Для успешного снижения веса важно сократить количество потребляемых калорий или повысить уровень физической активности. Однако сколько именно калорий нужно уменьшить в рационе ежедневно, чтобы похудеть? Оказывается, этот показатель может быть ниже, чем принято считать.
Первым шагом является определение энергетической потребности организма, что требует расчёта общего суточного расхода энергии. Этот показатель складывается из основного обмена веществ, необходимого для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, и энергии, затрачиваемой на физическую активность. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые позволяют легко вычислить эту потребность.
Уменьшение калорийности рациона или увеличение энергозатрат на 500–1000 калорий в сутки обычно приводит к потере около 0,45 кг за неделю. Однако исследования показывают, что даже незначительное сокращение калорий — в пределах 100–200 в день — способно обеспечить постепенное снижение веса. Хотя эффект от такого подхода будет менее заметен в краткосрочной перспективе, его проще поддерживать, а результат может оказаться более стабильным.
Одной из основных сложностей на пути к снижению веса являются гормональные изменения, возникающие при дефиците калорий. При уменьшении потребления энергии метаболизм замедляется, что объясняется явлением адаптивного термогенеза. Это состояние, при котором организм снижает уровень обмена веществ, чтобы экономить энергию в условиях предполагаемого голода. В результате вес может стабилизироваться, даже если вы продолжаете придерживаться сниженной калорийности.
К тому же ограничение калорийности влияет на уровень различных гормонов. Например, понижается концентрация гормонов щитовидной железы, что замедляет обменные процессы. Также снижается уровень лептина, отвечающего за ощущение сытости, что вызывает усиление голода. Повышение уровня грелина, известного как «гормон голода», дополнительно стимулирует аппетит, усложняя задачу удержания низкокалорийной диеты.
Снижение потребления калорий может привести и к изменению чувствительности инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови. В некоторых случаях уровень инсулина падает, что уменьшает расход энергии. Кроме того, значительный дефицит калорий может спровоцировать повышение уровня кортизола — гормона стресса, что способствует разрушению мышечной ткани и отложению жира в области живота.
Несмотря на все эти препятствия, существуют методы, позволяющие справиться с метаболическими адаптациями и продолжить путь к снижению веса. Сохранение мышечной массы, обеспечиваемое за счёт регулярных силовых тренировок и увеличения доли белка в рационе, помогает компенсировать снижение метаболизма, поскольку мышцы в состоянии покоя потребляют больше энергии, чем жировая ткань.
Постепенное уменьшение калорийности на 200–300 калорий в день, употребление питательных продуктов, богатых белком и клетчаткой, а также регулярное питание способствуют стабильному снижению веса. Если подсчёт калорий кажется слишком обременительным, можно использовать более простые подходы: уменьшение размеров порций, замена высококалорийных продуктов менее калорийными альтернативами и осознанное питание.
Одним из эффективных методов является интервальное голодание, которое подразумевает ограничение времени приёма пищи определёнными часовыми рамками. Например, если питаться только в период с полудня до восьми вечера, можно снизить количество калорий за счёт отказа от вечерних перекусов.
Источник: knowridge.com
Источник
