С возрастом сохранение прочности костей становится важнее, чем когда-либо. После 60 лет плотность костей естественным образом снижается, что увеличивает риск переломов и остеопороза.
Но хорошая новость в том, что человек может предпринимать простые шаги каждый день, чтобы сохранить здоровье костей и снизить риск проблем с костями. Одна из самых важных привычек — убедиться, что вы получаете достаточно кальция. Кальций — это минерал, который формирует строительные блоки ваших костей. Если ваш рацион не обеспечивает достаточно кальция, ваш организм забирает его из ваших костей, делая их слабее.
Эксперты рекомендуют людям старше 50 лет потреблять около 1200 миллиграммов кальция в день. Отличными источниками являются такие продукты, как молоко, сыр, йогурт, тофу, миндаль и листовая зелень, например, капуста и шпинат. Исследования показывают, что люди, которые постоянно удовлетворяют потребность в кальции, имеют более крепкие кости и менее склонны к развитию остеопороза.
Витамин D так же важен, как и кальций, поскольку он помогает организму эффективно усваивать кальций. Без достаточного количества витамина D даже богатая кальцием диета не принесет пользы вашим костям. Ваш организм вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, но с возрастом ваша кожа становится менее эффективной в его выработке.
Вот почему многим людям в возрасте 60 лет полезны добавки с витамином D или такие продукты, как жирная рыба, обогащенное молоко и яйца. Исследование, опубликованное в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что у пожилых людей с достаточным уровнем витамина D значительно ниже риск переломов костей.
Упражнения с весовой нагрузкой — еще одна важная привычка для здоровья костей. Такие занятия, как ходьба, танцы или легкие силовые тренировки, оказывают нагрузку на кости таким образом, что стимулируют их оставаться крепкими.
Исследования показали, что люди, которые регулярно занимаются силовыми упражнениями, сохраняют более высокую плотность костей, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Даже если вы никогда раньше не были активны, начав с простых упражнений, таких как быстрая ходьба или йога, вы можете добиться больших результатов с течением времени.
Силовые тренировки с использованием гантелей или эспандеров особенно эффективны для укрепления костей в областях, подверженных переломам, таких как бедра и позвоночник.
Еще одна ежедневная привычка, которая может поддержать здоровье костей, — это сбалансированное питание, богатое другими питательными веществами, которые взаимодействуют с кальцием и витамином D. Например, магний и витамин К2 играют важнейшую роль в метаболизме костей.
Магний, содержащийся в орехах, семенах, цельном зерне и зеленых овощах, помогает преобразовывать витамин D в его активную форму. Витамин K2, содержащийся в ферментированных продуктах, таких как натто или некоторые сыры, направляет кальций в кости, где ему и место.
Исследования показывают, что курильщики и любители выпить подвержены более высокому риску переломов. Даже умеренное сокращение этих привычек может принести пользу вашим костям и общему здоровью. Поддержание водного баланса — еще одна простая, но недооцененная привычка. Правильная гидратация поддерживает все системы вашего организма, включая кости. Обезвоживание может привести к мышечным судорогам и падениям, что повышает риск переломов.
Употребление воды в течение дня и включение в рацион продуктов, богатых водой, таких как фрукты и овощи, — это простой способ поддерживать баланс организма.
Наконец, необходимы регулярные проверки здоровья костей. Тест на плотность костей, известный как сканирование DEXA, может выявить ранние признаки потери костной массы, что позволит вам предпринять упреждающие действия.
Источник: knowridge.com
Источник
