Как выполнять Марджариасану для здоровья позвоночника? Отвечает инструктор по йоге 18 марта 2025, 15:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираемся подробнее в технике упражнения.
«Поза кошки», или Марджариасана – одна из самых популярных асан, её часто добавляют в разминку. Это простое, но эффективное упражнение сочетает прогибы и округления спины, позволяя хорошо размять эту зону. С её помощью можно расслабить мышцы и поработать над осанкой.
О чём расскажем:
Польза от выполнения Марджариасаны Кому можно и нельзя выполнять Марджариасану? Как выполнять «позу кошки»? Советы по выполнению Марджариасаны Йога поможет вам чувствовать себя лучше:
Видео Йога для спины и шеи: лёгкий комплекс упражнений для начинающих
Польза от выполнения Марджариасаны
Лера Буры фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге
«Одна из базовых асан в йоге, полезная для позвоночника и дыхания».
«Марджари» с санскрита переводится как «кошка», «асана» — «устойчивое положение». Её выполнение оказывает множество полезных воздействий на организм.
Вы сможете улучшить гибкость и подвижность позвоночника, снять напряжение в пояснице, спине и шее. Это поможет вам ощущать лёгкость в движениях и чувствовать себя лучше в течение дня при выполнении привычных дел. Марджариасана стимулирует кровообращение, что позволяет внутренним органам работать лучше.
Также асана помогает укрепить мышцы и учит контролю за дыханием и движениями. А регулярное выполнение и концентрация на теле помогут уменьшить стресс и успокоить нервную систему.
Фото: istockphoto.com / strike0
Кому можно и нельзя выполнять Марджариасану?
Обратить внимание на «позу кошки» стоит тем, кто испытывает скованность в спине или пояснице. Часто дискомфорт может возникать при малоподвижном образе жизни. Рекомендуем практиковать Марджариасану и тем, кто хочет поработать над осанкой.
Беременным стоит выполнять движение после консультации с врачом и с особой осторожностью, избегая чрезмерного прогиба и обращая внимание на каждое движение. Что касается ограничений, то основными тут станут: острые боли в спине или травмы позвоночника, травмы запястий, плеч или коленей. Также тренировку стоит отложить при обострении хронических заболеваний и ОРВИ.
Фото: Лера Буры
Как выполнять «позу кошки»?
Это довольно простая и устойчивая асана, которая сама по себе может быть хорошей разминкой перед более сложными элементами. Никаких подводящих асан или специальных упражнений не потребуется. Расстилайте коврик и приступайте к выполнению.
Классическая «поза кошки»
Техника выполнения
Исходное положение — на четвереньках. Кисти рук расположите под плечами, колени – под тазом.На вдохе прогните спину, тяните грудь вперёд, без залома в поясничном отделе. Макушкой и копчиком тянитесь вверх. Лопатки опустите вниз.На выдохе округлите спину, как бы растягивайте коврик руками в стороны, чтобы почувствовать вытяжение в районе лопаток. Таз подкрутите.Плавно чередуйте эти две фазы связки. Дышите медленно и размеренно.
Фото: Лера Буры
Можно также использовать динамическую вариацию на одной ноге, она потребует большей концентрации и контроля за балансом. Но модификация позволит сильнее задействовать мышцы.
«Поза кошки» на одной ноге
Техника выполнения
Исходное положение — на четвереньках. Кисти рук расположите под плечами, колени – под тазом. Одну ногу поднимите и вытяните назад.На вдохе прогните спину, тяните грудь вперёд, без залома в поясничном отделе. Макушкой и копчиком тянитесь вверх. Лопатки опустите вниз. Работающая нога тянется вверх, но не задирайте её слишком высоко.На выдохе округлите спину, как бы растягивайте коврик руками в стороны, чтобы почувствовать вытяжение в районе лопаток. Таз подкрутите. Работающую ногу согните в колене и подтяните к груди.Плавно чередуйте эти две фазы связки. Дышите медленно и размеренно.После необходимого количества повторений поменяйте ногу и повторите движение.
Фото: istockphoto.com / sinceLF
Советы по выполнению Марджариасаны
Даже для такой простой асаны есть важные рекомендации, которыми не стоит пренебрегать. Собрали для вас несколько важных моментов для успешной практики.
Тренируйтесь на мягком коврике, избегая чрезмерного давления на колени. Это позволит минимизировать риски появления проблем с суставами.Следите за исходным положением, запястья должны оставаться под плечами, а колени – под бёдрами.Избегайте излишнего прогиба в пояснице, двигайтесь в пределах вашей гибкости и не тренируйтесь через боль.Двигайтесь плавно в синхронизации с дыханием: вдох – прогиб, выдох – округление спины.Не зажимайте шею, взгляд может быть направлен вперёд или вниз. Излишнее давление в этой зоне может привести к головным и мышечным болям.
В качестве компенсации можно выполнить «позу ребёнка», она помогает расслабить и растянуть позвоночник, снять стресс.
Погружайтесь в йогу:
Хатха-йога: от истории к практике. Большой гид по одному из самых популярных направлений
Баласана, или «поза ребёнка»
Техника выполнения
Встаньте на колени так, чтобы они располагались под тазобедренными суставами, стопы при этом сомкните вместе.Сядьте на пятки, колени расположите на ширине плеч.На выдохе наклонитесь вперёд, опуская грудную клетку на бёдра. Постарайтесь не отрывать ягодицы от пяток.Спина округлена, взгляд направлен вниз. Руки вытяните вдоль ног ладонями вверх.Расслабьтесь, опустите голову и плечи на пол. Удерживайте положение 30-120 секунд. Дышите размеренно и глубоко.
Фото: istockphoto.com / fizkes
«Поза кошки» – отличный способ начать или завершить занятие, это упражнение мягко подготавливает тело к более сложным асанам и помогает расслабиться после нагрузки. Включайте Марджариасану в ежедневную практику, чтобы ощутить её благотворное влияние на тело и ум.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
