Упражнение «складка» на пресс: классическая техника и ещё 4 варианта выполнения 9 января 2025, 13:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Вместе с экспертом разбираемся во всех важных нюансах этого тренировочного элемента.
Складка на пресс – одно из базовых упражнений, направленных на проработку мышц пресса. Выполнять её можно дома, в зале или на уличной площадке. Чем она отличается от скручиваний, как делать упражнение правильно и какие варианты есть? Вопросов много, постараемся ответить на все.
О чём расскажем:
Польза упражнения и отличия от скручиваний Противопоказания Как выполнять? Ошибки в упражнении и способы их избежать Вариации упражнения Пополните список упражнений на тренировку:
Топ-5 упражнений на пресс в тренажёрном зале. Техника выполнения и советы тренера
Польза упражнения и отличия от скручиваний
Роман Конев топ-тренер Pride Fitness
«Польза от складки не ограничивается только проработкой пресса».
Конечно, в первую очередь упражнение задействует мышцы пресса. Но также оно включает в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра. Это не все преимущества упражнения, складка позволит проработать мышцы кора, поможет улучшить осанку и равновесие. И, конечно, если ваша цель – уменьшить процент жира на животе, вам стоит добавить упражнение в план занятий.
Сравним складку с не менее популярными скручиваниями, которые также направлены на прокачку прямых и косых мышц живота. Оба упражнения выполняются на коврике в горизонтальном положении, главное отличие кроется в амплитуде. В скручиваниях вы лишь немного отрываете корпус от пола, поднимая лопатки и оставляя поясницу прижатой, а в складке необходимо подняться до сидячего положения.
Складка на пресс обеспечивает большую нагрузку на низ спины. Во время полного подъёма корпуса поясничный отдел позвоночника сгибается под углом 38° (в скручиваниях – всего 3°). Таким образом, скручивания – более безопасная альтернатива складке. При их выполнении поясница получает примерно в полтора раза меньше компрессионной нагрузки, чем при выполнении складки.
Людям с проблемами в поясничном отделе рекомендованы как раз скручивания. Если вы уверены в своём здоровье, выполняйте складку: в долгосрочной перспективе она увеличивает выносливость и силу пресса лучше, чем скручивания.
Фото: istockphoto.com / puhhha
Противопоказания
Популярность этого упражнения совсем не говорит о том, что выполнять его можно всем. В нём достаточно большая доля нагрузки приходится на спину, поэтому при наличии грыж, протрузий и растяжений спины стоит отказаться от упражнения.
Избегать складки стоит и тем, у кого защемлён седалищный нерв, есть воспаления или травмы тазобедренных суставов. Напомним про стандартные ограничения, к которым относятся период восстановления после операций, послеродовой период, воспаления, повышенная температура и простуда.
Фото: istockphoto.com / andresr
Как выполнять?
Перед началом занятий не забудьте размяться. Также подготовьте коврик, без него на жёсткой поверхности есть вероятность травмирования спины.
Техника выполнения
Лягте на спину, уберите руки за голову, локти разверните в стороны, старайтесь не давить на затылок.Согните ноги в коленях под прямым углом и плотно прижмите стопы к полу. Можете зафиксировать ноги, попросив другого человека подержать лодыжки, или расположить стопы под невысокой опорой, например, под тяжёлыми гантелями.Сделайте вдох, затем на выдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела вверх до сидячего положения, максимально приближая грудь к коленям.Не задерживаясь в верхней точке, вернитесь в исходное положение.Выполните необходимое количество повторений.
Для наилучшего эффекта от складки сочетайте её с другими упражнениями на пресс. Это могут быть двойные или косые скручивания, поднятие ног лёжа, планка, «велосипед», «ножницы». Если хотите уменьшить объём талии, рекомендуем сочетать складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.
Григорий Ключников
Григорий Ключников
Ошибки в упражнении и способы их избежать
Ошибки чреваты не только отсутствием результата, но и травмами. Собрали основные моменты, на которые стоит обратить внимание.
Отсутствие контроля за дыханием. Вдыхайте перед началом упражнения, а при подъёме верхней части тела выдыхайте, напрягая пресс. Следите за ритмом и старайтесь не сбиваться.Прижатый к груди подбородок. Такое положение ведёт к перенапряжению мышц шеи и может вызвать боль. Между подбородком и шеей необходимо сохранять небольшое расстояние – примерно 6-10 см.Неправильное положение рук, давление на шею. Когда ваши руки находятся за головой, старайтесь не давить на шею. Не пытайтесь вытянуть себя вверх шеей, эту задачу должны выполнять мышцы пресса.Рывки. Не облегчайте себе задачу резкими движениями. Упражнение выполняется достаточно плавно. Делайте подъём усилиями мышц. Напрягайте пресс постоянно, так вы увеличите нагрузку и не позволите сгибателям бедра взять всю работу на себя. Чтобы избежать травмы, контролируйте движения как вверх, так и вниз: не бросайте верхнюю часть тела на пол.Фиксация стоп при проблемах с поясницей. Если вы фиксируете стопы, активация мышц пресса увеличивается, но возрастает и компрессионная нагрузка на поясницу. Фиксация ног увеличивает работу сгибателей бедра, если у вас уже есть проблемы со спиной, такое положение может вызвать боль. Поэтому, тем, кто не хочет рисковать здоровьем поясничного отдела, а также начинающим и тем, кто давно не занимался, рекомендовано оставлять ноги свободными.Неправильное положение спины. Следите за положением спины: не нужно держать её чётко прямой, спина должна быть слегка скруглённой. Следите, чтобы не было прогибов, представьте, как нижний край рёбер тянется к тазу.Смещение таза из стороны в сторону. При выполнении складки следите, чтобы таз не «ездил» по полу, а находился в одной точке. Смещение таза сбивает ритм упражнения, плохо влияет на технику.Чрезмерная нагрузка на мышцы. Помните, что мышцы нужно нагружать постепенно. Не стоит в первый же день делать складку до изнеможения, это приведёт к перенапряжению и болезненным ощущениям. Начинающим будет достаточно трёх подходов по 12-20 повторений. Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между занятиями. Далее увеличивайте нагрузку по ощущениям, добавляйте число повторов или усложняйте упражнение.
Фото: istockphoto.com / SrdjanPav
Вариации упражнения
Некоторые варианты выполнения складки будут более простыми, другие же, наоборот, добавят сложности. Разберём ещё четыре способа выполнения.
Складка с утяжелителем
Техника выполнения
Возьмите небольшой «блин» или гантель. Можете держать утяжелитель над головой или перед собой, выберите комфортное положение. Вы не должны испытывать сильного дискомфорта или перенапряжения мышц шеи, плеч.Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол.На выдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела до сидячего положения, максимально приближая грудь к коленям.На вдохе вернитесь в исходное положение. Сначала опускается поясница, а затем – лопатки.Напрягайте пресс постоянно и следите, чтобы спина была скруглённой.Выполните необходимое количество повторений.
Фото: istockphoto.com / pankration
Складка на фитболе
Техника выполнения
Лягте на фитбол и максимально выпрямите корпус, разгибаясь в тазобедренном суставе, напрягите ягодицы. Ноги согнуты в колене, стопы упираются в пол. Удерживая это положение, уберите руки за голову или вытяните их над ней.На выдохе начните поднимать корпус вверх, старайтесь не сильно изменять положение ног и таза.На вдохе вернитесь в исходное положение.Поскольку в таком варианте приходится не только совершать само движение, но и фиксировать тело, в работу включаются и мышцы-стабилизаторы.Выполните необходимое количество повторений.
Фото: istockphoto.com / SeventyFour
Складка на скамье для пресса
Техника выполнения
Лягте на скамью, согните ноги в коленях, ступни заведите за упор.Руки уберите за голову, локти разведите в стороны.На выдохе оторвите от скамьи сначала плечи, а затем – спину.Поднимайтесь до тех пор, пока туловище не окажется перпендикулярно полу. Зафиксируйте на несколько секунд корпус в таком положении и медленно возвращайтесь обратно.Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.Выполните необходимое количество раз.
Фото: Григорий Ключников
Складка с прямыми ногами
Техника выполнения
Лягте на спину, постарайтесь убрать прогиб в пояснице, прижмите спину к полу. Руки вытяните над головой, ноги прямые, можете слегка согнуть в коленях.На выдохе начинайте подъём, одновременно тянитесь ногами к корпусу и корпусом – к ногам. Ваша задача – поднять ноги и туловище на оптимальную высоту для касания.Пальцами рук коснитесь носков. Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд.На вдохе аккуратно, без рывка опуститесь. Руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скруглённой, а пресс – напряжённым.Повторите упражнение нужное количество раз.
Фото: istockphoto.com / pankration
Добавляйте упражнение в свой тренировочный план, изучайте его вариации, прогрессируйте и становитесь на шаг ближе к своим спортивным целям.
Завершайте тренировку правильно:
Растяжка для начинающих на каждый день. 10 эффективных упражнений Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
