Полезные углеводы для похудения: диетолог рассказала, в чём их найти 8 сентября 2025, 19:10 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираемся, зачем они нужны нашему организму и почему их нельзя исключать из рациона.
Фразы вроде «я убрал углеводы и сразу сбросил вес» сегодня звучат повсюду — от фитнес-блогеров до соседки, сидящей на очередной «волшебной» диете. Интернет переполнен советами отказаться от хлеба, макарон, бананов, а заодно и от картофеля. Углеводы выставлены врагами номер один, едва ли не виновниками всех проблем с весом и здоровьем. Но так ли они опасны, как принято считать?
Современные данные нутрициологии и физиологии показывают обратное: это не угроза, а основа сбалансированного питания. Цель нашей статьи — разобраться, какие именно углеводы приносят пользу, как правильно включать их в рацион и почему отказ от них чаще вредит, чем помогает.
Роль углеводов в организме
Марьяна Джутова врач-диетолог АО «Медицина»
«Углеводы — главный источник энергии для человека. Они превращаются в глюкозу, которая питает клетки и обеспечивает работу мозга, мышц и внутренних органов. Без них человеку трудно сосредоточиться, настроение скачет, а силы исчезают».
Значение углеводов не ограничивается энергетической функцией. Они регулируют работу пищеварительной системы, участвуют в обменных процессах, влияют на микрофлору кишечника и даже на психоэмоциональное состояние. Например, клетчатка — это углевод, и без неё невозможно нормальное пищеварение.
Фото: istockphoto.com/agrobacter
Важно также их влияние на уровень сахара в крови и секрецию инсулина. Быстроусвояемые сахара могут вызывать резкие скачки глюкозы, что приводит к чувству усталости и голода. В то время как сложные углеводы из цельнозерновых круп и овощей обеспечивают плавное высвобождение энергии, поддерживая стабильное самочувствие.
В целом углеводы выполняют целый ряд критически важных функций:
снабжают организм энергией; регулируют уровень сахара и работу поджелудочной железы; обеспечивают нормальное пищеварение и здоровье кишечника; участвуют в синтезе биологически активных веществ; влияют на настроение и когнитивные способности.
Именно поэтому диеты, полностью исключающие эти вещества, зачастую приводят не к улучшению, а к сбоям в обмене веществ и ухудшению самочувствия.
Ключевые типы полезных углеводов
Когда речь заходит об углеводах, важно не сводить всё к чёрно-белой логике: «Сахар вреден — значит, все углеводы плохие». На деле всё гораздо сложнее. Начнём с того, что сложные углеводы — это те, что расщепляются медленно и обеспечивают организм энергией надолго. К ним относят крахмал и клетчатку.
Клетчатка выполняет уникальную роль: она не даёт «быстрой» энергии, зато регулирует работу кишечника, поддерживает микрофлору, снижает риск запоров, способствует нормальному уровню холестерина. В овощах, фруктах и цельнозерновых её особенно много. Крахмал содержится в крупах, картофеле, бобовых. Его ценность — в постепенном высвобождении глюкозы. Такой «медленный» процесс позволяет сохранять чувство сытости и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Простые углеводы тоже бывают разными. Не все из них одинаково вредны.
Фруктоза в составе фруктов и ягод не сводится лишь к «сахару в чистом виде». Она идёт в связке с клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, благодаря чему усваивается мягче и приносит дополнительную пользу.
Фото: istockphoto.com/Arx0nt
Лактоза, природный сахар молочных продуктов, одновременно является источником энергии и строительным материалом для микрофлоры кишечника. В кефире и йогурте лактоза сочетается с пробиотиками, что делает такие продукты особенно полезными.
Важно оценивать углеводы не только по химической структуре, но и по тому, в каком «контексте» они попадают в организм. К примеру, белый хлеб и яблоко содержат простые сахара, но эффект на здоровье у них совершенно разный.
Источники полезных углеводов
Ключ к здоровому питанию — не исключение углеводов, а выбор качественных источников. Вот на какие продукты стоит обратить внимание.
Овощи. Особенно зелёные: брокколи, шпинат, кабачки. Они богаты клетчаткой и витаминами, почти не содержат калорий, однако отлично насыщают. Фрукты. Яблоки, груши, цитрусы, ягоды — это естественные сахара в «упаковке» из клетчатки и витаминов. Они не вызывают резких скачков сахара и снабжают организм антиоксидантами. Цельнозерновые продукты. Овсянка, гречка, бурый рис, перловка. Они обеспечивают постепенное поступление энергии и сохраняют чувство сытости надолго. Бобовые. Фасоль, горох, нут, чечевица. Это универсальные продукты: содержат сложные углеводы и растительный белок. Они особенно полезны при высоких нагрузках. Кисломолочные продукты. Кефир, натуральный йогурт — источник лактозы и пробиотиков, полезных для микрофлоры.
Фото: istockphoto.com/nensuria
Такое разнообразие даёт возможность составить рацион, в котором углеводы не только обеспечивают энергией, но и улучшают пищеварение, поддерживают иммунитет и общее самочувствие.
Как правильно употреблять полезные углеводы?
Вред углеводов чаще всего связан не с самим фактом их употребления, а с неправильным количеством и качеством. Активным людям нужно больше углеводов, чем тем, кто ведёт сидячий образ жизни. Но полный отказ недопустим ни в одном случае. Согласно рекомендациям ВОЗ, углеводы должны обеспечивать 45-65% суточной калорийности.
Читайте также:
Источники энергии: в каких продуктах содержатся углеводы
В среднем это составляет 3-5 г углеводов на 1 кг массы тела при умеренной активности. Для человека весом 70 кг это около 210-350 г углеводов в день. При высоких физических нагрузках потребность может возрастать до 6-7 г на 1 кг, а при малоподвижном образе жизни — оставаться ближе к нижней границе нормы.
Среди дополнительных правил:
лучше всего усваиваются блюда, где углеводы сочетаются с белками и жирами. Примеры: каша с орехами и йогуртом, паста с овощами и сыром, хлеб с яйцом и авокадо; выбирайте продукты с низким гликемическим индексом – чечевица, овсянка, яблоки дают энергию без резких скачков сахара в крови; ограничивайте сахар – помимо самого сахара, в эту категорию входят газировка, сладкие йогурты, печенье и кондитерские изделия.
Не забывайте, что организм может по-разному реагировать на одни и те же продукты. Эксперт советует прислушиваться к себе: «Если вы чувствуете усталость после еды или вас постоянно тянет на сладкое — возможно, пора пересмотреть рацион».
Мифы об углеводах
Углеводы окружены мифами, которые мешают людям адекватно воспринимать их роль в питании. В информационном шуме легко запутаться: одни обещают похудение за счёт полного отказа от хлеба, другие пугают диабетом от любого фрукта. Попробуем разобраться, где правда, а где — искажение фактов.
Миф 1. Углеводы вызывают ожирение
Считается, что именно они способствуют набору веса. На самом деле лишний вес — это результат избытка калорий, а не какого-то одного макронутриента. Можно потолстеть даже от курицы или орехов, если есть без меры. Таким образом, виноваты не углеводы сами по себе, а переедание и несбалансированный рацион.
Читайте также:
Что такое углеводы и в чём они содержатся? Нутрициолог назвала 22 продукта
Миф 2. Углеводы вредны для диабетиков
Распространено убеждение, что людям с диабетом нужно полностью исключить углеводы. На практике это может быть опасно. Им можно употреблять, но важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом и контролировать порции.
Миф 3. Все углеводы одинаковы
Это утверждение звучит убедительно только для тех, кто не знает разницы между белым хлебом и гречкой. Первый вызывает быстрый скачок сахара и столь же резкое падение энергии, вторая обеспечивает длительное насыщение и мягкое воздействие на организм.
Фото: istockphoto.com/SolStock
Мифология вокруг углеводов строится на упрощениях и крайностях. Однако реальность куда разнообразнее: важно не демонизировать их, а научиться различать полезные источники и разумно включать их в рацион.
Углеводы — не враг, а база рациона любого человека. Они обеспечивают энергией, поддерживают работу мозга, регулируют пищеварение и влияют на настроение. Важно не исключать их из рациона полностью, а выбирать правильные источники. Радикальные запреты редко приносят пользу. Гораздо важнее — умеренность, баланс, а при начале новой диеты – консультация со специалистом, который поможет подобрать питание под ваш образ жизни и потребности.
Источники
Willett W.C., Ludwig D.S. «The Dietary Guidelines: Past, Present, and Future». The New England Journal of Medicine. 2020. Harvard T.H. Chan School of Public Health. «Carbohydrates: Quality matters more than quantity». Slavin J. «Dietary fiber and body weight». Nutrition. 2005. American Diabetes Association. «Standards of Medical Care in Diabetes—2023». Van de Velde F., et al. «Cereal fibers and human health: A review». Journal of Cereal Science. 2019. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). «Healthy diet». Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
