Что будет, если два месяца питаться только протеиновыми коктейлями? Личный опыт 28 мая 2025, 19:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Наша героиня нашла идеальный рецепт суперфуда, который покрывает суточную норму полезных веществ.
Елена Грабовски КМС по гиревому спорту (до 68 кг) и тяжёлой атлетике (до 68 кг)
«Одно время я работала волонтёром в полевых условиях, где на протяжении двух месяцев приходилось питаться либо корнеплодами, либо суперфудами. Я выбрала второе. Искала информацию в интернете, советовалась с нутрициологами, а также проводила гастрономические эксперименты на себе. В итоге накопила приличный опыт в создании рецептов для суперфудов. Поделюсь мнением — стоит ли вообще есть такие смеси».
Что такое суперфуды?
Понятие «суперфуд» (от англ. superfood) стало популярным в начале XXI века благодаря активному продвижению в индустрии здорового питания. Изначально под этим словом подразумевались натуральные продукты с высокой концентрацией полезных веществ — витаминов, минералов, антиоксидантов, полифенолов и других биоактивных соединений. Сегодня же под суперфудами чаще понимают не только отдельные продукты, но и специально разработанные смеси, способные заменить собой полноценный приём пищи.
Фото: istockphoto.com/Farion_O
Суперфуды получили широкое распространение благодаря двум ключевым факторам: доказанной биологической ценности и удобству в повседневном использовании. Их рекомендуют включать в рацион те, кто следит за здоровьем, придерживается сбалансированного питания или испытывает дефицит отдельных нутриентов по причине ограниченной диеты, стрессов, активного образа жизни или хронических заболеваний.
Домашний суперфуд — состав
Сегодня на маркетплейсах и в специализированных магазинах можно найти большое количество готовых смесей. Но цена упаковки эквивалентна полной продуктовой корзине среднего россиянина на несколько дней. При регулярном потреблении это может существенно отразиться на бюджете.
Альтернатива очевидна: суперфуд можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. В идеале одна порция (или суточная норма) такого продукта должна покрывать около 2000 ккал — ориентировочную дневную потребность взрослого человека — и включать все макро- и микронутриенты.
Что входит в базовый состав компонентов домашнего суперфуда?
Протеин — обеспечивает организм необходимыми аминокислотами для поддержания мышечной массы, восстановления тканей и синтеза ферментов. Примеры: изолят сывороточного белка, гороховый протеин, яичный порошок.
Жиры — участвуют в гормональном обмене, усвоении жирорастворимых витаминов и поддержании клеточных мембран. Примеры: молотые семена льна или чиа, порошок кокосового молока, ореховая паста (без сахара), капсулы рыбьего жира или бюджетный вариант – оливковое масло.
Читайте также:
Полезные жиры: что это и в каких продуктах содержатся? Эксперт назвала лучшие источники
Углеводы — основной источник энергии, необходимый для работы мозга и физической активности. Подойдут: овсяные хлопья быстрого приготовления, порошок зелёной гречки, измельчённые финики или инжир.
Пищевые волокна — нормализуют работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), способствуют очищению организма и стабилизируют уровень глюкозы в крови. Примеры: псиллиум (шелуха подорожника), инулин, яблочный пектин, отруби.
Витамины и минералы — поддерживают работу всех систем организма, участвуют в сотнях метаболических процессов. Варианты: спирулина, порошок шпината, ягоды асаи или годжи, спелые бананы (высушенные), морская соль в микродозах.
Фото: istockphoto.com/mixetto
Антиоксиданты — нейтрализуют свободные радикалы, замедляют процессы старения и способствуют регенерации тканей. Примеры: какао, порошок черники, куркума, имбирь.
Функциональные добавки — усиливают биодоступность компонентов и способствуют усвоению сложных веществ. Подойдут: чёрный перец (повышает усвоение куркумина), ферментированные продукты в порошке (например, пробиотические культуры).
Такой комплекс компонентов можно адаптировать под индивидуальные цели: снижение веса, набор массы, поддержание иммунитета или повышение умственной активности. Для ежедневного использования достаточно смешать сухие ингредиенты в одной ёмкости и при необходимости разводить водой, растительным молоком или добавлять в смузи. Это позволит сократить время на готовку и одновременно обеспечить организм всем необходимым.
Мой рецепт однодневного суперфуда
Суточная потребность в энергии человека весом 65-70 кг составляет около 1800–2000 ккал. Суперфуд также должен покрывать основные нутритивные потребности на день: 90–100 г белка, 70–80 г жиров, 200–220 г углеводов (при сбалансированном рационе 20–30% белка, 30–35% жиров, 40–50% углеводов).
Для приготовления блюда на весь день нам потребуются следующие ингредиенты.
1. Сывороточный изолят — 100 г. Содержит БЖУ — 90, 2 и 3 г соответственно, а также 390 калорий. Компонент обеспечивает полноценный аминокислотный профиль для восстановления и поддержания мышц.
2. Семена льна — 30 г. Это доступный источник омега-3 жирных кислот и растительной клетчатки. В 30 г содержится примерно 13 г жиров, 3 г белков и 6 г углеводов (около 180 ккал).
3. Грецкие орехи (или арахис) — 20 г. Отсюда получаем около 14 г жиров, 5 г белков и 3 г углеводов (около 200 ккал).
Фото: istockphoto.com/MTStock Studio
4. Рыбий жир (капсула) — 1 шт. (примерно 1000 мг). Источник EPA и DHA, необходимых для здоровья сосудов и мозга. Содержит только жир.
5. Овсяные хлопья — 50 г. В порции содержится 30 г углеводов, 5 г белков, 3 г жиров (около 190 ккал). Вместо овсянки можно использовать гречневую муку, рисовую муку или измельчённые в блендере крупы. Они хорошо растворяются в воде и насыщают за счёт медленных углеводов.
6. Пшеничные или овсяные отруби — 25 г. Здесь находится 12 г клетчатки и около 100 ккал. В качестве альтернативы можно раскрошить три-четыре диетических хлебца: они легко крошатся руками, содержат немного углеводов и клетчатки и хорошо впитывают жидкость.
Читайте также:
Фитнес-тренер назвала для бегунов 11 суперфудов, которые повышают выносливость
7. Порошок ягод (чёрная смородина, облепиха) — 5 г. Эта добавка — источник витамина С, антоцианов и пищевых волокон. Достаточно 5 г — это около 20 ккал. Можно использовать также спирулину (5 г) или спелый банан (половинка) — в зависимости от доступности и цели.
8. Порошок спирулины — 5 г. Добавляется для насыщения организма микроэлементами. В 5 г содержится около 3,5 г белка, 0,5 г жиров, 1 г углеводов и 20 ккал. Этот компонент ценится за высокое содержание витаминов группы B, железа, антиоксидантов и хлорофилла.
Фото: istockphoto.com/OKrasyuk
Для улучшения минерального состава и коррекции вкуса можно включить в смесь какао-порошок в объёме 10 г (2,5 г белка, 1,5 г жиров, 4 г углеводов и около 50 ккал). Также подойдут куркума, имбирь, чёрный перец и иные приправы.
Перечень ингредиентов приведён как пример. Его можно варьировать по своим пожеланиям. В качестве жировой основы можно использовать оливковое и даже подсолнечное масло. Стоимость такого суперфуда на один день составляет около 300 рублей. Есть и более простой рецепт, я лично им пользуюсь, когда приходится куда-то выезжать и пару-тройку дней жить вдали от привычной кухни и магазинов:
гейнер спортивный — 300 г; сывороточный изолят протеина — 50 г; оливковое масло — 30 г (2 ст. л.); куриные яйца — 2 шт. (средние, 100 г); овсяные (ржаные, пшеничные, рисовые) отруби — 30 г.
Всё это можно смешать с водой, молоком, йогуртом. Для улучшения вкуса добавить ложку сахара или мёда. Минус этого рецепта — недостаточное покрытие требований организма в витаминах и минералах. Поэтому к суточному рациону обязательно нужно добавить мультивитамины. Протеины, гейнеры и весь остальной спортпит рекомендую покупать напрямую у производителей на маркетплейсе. В городских спортивных магазинах цены выше в три-четыре раза.
Перед употреблением спортивных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Какие плюсы и минусы я заметила?
Из личной практики я вынесла несколько важных наблюдений.
Суперфуд — это идеальное решение, если нужно сократить до минимума бытовые хлопоты. Нет необходимости мыть сковородки, кастрюли или стоять у плиты.Для приготовления нужны только ингредиенты, ложка, шейкер (подойдёт и бутылка) и кухонные весы. Питание готовится один раз – утром. На приготовление суточного рациона уходит пять минут.
Дневную порцию смеси я делила как получится – иногда получалось три-четыре полноценных приёма пищи, а иногда – шесть-восемь перекусов. Не рекомендую хранить смесь целый день без холодильника – она может прокиснуть. Если суперфуд загустеет (его компоненты впитывают жидкость), можно разбавить его обычной водой или молоком.
Помимо универсальности и удобства, есть ещё плюс суперфуда – за два месяца я похудела на 6 кг. Полагаю, сказался не только особенный рацион, но и высокая физическая нагрузка, с которой приходилось сталкиваться. Но и без активности можно сбавить вес, если правильно рассчитать калории суперфуда.
Однако есть и определённые ограничения. Несмотря на то что смесь полностью покрывает суточную потребность в калориях, белках, жирах и углеводах, желудок воспринимает такую еду скорее как перекус, чем как полноценный приём пищи. Присутствует ощущение, что организм не до конца насытился — пусть и без физического голода. Но этот нюанс играет и положительную роль: человек не переедает, не испытывает тяжести, становится бодрее и менее склонен к дневной сонливости. Умственная и физическая активность повышаются, а пищеварение остаётся лёгким.
Фото: istockphoto.com/MTStock Studio
Кроме того, «чистый» вкус суперфуда придётся по нраву не каждому. Я выходила из ситуации просто – покупала протеин с добавками (банановый, шоколадный). Улучшить вкус можно также с помощью мёда, фруктовых или ягодных сиропов. Попробуйте приготовить суперфуд и заменить им случайные перекусы в офисе или фастфуд на прогулке – такая альтернатива только улучшит ваше пищеварение, а, следственно, и здоровье.
Мнение эксперта
Анастасия Шамкий спортивный нутрициолог, тренер по бегу, практикующий нутрициолог в клинике «Айя»
«Суперфуды могут действительно стать удобной и полезной альтернативой традиционному рациону. Однако такие смеси подходят далеко не всем. При регулярном употреблении жидкой пищи возможно снижение выработки пищеварительных ферментов, особенно если рацион долгое время не содержит твёрдой еды. Кроме того, у некоторых людей может возникать раздражение ЖКТ, особенно на фоне повышенного содержания белка и клетчатки».
Использовать суперфуд можно, но желательно чередовать его с обычной пищей. Подход «только суперфуд» — это временное решение. При наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрит, панкреатит, синдром раздражённого кишечника) такой тип питания не рекомендован.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
