Булгур: что это за крупа, польза и вред, как готовить

Источник магния, железа и фосфора: нутрициолог назвала полезные свойства булгура 20 марта 2025, 19:15 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии В материале также найдёте сравнение продукта с другими крупами.

Ольга Юджел нутрициолог, врач-стоматолог общей практики

«Булгур является одним из древнейших продуктов питания в рационе человечества и остаётся популярным по сей день благодаря своей питательной ценности и универсальности».

Булгур — это цельнозерновой продукт, получаемый из пшеницы путём предварительной обработки зёрен. Процесс производства включает их очистку, пропаривание, сушку и дробление. В результате получается крупа с характерной текстурой и ореховым вкусом, которая широко используется в кулинарии.

Не следует путать булгур с обычной дроблёной пшеницей, не прошедшей обработку паром, а также с кускусом.

История булгура уходит корнями в древние цивилизации Ближнего Востока. Археологические находки свидетельствуют о том, что этот продукт был известен ещё за 4000 лет до нашей эры. Первоначально он использовался как основной источник энергии для людей, живущих в регионах с ограниченными ресурсами. Его долгий срок хранения и простота приготовления сделали его незаменимым продуктом для кочевых народов.

Сегодня булгур популярен не только в странах Ближнего Востока, но и во всём мире, где он ценится за свои полезные свойства.

О чём расскажем:

Процесс производства булгура Пищевая ценность и нормы потребления булгура Польза булгура для здоровья Булгур в кулинарии Рецепт Сравнение с другими крупами

Процесс производства булгура

Основным сырьём для производства булгура является твёрдая пшеница (от лат. Triticum durum), которая отличается высоким содержанием белка и клейковины. Твёрдая пшеница также содержит больше минералов, таких как железо, магний и цинк, по сравнению с мягкой пшеницей.

Производство булгура включает несколько этапов

Очистка. Зёрна пшеницы очищаются от примесей и оболочек. Пропаривание. Зёрна подвергаются воздействию пара, что улучшает их пищевую ценность и увеличивает срок хранения. Сушка. Пропаренные зёрна высушиваются до определённого уровня, после чего их влажность составляет 8-10%. Дробление. Высушенные зёрна дробятся на частицы разного размера, что определяет вид булгура.

Фото: istockphoto.com/Karisssa

В зависимости от размера фракции булгур делится на три основных вида

Мелкий булгур идеально подходит для приготовления салатов, выпечки, каш и гарниров. Средний булгур часто используется в салатах и для фарширования овощей. Крупный булгур применяется для приготовления гарниров, тушёных блюд, супов.

Пищевая ценность и нормы потребления булгура

Булгур не только вкусный, но и очень питательный. Он относится к цельнозерновым продуктам. Это означает, что в пищу употребляется всё зерно пшеницы — включая зародыш, эндосперм и отруби. При этом организм получает больше питательных веществ и клетчатки. Для сравнения, очищенные пшеничные продукты имеют более низкую пищевую ценность, поскольку богатые питательными веществами зародыш и отруби удаляются и остаётся только богатый углеводами эндосперм.

Не существует конкретных рекомендуемых суточных норм потребления для самого булгура, поскольку они зависят от индивидуальных диетических потребностей, предпочтений и общего потребления калорий.

Тем не менее взрослым рекомендуется потреблять не менее половины суточной нормы зерновых в виде цельнозерновых продуктов. Для большинства взрослых это составляет около трёх-пяти порций в день.

Фото: istockphoto.com/Mizina

Порция приготовленного булгура обычно составляет 1/2 стакана (около 90 г). Она содержит около 3 г белка (все незаменимые аминокислоты, кроме лизина), около 0,2 г жира (преимущественно полиненасыщенные жирные кислоты) и около 17 г углеводов (преобладают сложные углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом) 45).

Гликемический индекс – показатель скорости расщепления продуктов в организме и превращения их в глюкозу и количества инсулина, выделенного поджелудочной железой в ответ на этот продукт.

Булгур богат клетчаткой, одна его порция обеспечивает около 4-5 г клетчатки, при этом рекомендуемая суточная доза питательного вещества для взрослых составляет 30 г.

Также булгур содержит полезные для организма витамины и минералы. В двух порциях приготовленного продукта (180 г) содержится:

0,1 мг витамина B6, что составляет 11,5% от дневной нормы; 0,6 мг пантотеновой кислоты, что составляет 12,4% от дневной нормы; 1,8 мг витамина B3, что составляет 11,3% от дневной нормы; 1,1 мг марганца, что составляет 48% от дневной нормы; 0,1 мг меди, что составляет 15% от дневной нормы; 57,6 мг магния, что составляет 14,4% от дневной нормы; 1,7 мг железа, что составляет 17,3% от дневной нормы; 72 мг фосфора, что составляет 10,3% от дневной нормы.

Фитиновая кислота является антинутриентом, который связывает минералы в составе зерновых и бобовых, препятствуя их усвоению. За счёт пропаривания в процессе производства её содержание в булгуре значительно меньше, чем в остальных зерновых, и составляет всего 0,75 г на 100 г сухого продукта.

Фото: istockphoto.com/Nedim_B

Для сравнения, содержание фитиновой кислоты в буром нешлифованном рисе составляет 12 г на 100 г сухого вещества. Для нейтрализации её рекомендуется замочить булгур на 30 минут перед приготовлением.

Чтобы получить максимальную пользу от булгура, рекомендуется включать его в рацион два-три раза в неделю и комбинировать с овощами, белковыми продуктами и полезными жирами.

Польза булгура для здоровья

Регулярное употребление в пищу цельнозерновых продуктов, в том числе булгура, связано с многочисленными преимуществами для здоровья.

1. Поддержание пищеварения и здоровья кишечника. Благодаря высокому содержанию клетчатки булгур способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта. Он помогает предотвратить запоры, снижает риск развития заболеваний кишечника и поддерживает здоровую микробиоту.

Полезные бактерии кишечника вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, обеспечивающие правильную пищеварительную функцию.

2. Влияние на уровень сахара в крови. Булгур имеет низкий гликемический индекс (около 45), что делает его безопасным выбором для людей с диабетом или тех, кто контролирует уровень сахара в крови. Сложные углеводы медленно усваиваются, обеспечивая стабильный уровень энергии.

По сравнению с продуктами из очищенного зерна, цельнозерновые продукты связаны с пониженной реакцией сахара в крови и более низким уровнем инсулина (гормон поджелудочной железы, регулирующий углеводный обмен), высокие концентрации которого опасны для здоровья.

Фото: istockphoto.com/GMVozd

3. Антиоксидантное действие. Твёрдая пшеница, из которой производится булгур, содержит антиоксиданты, такие как фенольные соединения. Эти вещества помогают бороться с окислительным стрессом. Многочисленные обзоры связывают употребление цельнозерновых продуктов с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и сердечной недостаточности, а также других хронических заболеваний.

Булгур в кулинарии

Булгур широко используется в кухнях разных стран Ближнего Востока, Кавказа, юга России и Индии. Его можно готовить несколькими способами: отваривать в воде или бульоне; готовить на пару; добавлять в супы или салаты.
Он отлично сочетается с овощами, мясом, рыбой, орехами и специями. Крупа также может быть основой для вегетарианских блюд.

Предлагаем приготовить простое блюдо.

Рецепт

Рыбный суп с булгуром

Фото: istockphoto.com/rezkrr

Ингредиенты:

1 стакан булгура; 150 г горбуши; 1 луковица; 1 морковка; 1 картошка; 2 зубчика чеснока, измельчённых; 1 ч. л. тимьяна; 1 л воды; базилик, соль, перец по вкусу. Читайте также:

Как правильно варить булгур: секреты приготовления и 3 рецепта

Способ приготовления:

1. Булгур предварительно промыть и замочить на один-два часа.

2. В кастрюлю с водой добавить горбушу, довести до кипения, уменьшить огонь и добавить булгур.

Фото: istockphoto.com/nobtis

3. Нарезать овощи и добавить в кастрюлю.

4. Добавить специи и варить на медленном огне около 15–25 минут до готовности.

Сравнение с другими крупами

Булгур содержит больше клетчатки и белка, чем белый рис, и имеет более низкий гликемический индекс. Также рис чаще содержит больше мышьяка, чем булгур, что может навредить здоровью и способствовать развитию онкологических заболеваний.

Киноа богаче белком и содержит все незаменимые аминокислоты, но булгур доступнее по цене и имеет более традиционный для гарнира вкус. Гречка содержит больше железа и магния, однако булгур выигрывает по содержанию клетчатки и универсальности использования.

Фото: istockphoto.com/Ann_Zhuravleva

Несмотря на всю пользу и питательность, при некоторых состояниях булгур рекомендуется исключить из рациона или же ограничить его потребление.

Например, при целиакии (непереносимость глютена) необходимо полностью отказаться от крупы из-за содержания глютена. При наличии лишнего веса не следует злоупотреблять крупой, так как избыточное потребление может привести к ещё большему набору веса из-за калорийности.

Кроме того, добавление большого количества соли или избыток животных жиров снижает пользу приготовленных блюд с булгуром.

Читайте также:

Польза или вред? Диетолог назвал плюсы и минусы безглютеновой диеты

Булгур — это полезный и универсальный продукт, который может стать частью здорового рациона. Его высокое содержание клетчатки, белка и минералов делает его ценным источником питательных веществ. Кроме того, низкий гликемический индекс и антиоксидантные свойства делают его особенно полезным для профилактики хронических заболеваний.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник