваниями, беременным женщинам, кормящим матерям, детям и подросткам, а также лицам с расстройствами пищевого поведения.
Рекомендации по составлению рациона
При составлении рациона для FMD-диеты важно учитывать следующие моменты:
разнообразие продуктов: включайте в меню растительные продукты, такие как овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые;
Фото: istockphoto.com/Xsandra
баланс макронутриентов: соблюдайте рекомендуемый баланс белков, жиров и углеводов в рационе, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами;источники белка: выбирайте растительные источники белка, такие как тофу, чечевица, фасоль и орехи;здоровые жиры: используйте оливковое масло, авокадо, орехи и семена для получения полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Примерный план рациона на пять дней
День 1
Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами.Обед: салат из зелени, авокадо и тофу.Ужин: суп из овощей и чечевицы.
День 2
Завтрак: смузи из шпината, банана и миндаля.Обед: гречневая каша с овощами и грибами.Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты.
Фото: istockphoto.com/nata_vkusidey
День 3
Завтрак: творожная запеканка с фруктами.Обед: рис с овощами и куркумой.Ужин: тушёные овощи с нутом.
День 4
Завтрак: яблоко с миндальной пастой.Обед: суп-пюре из тыквы и моркови.Ужин: салат из киноа, огурцов и помидоров.
Фото: istockphoto.com/GMVozd
День 5
Завтрак: йогурт с гранолой и ягодами.Обед: чечевичный суп с зеленью.Ужин: кабачковая лапша с томатным соусом.
Правильный выход из диеты
Это важный этап, который поможет закрепить достигнутые результаты и плавно перейти к обычному образу жизни без набора веса.
Во-первых, увеличивайте суточную калорийность постепенно, чтобы организм привык к новым условиям и не начал накапливать жир. Во-вторых, важно следить за размером порций: переходите к обычным размерам постепенно, чтобы избежать переедания.
Фото: istockphoto.com/demaerre
В-третьих, установите режим питания, состоящий из трёх основных приёмов пищи и двух перекусов. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратит приступы голода.
Важно: перед началом любой диеты нужно проконсультироваться с врачом.
Другие диеты, имитирующие голодание
Существуют и другие диеты, которые имитируют голодание. Одна из наиболее популярных — диета 5:2. Она предполагает пять обычных дней питания и два дня ограниченного калорийного потребления (около 500-600 ккал в сутки). Это своеобразный вариант FMD-диеты, но только облегчённый.
Важно помнить, что нельзя голодать два дня подряд, их лучше распределить по неделе. Читайте также:
Худеть без запретов: гастроэнтеролог рассказал о принципах французской диеты
Интервальное голодание — это режим питания с чередованием периодов приёма пищи и воздержания строго по определённому времени. Самые популярные — 16/8 и 20/4, когда есть можно восемь или четыре часа в сутки соответственно.
Фото: istockphoto.com/ronstik
Все диеты, имитирующие голодание, могут не работать в рамках снижения веса, поскольку лишние килограммы уходят за счёт воды и мышц, а не жира. Также может нарушиться пищевое поведение.
Самой эффективной для снижения веса и поддержания здоровья является средиземноморская диета и её аналоги: DASH-диета, гарвардская тарелка, скандинавская диета.
Было проведено исследование на выборке из 22 тысяч человек, которое показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским рационом, на 33% снижает риск возникновения сердечных заболеваний и на 24% — раковых.
Личный опыт
Своим опытом FMD-диеты поделилась и руководитель отдела «Лайфстайл» на «Чемпионате» Ольга Сафонова.
Первый день, по её словам, был самым простым. Завтрак состоял из гречневой каши, обед — из сухофруктов, орешков, салата с сыром тофу и гречкой, а на ужин были отварные овощи с оливковым маслом.
На второй день было сложнее: хотелось есть. Завтрак и обед были такими же, как и в первый день, только вместо гречки — отварной рис. На ужин приготовила смузи с авокадо.
На третий день чувство голода стало менее навязчивым, появились ясность ума и прилив энергии, отметила Ольга:
Это было приятным сюрпризом. Ещё одним приятным бонусом был небольшой минус на весах.
На завтрак она приготовила гречку с сухофруктами, а на десерт — тёртую морковь с изюмом и хурмой. На обед был тыквенный суп на овощном бульоне с брокколи, цветной капустой, морковью и луком, а также обжаренные на оливковом масле кусочки тофу, хлебцы с пастой из чечевицы. Какао на миндальном молоке Ольга выпила на полдник, а на ужин снова съела суп из тыквы.
На четвёртый день организм адаптировался к новому режиму питания: чувство голода было минимальным. На завтрак была гречка и десерт в виде чиа в кокосовом молоке с манго без сахара, на обед — тыквенный суп, бутерброды с пастой из чечевицы и обжаренные тофу, на ужин — авокадо и киноа.
Заметила, что стала наедаться меньшим количеством еды.
Фото: istockphoto.com/Anastasiya Larionova
Завершающий, пятый день прошёл спокойно, появились бодрость и лёгкость, немного снизился вес, подтянулась талия. В этот день уже можно постепенно возвращаться к привычному режиму питания. На завтрак был омлет, на обед — овощи, киноа и рыба на пару, а на ужин — салат и рыба.
FMD-диета стала для меня интересным опытом. Она позволила взглянуть на питание иначе и понять, что иногда организму нужна перезагрузка.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
