Высокий уровень холестерина — это распространенная проблема, которая может значительно увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Это происходит, когда в крови накапливается «плохой» холестерин, известный как ЛПНП (липопротеиды низкой плотности). Со временем он может оседать в артериях, что затрудняет нормальную работу сердца.
Источник изображения: pxhere.com
Однако хорошая новость заключается в том, что с помощью небольших изменений в питании можно значительно улучшить уровень холестерина и общее состояние здоровья. Исследования показывают, что некоторые продукты могут помочь снизить вредный холестерин, повысить уровень полезного холестерина (ЛПВП) и поддержать здоровье сердца.
Одним из самых простых и эффективных шагов является увеличение потребления клетчатки. Особенно полезна растворимая клетчатка, которая помогает снижать уровень ЛПНП. Она действует как губка, впитывая холестерин и выводя его из организма. Продукты, такие как овес, ячмень, фасоль, чечевица, яблоки и цитрусовые, являются отличными источниками растворимой клетчатки. Исследования показывают, что всего 5-10 граммов клетчатки в день могут уменьшить уровень ЛПНП на 5-10%.
Замена насыщенных жиров на полезные жиры — еще один важный шаг. Насыщенные жиры, которые содержатся в красном мясе, сливочном масле и жирных молочных продуктах, могут повысить уровень ЛПНП. Однако полезные ненасыщенные жиры, которые находятся в авокадо, орехах, семенах и оливковом масле, помогают снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего» холестерина.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, также является ценным продуктом, поскольку богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень триглицеридов и воспаление, что благоприятно сказывается на здоровье сердца.
Кроме того, растительная пища тоже играет важную роль в борьбе с высоким уровнем холестерина. Растительные стерины и станолы, которые содержатся в орехах, семенах и обогащенных спредах, могут препятствовать усвоению холестерина в кишечнике. Например, добавление миндаля или грецких орехов в рацион может снизить уровень ЛПНП на 5-10%. Также полезно заменить некоторые продукты животного происхождения растительными, например, съесть овощное рагу или суп из чечевицы.
Не менее важным фактором является сокращение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и сладкие закуски. Эти продукты снижают уровень ЛПВП и повышают уровень триглицеридов, что вредно для сердца. Вместо них лучше выбирать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб, которые поддерживают нормальный уровень холестерина и обеспечивают стабильный источник энергии.
Кроме того, стоит обратить внимание на специи. Например, чеснок содержит соединения, которые могут помочь снизить уровень холестерина и нормализовать кровяное давление, а куркума, благодаря куркумину — мощному антиоксиданту, уменьшает воспаление. Добавление этих специй в блюда может существенно повлиять на здоровье сердца.
Также не стоит забывать о напитках. Замена сладких напитков на воду, зеленый чай или травяные чаи поможет снизить потребление калорий и улучшить уровень холестерина. Зеленый чай, в частности, богат катехинами, которые способствуют снижению ЛПНП.
Источник: knowridge.com
Источник
