Тяга горизонтального блока: всё, что важно знать о базовом упражнении на мышцы спины 14 января 2025, 13:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираем технику и типичные ошибки вместе с тренером.
Егор Ходырев фитнес-тренер
«Тяга горизонтального блока — популярное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, предназначенное для тренировки мышц спины. Основная нагрузка распределяется на широчайшие и среднюю часть трапециевидной мышцы, позволяя сформировать широкую и мощную спину».
Это упражнение также активно задействует задние пучки дельт, круглые и ромбовидные мышцы, бицепсы и мышцы-разгибатели позвоночника, что делает его отличным вариантом для комплексной тренировки верхней части тела.
Тяга горизонтального блока способствует улучшению силы и выносливости мышц спины и рук, что важно для выполнения других упражнений, таких как жимы и приседания. Сильная спина помогает лучше стабилизировать корпус и снижает риск травм во время тренировок.
Кроме того, регулярное выполнение этого упражнения способствует коррекции осанки, укрепляя мускулы, отвечающие за поддержание правильного положения тела. Это особенно полезно для пожилых людей и тех, кто проводит много времени за компьютером или в сидячем положении.
О чём расскажем
Кому стоит воздержаться от тяги горизонтального блока? Как правильно выполнять тягу горизонтального блока? Польза тяги горизонтального блока Частые ошибки при выполнении тяги горизонтального блока Полезное упражнение на плечи:
Тренер назвал эффективное упражнение для прокачки средних дельт
Кому стоит воздержаться от тяги горизонтального блока?
С тягой стоит быть осторожным людям, у которых есть следующие состояния: заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы, болезни позвоночника, проблемы с суставами, беременность, ожирение, сахарный диабет и неврологические заболевания.
Рекомендуем временно ограничиться от выполнения тяги горизонтального блока при:
- заболеваниях плечевых суставов в остром периоде;заболеваниях позвоночника и шеи в остром периоде;инфекционных заболеваниях;повышенной температуре тела;хронических заболеваний в остром периоде.
Фото: istockphoto.com / Georgijevic
Как правильно выполнять тягу горизонтального блока?
Существуют различные варианты выполнения упражнения. При помощи разной ширины хвата и рукояток можно смещать акцент нагрузки на нужный вам сегмент мышц.
Сядьте и поставьте чуть согнутые ноги на специальную платформу для упора. Выберите нужную рукоятку под ваши задачи: параллельную узкую, прямую, параллельную широкую или любую другую.Примите исходное положение, при котором спина будет ровной с лёгким прогибом в пояснице, лопатки опущены вниз и сведены вместе, грудь слегка выведена вперёд, взгляд направлен прямо, ноги чуть согнуты в коленных суставах, а руки вытянуты прямо и удерживают рукоять с грузом.На выдохе тяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтевых суставах и отводя их за спину. Важно сделать небольшую паузу в конце движения. Постарайтесь руки прижимать к корпусу тела и не отводить их в стороны.На вдохе плавно и подконтрольно выпрямляйте руки, возвращая рукоятку в исходное положении. Важно удерживать спину в прямом положении.Постарайтесь избежать в упражнении рывковых движений и сильной раскачки корпуса.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Фото: istockphoto.com / Georgijevic
Польза тяги горизонтального блока
Развитие мышц спины. Тяга горизонтального блока активно тренирует широчайшие и среднюю часть трапециевидной мышцы. Регулярные занятия помогут сформировать более атлетичную фигуру с V-образным силуэтом.
Профилактика болей в спине. Тяга горизонтального блока способствует укреплению мышц верхней части тела, что помогает предотвратить боли в спине. Это упражнение также эффективно для борьбы с дискомфортом и болями в пояснице.
Улучшение состояния суставов. Тяга горизонтального блока помогает повысить подвижность локтевых и плечевых суставов и улучшить в них обменные процессы при правильной технике и весе отягощения.
Повышение общего уровня физической подготовки. Упражнение является многосуставным и задействует несколько мышечных групп, что позволяет одновременно вовлечь большой массив мускулов. Вы улучшаете кровообращение, насыщая мышцы кислородом и снабжая их питательными веществами, что положительно сказывается на здоровье всего организма.
Польза для многих видов спорта. Сила мышц, развиваемая при выполнении тяги, может повысить продуктивность в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, борьба, ММА, плавание и других. Для атлетов, занимающихся командными видами спорта, мощная верхняя часть тела необходима для борьбы за позицию, защиту мяча и выполнение бросков. Кроме того, тяга горизонтального блока помогает бегунам и другим спортсменам поддерживать правильную осанку и стабильность во время движения, что снижает риск травм и повышает эффективность тренировок.
Подводящее упражнение для тяги штанги к поясу. Тяга горизонтального блока подготовит мышцы спины к осевой нагрузке, а также поможет освоить правильное движение при тяге штанги к поясу, что улучшит ощущение широчайших мышц спины при работе с тяжёлыми весами.
Фото: istockphoto.com / EmirMemedovski
Частые ошибки при выполнении тяги горизонтального блока
Круглая спина. При выполнении упражнения спина может принимать округлую форму, что снижает эффективность упражнения и повышает риск травм. Рекомендуем держать спину в нейтральном положении на протяжении всего движения. Напоминайте себе о необходимости активировать мышцы кора для поддержания правильной осанки.
Неправильное положение лопаток. Неправильная фиксация лопаток может привести к недостаточной активации целевых мышц. Рекомендуем перед началом упражнения свести лопатки вместе и опустить вниз для стабилизации плечевых суставов и корректной техники выполнения.
Чрезмерный прогиб в пояснице. Может вызвать напряжение и травмы низа спины. Рекомендуем держать поясницу в нейтральном положении за счёт наклона таза и более активной работы мышц кора.
Быстрый темп выполнения. Приводит к потере контроля над техникой. Может снизить нагрузку на целевые мышцы и повысить риск травм. Рекомендуем работать медленно и сосредоточенно, особенно в момент эксцентрической фазы движения, когда рукоять возвращается в исходное положение. Делайте паузу в концентрической фазе, когда рукоять подтягивается к поясу.
Большой вес отягощения. Выбор слишком большого веса может привести к неправильной технике выполнения, что снизит нагрузку на целевые мышцы и повысит риск травм. Рекомендуем начать с лёгкого веса, осваивая все нюансы техники выполнения. По мере улучшения силы и контроля постепенно увеличивайте нагрузку в упражнении.
Фото: istockphoto.com / microgen
Чрезмерная раскачка корпусом. Использование инерции и раскачивание корпуса уменьшают нагрузку на целевые мышцы и снижают стимулы для их роста. Рекомендуем сосредоточиться на контроле движения, избегая раскачивания. Можно использовать короткие маятниковые движения корпусом, чтобы усложнить выполнение.
Сильное включение бицепсов. Частая ошибка, при которой люди тянут рукоять за счёт бицепса, сгибая руки в локтевых суставах. Рекомендуем сосредоточиться на работе мышц спины, притягивая рукоять к поясу и уводя локти за спину.
Короткая амплитуда движения. Выполнение упражнения с недостаточной амплитудой снижает его эффективность. Рекомендуем работать в полной амплитуде, чтобы вовлечь больше мышечных единиц. Убедитесь, что вы тянете рукоять до пояса и выпрямляете руки полностью.
Неправильное дыхание. Задержка дыхания или его неправильный ритм могут снизить эффективность упражнения. Рекомендуем вдыхать при опускании веса от себя, а выдыхать при подтягивании веса к себе. Поддерживайте ритм дыхания во время выполнения.
Интересная вариация отжиманий ждёт вас по ссылке:
Как накачать бицепсы с помощью отжиманий? Тренер показал нестандартную технику упражнения Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
