Нутрициолог рассказала, что лучше всего пить в жару — 7 идеальных вариантов 1 августа 2025, 19:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии В материале также узнаете, от каких напитков стоит отказаться.
Высокая температура воздуха увеличивает потери жидкости организмом: через пот, дыхание и даже при умеренной физической активности в жару человек теряет до двух-трёх литров воды в сутки. При этом даже незначительное обезвоживание — всего 1-2% от массы тела — может ухудшать когнитивные функции, снижать выносливость, вызывать головные боли, повышенную утомляемость.
По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), недостаточное потребление жидкости в условиях жары увеличивает риск сердечно-сосудистых нарушений, особенно у пожилых людей и детей. Чтобы не допускать проблем со здоровьем, важно не только часто пить, но и пить правильные напитки.
Лана Леонова системный нутрициолог
«Чтобы эффективно восполнять потери жидкости и поддерживать нормальные обменные процессы, важно выбирать напитки, которые не перегружают пищеварительную систему. Именно поэтому предпочтение следует отдавать чистой воде, травяным настоям и кокосовой воде — они не содержат лишнего сахара, обладают хорошей усвояемостью и помогают поддерживать водно-электролитный баланс. Эти напитки особенно важны для людей, находящихся на солнце, активно двигающихся или склонных к гипотонии».
О чём расскажем:
Основные напитки для утоления жажды Рецепты смузи Специальные напитки Напитки, которых лучше избегать в жару
Основные напитки для утоления жажды
Вода
Простая питьевая вода — физиологически оптимальный источник гидратации. Она быстро усваивается, не содержит сахара, не требует пищеварения и эффективно восстанавливает водно-солевой баланс при умеренной физической нагрузке.
Фото: istockphoto.com/PixelsEffect
Исследования показали, что при температуре выше 30°C вода остаётся самым надёжным средством предотвращения дегидратации. ВОЗ рекомендуют потребление 30-35 мл воды на каждый килограмм массы тела в день, с учётом климатических условий. При весе 70 кг в жару — это 2,5-3 л воды в день. Важно учитывать не только питьевую воду, но и жидкость, поступающую с пищей.
Травяные чаи
В жаркую погоду подходят охлаждённые настои мяты, мелиссы, гибискуса, шалфея и шиповника. Эти напитки обладают лёгким тонизирующим и противовоспалительным действием. Мята и мелисса оказывают мягкое седативное воздействие, способствуют расслаблению сосудов и улучшению теплоотдачи. Гибискус (каркаде) содержит антоцианы, снижающие артериальное давление. Настои завариваются в пропорции 1 ст. л. сухого сырья на 250 мл воды, настаиваются 15-20 минут и охлаждаются.
Читайте также:
Чем полезен зелёный чай? Врач рассказал о его преимуществах для здоровья
Кокосовая вода
Содержит природные электролиты: калий, магний, натрий и кальций. Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012), показало, что кокосовая вода восстанавливает водно-солевой баланс не хуже спортивных напитков после физической нагрузки. Лучше всего пить кокосовую воду охлаждённой, после физической активности или в середине дня. Суточная порция — до 400-500 мл.
Напитки с низким содержанием сахара
Лимонад без сахара. Самый полезный вариант – лимонад, приготовленный дома. В магазинных версиях содержится много сахара, что плохо отражается на здоровье. Самый простой рецепт лимонада – свежий лимонный сок (2-3 ст. л.), 250 мл охлаждённой воды, несколько листьев мяты и щепотка морской соли. При желании можно добавить стевию или эритритол. В итоге получается натуральный изотоник, поддерживающий электролитный баланс.
Фото: istockphoto.com/undefined undefined
Газированная вода с фруктами. Обычная минералка с добавлением кусочков лайма, апельсина, ягод, огурца или базилика — альтернатива сладким напиткам. Такие сочетания придают лёгкий вкус, но не содержат калорий и сахара. Газированная вода стимулирует секрецию желудочного сока и улучшает терморегуляцию за счёт расширения сосудов.
Сокосодержащие альтернативы. В жару особо востребованы огуречный, сельдерейный, арбузный, апельсиновый и грейпфрутовый соки. Они богаты жидкостью (до 90-95%), витаминами С, К, бета-каротином и природными антиоксидантами. При покупке важно избегать концентрированных сладких соков без клетчатки. Лучший вариант – готовить сок дома. Достаточно измельчить овощи или фрукты в блендере, отжать и разбавить сок водой в нужном соотношении.
Смузи
Смузи обеспечивают поступление жидкости, клетчатки и антиоксидантов одновременно. Летние смузи лучше готовить на основе сезонных фруктов, овощей, зелени, с добавлением растительных или молочных жидкостей, без сахара. Ниже — три проверенных рецепта.
Рецепты смузи
Освежающий смузи с манго и базиликом
Фото: istockphoto.com/Rimma_Bondarenko
Время приготовления: 10 минут
Количество порций: 2-3
Калорийность: ~70 ккал на 100 г
Белки: 1 г
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 16 г
Ингредиенты:
манго (очищенное, нарезанное) — 1 крупный плод (~300 г); вода холодная — 200 мл; сок лайма — 2 ст. л.; свежий базилик — 5-6 листьев; лёд — по желанию.
Фото: istockphoto.com/Anastasia Dobrusina
Способ приготовления
1. В блендере смешайте манго, сок лайма и листья базилика.
2. Добавьте воду и по желанию несколько кубиков льда.
3. Взбейте до однородной текстуры, подавайте сразу, украсив листом базилика.
Арбузно-огуречный смузи с мятой
Фото: istockphoto.com/MurzikNata
Время приготовления: 10 минут
Количество порций: 2-3
Калорийность: ~35 ккал на 100 г
Белки: 0,7 г
Жиры: 0,2 г
Углеводы: 7,5 г
Ингредиенты (на две-три порции):
мякоть арбуза без косточек — 400 г; свежий огурец — 1 шт. (~150 г); сок лимона — 1 ст. л.; свежая мята — 5-6 листьев; щепотка морской соли — по желанию.
Фото: istockphoto.com/kittimages
Способ приготовления
1. Для приготовления нужно очистить огурец, нарезать его кубиками.
2. Смешать арбуз, огурец, лимонный сок и мяту в блендере.
3. Взбить до нужной консистенции, пить охлаждённым.
Ягодно-йогуртовый смузи с овсянкой
Фото: istockphoto.com/Liudmila Chernetska
Время приготовления: 15 минут
Количество порций: 2
Калорийность: ~85 ккал на 100 г
Белки: 4 г
Жиры: 2,5 г
Углеводы: 11 г
Ингредиенты (на две порции):
натуральный йогурт без сахара — 200 мл; замороженная черника или малина — 150 г; банан — 1 шт.; овсяные хлопья (мелкие) — 2 ст. л.; вода или миндальное молоко — 100 мл; лёд — по желанию.
Фото: istockphoto.com/Xsandra
Способ приготовления
1. Замочите овсяные хлопья в воде на 5-10 минут, смешайте банан, ягоды, йогурт и разбухшую овсянку в блендере.
2. Взбивайте до кремовой текстуры.
Такой напиток поможет утолить жажду и придаст сил, даже если у вас нет аппетита.
Специальные напитки
В отдельную категорию стоит отнести энергетики и спортивные напитки. В жару энергетики могут быть опасны — кофеин повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений. Если очень хочется, то следует выбирать варианты с содержанием кофеина не выше 80 мг на 250 мл, без сахара и без гуараны. При любых симптомах тахикардии от энергетических напитков нужно отказаться.
Читайте также:
Что такое укропная вода и чем она полезна? Отвечает нутрициолог
Спортивные напитки или изотоники с электролитами и углеводами актуальны при интенсивных тренировках или потере жидкости с потом более 2 л/сут. При низкой физической активности в условиях жары они необязательны. Оптимальный состав — натрий, калий, магний, 4-6% углеводов на 100 мл.
Напитки, которых лучше избегать в жару
Алкоголь (в том числе пиво). Обладает выраженным мочегонным эффектом, нарушает терморегуляцию и повышает риск теплового удара. В условиях жары может вызывать обезвоживание и аритмии.
Кофе и крепкий чай. Кофеин стимулирует диурез и усиливает потери жидкости. При этом в малых количествах (одна-две чашки) кофе или зелёный чай не представляют опасности при достаточном потреблении воды.
Фото: istockphoto.com/agrobacter
Сладкие газировки. Содержат до 40 г сахара на 330 мл и практически не утоляют жажду. Они способствуют резкому скачку глюкозы, усилению потоотделения и последующему обезвоживанию.
В условиях жары оптимальными напитками остаются простая вода, травяные чаи, кокосовая вода и напитки с пониженным содержанием сахара. Рекомендуется пить регулярно, небольшими порциями, не дожидаясь чувства жажды, и обращать внимание на цвет мочи как индикатор гидратации (норма — светло-соломенный цвет).
Источники
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459. Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. (2010). Water, hydration and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. Мясников А. Л. О самом главном – о вашем здоровье. — Москва: Эксмо, 2022. Брэгг П. Чудо голодания и очищения. — Москва: Попурри, 2020. Светлана Бронникова. Интуитивное питание. — Санкт-Петербург: Питер, 2021. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
