Румынская тяга с гантелями: техника выполнения, ошибки и отличия от варианта со штангой 10 января 2025, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Вместе с тренером выяснили, как получить максимум пользы от упражнения и избежать травм.
Румынская тяга – популярное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодиц. Чаще всего его выполняют со штангой. Однако если этого инвентаря рядом нет, можно вооружиться гантелями. Такой вид отягощения немного изменит технику, но пользы от упражнения меньше не станет.
О чём расскажем:
Польза и особенности упражнения Отличия от румынской тяги со штангой Противопоказания Как выполнять? Ошибки в выполнении румынской тяги Больше упражнений с гантелями:
Тяга гантели к поясу — упражнение для сильных мышц спины и кора
Польза и особенности упражнения
Анастасия Мальцева тренер-эксперт Pride Fitness
«Выбор снаряда для румынской тяги — штанги или гантелей — зависит от уровня физической подготовки и преследуемых целей».
Упражнение задействует большую ягодичную и мышцы задней поверхности бёдер. Первая отвечает за разгибание тазобедренного сустава, стабилизацию таза, отведение бедра и боковое вращение. Мышцы задней поверхности бедра отвечают за сгибание колена и разгибание бедра. А значит, при регулярном выполнении упражнения все эти функции будут выполняться правильнее и легче.
Кроме этого, при румынской тяге с гантелями работают мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы кора, которые поддерживают поясничный отдел, предплечий, трапециевидная и ромбовидная мышцы, а также широчайшая мышца спины.
Фото: istockphoto.com / MDV Edwards
Отличия от румынской тяги со штангой
Вариация с гантелями меньше нагружает низ спины, это происходит за счёт возможности держать снаряд ближе к ногам. Поэтому риск повреждения поясницы уменьшается.
В числе плюсов выполнения с гантелями – больший диапазон движения. Он позволяет подобрать максимально комфортную технику. Вы можете скорректировать наклон и амплитуду движения, со штангой это сделать сложнее. Стоит отметить и минус: вам необходимо контролировать обе гантели, двигать их одинаково, тут нередко возникают сложности, особенно у новичков.
Практическое преимущество использования гантелей тоже есть. Чаще всего при сборке домашнего спортзала за счёт компактности и многофункциональности стоит отдать предпочтение именно им. Штанга – довольно большой инвентарь, требующий много места, а вот использовать его получится далеко не со всеми упражнениями.
Штанга – это снаряд для физически подготовленных атлетов. Если человек спокойно работает с весами, например в 50 кг, гантели ему не помогут. Когда дело доходит до больших весов, логичнее использовать штангу. Такой подход позволит развить силу.
Фото: istockphoto.com / Andrii Lysenko
Противопоказания
Упражнение не подойдёт людям, ранее сталкивающимся с травмами спины, особенно поясничного отдела. Также избегать выполнения стоит при проблемах с коленными суставами, заболеваниях спины и недостаточной гибкости. Не стоит выполнять тренировку, если вы болеете, восстанавливаетесь после операции или родов.
Рассказываем про другой вид тяги:
Как правильно делать становую тягу? С этим упражнением не всё так просто!
Как выполнять?
Упражнение стоит включить в тренировку тем, кто планирует поработать над силовыми показателями и улучшить тонус тела. Если вы только начинаете заниматься спортом, рекомендуем предварительно укрепить мышцы спины и кора. Это позволит избежать повреждений поясницы.
Необходимо отработать технику упражнения, прежде чем переходить к тяжёлым весам, поэтому начните с минимума, почувствуйте движение мышц и комфортную амплитуду. Помимо гантель, можно тренироваться, используя резиновые ленты, гири, диски, бутылки или любое другое отягощение.
Когда обычный вариант упражнения уже будет освоен, вы можете усложнить задачу и выполнять румынскую тягу с гантелями на одной ноге. Это позволит превратить силовое упражнение в функциональное с дополнительной тренировкой баланса. В дополнение к румынской тяге используются, например, упражнения для проработки ног: жим ногами, сгибание ног в тренажёре, подъёмы на носки с дополнительным весом.
Фото: istockphoto.com / LordHenriVoton
Техника выполнения румынской тяги с гантелями
Поставьте ноги параллельно немного уже ширины плеч. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Ноги слегка согните в коленях.Гантели опустите вниз и выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Можно представить, что рукоятки гантелей – это гриф штанги.На вдохе начните наклоняться вперёд, при этом не допускайте сгиба в коленном суставе, выполняйте движение за счёт отведения таза назад. Руки должны находиться над стопами. Не раскачивайте гантели.Опустите гантели так низко, насколько позволяет гибкость. Спину не округляйте, следите за осанкой: нижний предел находится в той позиции, где начинает сутулиться спина.На выдохе с усилием вернитесь в исходное положение, двигая таз и бёдра вперёд. В верхней точке не отклоняйтесь назад и держите небольшой угол в тазобедренном суставе.Сделайте нужное количество повторений.
Фото: Анастасия Мальцева
Ошибки в выполнении румынской тяги
Независимо от снаряда – будь то гантели или штанга – самые распространённые ошибки при выполнении румынской тяги одни и те же.
- Запрокидывание головы назад. Одни всё время смотрят в зеркало, чтобы контролировать выполнение упражнения, другие запрокидывают голову в нижней точке. Однако это частая и довольно грубая ошибка. В таком положении шейный отдел получает вредную нагрузку, которая может привести к появлению грыжи. Запомните: голова должна быть в нейтральном положении, она – продолжение позвоночника на протяжении всего цикла упражнения. Это одно из первых правил для всех видов тяги: становой, сумо, вариантов горизонтальных и вертикальных тяг.Скругление поясницы в нижней точке амплитуды. Спина «колесом» не только сводит к нулю эффект тренировки, но и приводит к серьёзным травмам. Обычно эта ошибка возникает по двум причинам. Первая – плохой навык, то есть человек привык делать упражнение без контроля над поясницей. Вторая – недостаточная гибкость тазобедренных суставов, это частое следствие сидячего образа жизни. Чем ниже человек наклоняется при выполнении румынской тяги, тем сильнее растягиваются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Как только вы достигаете предельно допустимого положения, движение ниже происходит за счёт компенсации, поясница при этом скругляется. Всегда держите спину прямой и напряжённой – с момента взятия снаряда до момента завершения упражнения. Если не хватает стороннего взгляда, снимите на видео, как вы тренируетесь. Затем посмотрите на себя со стороны и оттачивайте технику, учитесь стабилизировать поясничный отдел. В случае с недостаточной гибкостью нужно дополнительно делать пассивно-статическую растяжку мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Постепенно гибкость улучшится.Прогиб в пояснице в верхней точке амплитуды. Это тоже довольно частое нарушение техники выполнения румынской тяги. Человек изо всей силы тянет вес спиной, прогибаясь в пояснице. Такая ошибка ведёт к протрузиям и грыжам в позвоночнике, потому что основную нагрузку здесь должна получать не спина, а мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Нужно работать тазом: следите, чтобы он двигался назад, как бы натягивая мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, а затем возвращался в исходное положение. Движение происходит исключительно в тазобедренном суставе, никакого сгибания или разгибания в пояснице нет.Сгибание локтей. Нельзя сгибать руки в локтях, они остаются прямыми на всех этапах румынской тяги. Работают мышцы ног, ягодиц и спины, но не рук. Удерживать вес необходимо силой кистей. Если снаряд кажется тяжёлым и вы начинаете подтягивать его силой бицепса, снизьте вес или используйте ремни. Вам не нужно лишнее напряжение в руках.Переразгибание коленей в верхней точке. При выполнении румынской тяги колени должны быть всегда слегка согнутыми, так вы сможете защитить их от лишней нагрузки.Изменение правильной траектории движения снаряда. Если снаряд – штанга или гантели – не движется вдоль тела как можно ближе к нему, позвоночник испытывает серьёзную нагрузку. Нужно следить, чтобы траектория движения снаряда всё время оставалась практически вертикальной.
Фото: Анастасия Мальцева
Рассмотрите все вариации упражнения, попробуйте разные снаряды – и только потом добавляйте румынскую тягу в свой спортивный распорядок. Внимательное отношение к деталям – ключ к успешной тренировке.
Подробнее про вариацию со штангой:
Румынская тяга со штангой: техника, особенности и типичные ошибки Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
