Тренировка на всё тело: 9 полезных упражнений с резиновыми петлями 18 декабря 2024, 12:30 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Вместе с тренером составили тренировочную программу, а также рассказали, как подобрать инвентарь.
Юрий Аверьянов фитнес-тренер сети DDX Fitness
«Резиновые, а если быть точнее, латексные петли — это стандартный инвентарь для самостоятельных занятий физкультурой в фитнес-клубе, дома или на уличной спортивной площадке. Они представляют собой замкнутые ленты различной толщины и степени натяжения. Изменяемый уровень натяжения позволяет этому оборудованию использоваться как компактный инвентарь для домашних занятий или же как вспомогательный инструмент варьирования нагрузки (для чего на многих тренажёрах есть специальные зацепы, позволяющие закрепить ленту)».
О чём расскажем:
Преимущества занятий с лентой Как выбрать подходящие резиновые петли? Основные упражнения с резиновыми петлями Примерная тренировочная программа
Преимущества занятий с лентой
- Отработка наиболее сложных фаз движения упражнений (старт подтягиваний или дожим в жиме штанги лёжа), развитие силовых качеств.Возможность проработки основных мышечных групп вне тренажёрного зала. Эта альтернативная нагрузка может служить профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата, улучшая качество повседневной жизни. Достаточно иметь лишь точку упора ленты, зачастую в качестве неё выступают собственные стопы.Приобрести ленты можно как на маркетплейсах, так и в большинстве спортивных магазинов ввиду популярности оборудования.
Видеотренировка по ссылке:
Видео Всего одно упражнение с эспандером поможет прокачать пресс. Видеоинструкция
Как выбрать подходящие резиновые петли?
Основное, на что стоит обратить внимание при выборе петель — это их назначение. От целей использования будут зависеть толщина и сила натяжения. К примеру, новичкам, которые хотят научиться подтягиваться, могут подойти петли с сопротивлением 17-54 кг. Это означает, что в нижней фазе движения (при закреплении ленты на перекладине одним концом и вокруг стоп — другим концом петли) помощь в движении будет составлять до 54 кг, но по мере подъёма и стягивания ленты помощь будет снижаться. Однако ваши силовые возможности в средней фазе движения будут пропорционально возрастать.
Цели использования инвентаря разные: от суставной разминки плечевых суставов до приседаний с петлями, поэтому лучше приобрести комплект разных цветов и уровней сопротивления, что позволит как разнообразить нагрузку, так и наиболее подходящим образом использовать приобретённый инвентарь.
Фото: istockphoto.com / Mykola Shchepnyi
Основные упражнения с резиновыми петлями
Для верхней части тела
Подтягивания
Закрепляем петлю на перекладине, позволяя основной части ленты свободно свисать вниз.Хватаем ладонями перекладину, наступаем на свободный конец петли стопами или коленями (более сложный вариант).Провисаем вниз, но не тянем плечи к ушам — плечевой пояс оставляем в естественном положении.На выдохе за счёт мышц спины и рук производим подъём туловища к перекладине, в верхней точке приводим лопатки к позвоночнику.На вдохе плавно и подконтрольно возвращаемся в исходное положение.В зависимости от ширины и вида хвата акцент может смещаться от сгибателей предплечья к мышцами спины.
Фото: istockphoto.com/SrdjanPav
Разведение рук с петлей
Берёмся за петлю на ширине плеч.Поднимаем руки перед собой, локти смотрят в стороны.На выдохе отводим в горизонтальной плоскости плечевые кости (визуально, локти) назад, не сгибая при этом в локтях руки. По мере отведения сводим за спиной лопатки.На вдохе возвращаемся в исходное положение, то есть сводим обратно руки перед собой.Упражнение подходит для развития мышц спины (трапециевидной и ромбовидной) а также заднего пучка дельтовидной мышцы.
Фото: Юрий Аверьянов
Отжимание с петлями
Встаньте в планку на вытянутых руках. Петля расположена поверх вашей спины, концы резинки расположены вдоль рук. Ладони – поверх петель. Угол между плечевыми костями и туловищем — примерно 45 градусов. Предплечья перпендикулярны полу.На вдохе плавно опускаетесь к полу.На выдохе за счёт мышц груди, плеч и трицепсов отжимаетесь, возвращая тело в исходное положение.Это усложнённая версия отжиманий. Если тяжело стоять на мысках, попробуйте начать с колен.
Фото: Юрий Аверьянов
Тяга петлёй к животу
Сядьте на пол, ноги вместе, вытянуты перед собой. За стопы удерживается середина петли. Корпус вертикален. В вытянутых вперёд руках удерживаются концы ленты.На выдохе тянем руки назад, сводя лопатки за спиной.На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Фото: Юрий Аверьянов
Упражнения для нижней части тела
Приседания
В данном случае мы будем выполнять приседания аналогично фронтальным приседаниям со штангой.
Ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы слегка направлены в стороны. Наступаем на ленту обеими стопами.Поднимаем руки перед собой, лента располагается ближе к плечам поверх рук. Ладони кладём на противоположные им плечи. Логичнее начать выполнять упражнение из нижней точки амплитуды движения, во время наименьшего натяжения ленты. Для этого таз отводим немного назад, сгибаем колени. Бёдра должны быть параллельны полу. Позвоночник сохраняет нейтральное положение, взгляд перед собой.Делаем глубокий вдох и на выдохе встаём. В верхней точке стараемся оставлять ноги слегка согнутыми.На вдохе плавно опускаемся.Приседания задействуют мышцы ног и ягодиц, разгибатели позвоночника, а также мышцы плеч, что удерживают ленту.
Фото: Юрий Аверьянов
Выпады с петлёй
Исходное положение напоминает приседания, однако лишь одна нога удерживает петлю на полу, вторая остается свободной.На вдохе отставляем свободную ногу назад, потихоньку присаживаясь. Таз двигается вниз и назад.В нижней фазе движения углы в коленных суставах должны быть прямыми, позвоночник сохраняет нейтральное положение, корпус слегка наклонён вперёд.На выдохе за счёт мышц опорной, закреплённой в петле ноги возвращаем тело в исходное положение.Выпады назад позволяют целенаправленно проработать поочерёдно мышцы обеих ног.
Фото: Юрий Аверьянов
Упражнение для корпуса
Вращение корпусом
Закрепим петлю за дверную ручку или же спинку кресла одним концом на уровне плеч или чуть ниже, второй – у нас в руках. Отходим чуть назад, чтобы почувствовать лёгкое натяжение петли. Разворачиваем корпус (встаём боком к точке упора, руки всё ещё вытянуты в бок в сторону упора).На выдохе в горизонтальной плоскости вращаем верхней частью туловища, стараясь руками описать перед собой дугу.На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Если степень натяжения резины не позволяет выполнить упражнение, делаем вытягивание рук вперёд.
Исходное положение будет схоже с предыдущим упражнением, только теперь вы не будете вращать туловище. Руки удерживают петлю, но прижаты к телу. Натяжение должно быть значительным.На выдохе, стоя боком к точке крепления, вытягиваем руки вперёд, тем самым добиваясь ещё большего натяжения петли.На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Фото: Юрий Аверьянов
Примерная тренировочная программа
Если вы занимаетесь дома, лучше прорабатывать за раз все мышечные группы, это займёт не более часа.
- Разминка. Небольшой бег на месте или прыжки со скакалкой.Суставная разминка, включающая вращения в суставах и наклоны к ногам.Приседания. Три подхода по 15 повторений.Выпады назад. По три подхода на каждую ногу, 12-15 повторений.Подтягивания на перекладине. Четыре подхода, 8-10 повторений.Тяга к поясу. Три подхода, 15 повторений. Если нет под рукой турника и подтягивания приходится исключить, увеличиваем количество подходов до шести.Отжимания с петлями. Четыре подхода, 8-12 повторений.Разведение рук с петлями. Два подхода, 15-20 повторений.Вращение корпуса или вытягивание рук перед собой, на выбор. Четыре подхода, 20 повторений на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com/Deagreez
С точки зрения работы в фитнес-клубе логично использовать петли в приседаниях со штангой на плечах, а также во время различного рода жимов для усиления нагрузки в проблемных фазах движения. В таком случае петли используются в последних подходах.
Резиновые петли являются очень удобным инвентарём для разминки (обычно используются тонкие петли для разогрева плечевого пояса) и тренировок: как в оборудованном тренажёрами фитнес-клубе для снижения монотонности тренировочной программы или же как подводящее упражнение, так и в домашних условиях, в особенности когда речь заходит о тренировке мышц спины.
Если вы склоняетесь к самостоятельным тренировкам дома, советуем приобрести несколько петель различной степени натяжения для тренировки всего тела в удобной и уютной среде.
Выясняем, какой вид тренировок лучше:
Битва экспертов: занятия с тренером в зале или онлайн-тренировки — что лучше? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
