Врач-диетолог рассказала, чем полезны разгрузочные дни и как правильно их проводить 13 ноября 2025, 19:15 МСК
Поделиться Комментарии В материале узнаете, какой рацион помогает избавиться от ощущения тяжести в животе.
Марьяна Джутова врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)
«Разгрузочный день — это временный, целенаправленно ограниченный по калорийности и составу пищевой режим, рассчитанный на 24 часа и направленный на снижение метаболической нагрузки на органы пищеварения, печень и почки. Вопреки распространённому мнению, он не является диетой для похудения, а выступает инструментом функциональной перезагрузки организма».
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, кратковременные периоды ограничения калорийности могут активировать процессы аутофагии — клеточного «самоочищения» от повреждённых компонентов. Этот естественный механизм способствует обновлению клеток и общему улучшению метаболических функций.
Основные цели разгрузочных дней заключаются в снижении хронической нагрузки на пищеварительную систему, улучшении инсулиновой чувствительности, поддержании водно-электролитного баланса и психологической «перезагрузке» пищевого поведения.
Клинические исследования подтверждают, что такие кратковременные практики способны уменьшать уровень воспалительных маркеров (IL-6, С-реактивного белка), улучшать липидный профиль крови и снижать субъективное ощущение тяжести и вздутия у людей с синдромом раздражённого кишечника.
О чём расскажем:
Разновидности разгрузочных дней Когда и кому полезны разгрузочные дни? Подготовка и режим Эффект и ощущения Частота и безопасность
Разновидности разгрузочных дней
Существует несколько наиболее распространённых типов разгрузочных дней, которые различаются по составу и физиологическому воздействию.
Фруктовые разгрузочные дни считаются наиболее мягким и комфортным вариантом. В течение суток рекомендуется употреблять 1,5-2 кг некислых фруктов — яблок, груш, бананов или арбуза. Фрукты богаты клетчаткой, витаминами C и K, антиоксидантами. Однако такой вариант противопоказан людям с гипергликемией или диабетом II типа без контроля уровня сахара.
Фото: istockphoto.com/rebeccafondren
Овощные разгрузочные дни предполагают употребление 1,5-2 кг некрахмалистых овощей: капусты, огурцов, помидоров, кабачков, зелёных салатов. Их можно есть в сыром, отварном или запечённом виде. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки овощи способствуют мягкому очищению кишечника и поддерживают микробиом. Важно избегать жареных блюд и консервированных солений. Молочные разгрузочные дни включают 1-1,5 л нежирных кисломолочных продуктов или до 300 г творога. Белки и кальций помогают сохранить мышечную массу и поддерживают костную ткань. Однако такой режим противопоказан при лактозной непереносимости и повышенном уровне холестерина. Разгрузочный день на воде — наиболее жёсткий вариант, разрешающий только употребление воды (1,5-2 л в сутки). Он возможен исключительно под медицинским наблюдением, поскольку несёт риск гипогликемии, обезвоживания и электролитных нарушений. Применять его можно не чаще одного раза в два-три месяца и только при полном отсутствии хронических заболеваний. Читайте также:
Чем полезна низкоуглеводная диета и как она помогает телу и мозгу работать эффективнее?
Во всех вариантах средняя энергетическая ценность не должна превышать 800-1200 ккал в день (кроме водного дня).
Когда и кому полезны разгрузочные дни?
Проводить разгрузочный день целесообразно после переедания, праздничных застолий, при ощущении тяжести в животе, хронической усталости или для профилактики метаболического синдрома у лиц с избыточной массой тела. Однако существуют строгие противопоказания.
Фото: istockphoto.com/loonara
От разгрузочных дней следует воздержаться беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам до 18 лет, людям с диабетом I типа или нестабильным диабетом II типа, пациентам с расстройствами пищевого поведения, тяжёлыми заболеваниями печени, почек и сердца, а также при выраженном истощении (ИМТ < 18,5).
Согласно данным Европейского общества клинического питания и метаболизма, у пациентов с хроническими патологиями кратковременное голодание может усугубить дефицит нутриентов и вызвать катаболизм мышечной ткани.
Подготовка и режим
За один-два дня до разгрузочного дня рекомендуется снизить потребление жирной, жареной и сладкой пищи, отказаться от алкоголя и кофеина, увеличить объём воды до 1,5-2 л и спланировать день с минимальной физической и эмоциональной нагрузкой.
Пример фруктового дня (около 1200 ккал):
завтрак — 300 г яблок и чайная ложка овсяных отрубей;обед — 400 г груш;полдник — 200 г арбуза;ужин — 300 г яблок и ложка натурального йогурта;вода — 1,5-2 л в течение дня.
Для овощного варианта можно употреблять огурцы, помидоры, капусту, кабачки и листовую зелень в разных сочетаниях, добавляя немного лимонного сока или чайную ложку оливкового масла.
Фото: istockphoto.com/Thai Liang Lim
Рекомендуется лёгкая физическая активность — прогулки 30-40 минут, мягкая растяжка. Следует избегать интенсивных тренировок, особенно в жаркое время суток, и обеспечить полноценный сон не менее семи-восьми часов.
Эффект и ощущения
После разгрузочного дня возможны лёгкое снижение массы тела (на 0,3-0,8 кг), уменьшение вздутия живота, улучшение пищеварения и общего самочувствия. Иногда возникает кратковременная слабость, которая проходит в течение нескольких часов.
Психологически разгрузочный день помогает повысить осознанность в питании, снизить тягу к сладкому и фастфуду, вернуть ощущение контроля над пищевым поведением. Однако у людей с нарушениями пищевого поведения подобные практики могут спровоцировать срыв или переедание, поэтому необходима индивидуальная оценка специалиста.
Частота и безопасность
Для здорового взрослого человека оптимальная частота разгрузочных дней — один раз в 7-10 дней, а при ожирении (ИМТ > 30) — не чаще одного раза в 10-14 дней под контролем диетолога. В месяц не рекомендуется проводить более четырёх таких дней.
Читайте также:
Что будет, если всю неделю есть только огурцы? Личный опыт и мнение врача
Чтобы избежать негативных последствий, важно не превышать калорийный лимит, не использовать разгрузочные дни как «наказание» за переедание и не практиковать водные дни без консультации врача. После разгрузки необходимо возвращаться к сбалансированному питанию с достаточным количеством белков, жиров и углеводов.
Источники
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol. (2022)Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, Chandran V, Pham T, Lee YY, et al. Intermittent fasting and obesity-related health outcomes: An umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. JAMA Netw Open. (2021)Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, Ezpeleta M, Wiseman E, Pavlou V, et al. Effects of 4- and 6-h time-restricted feeding on weight and Cardiometabolic health: a randomized controlled trial in adults with obesity. Cell Metab. (2020)Kotarsky CJ, Johnson NR, Mahoney SJ, Mitchell SL, Schimek RL, Stastny SN, et al. Time-restricted eating and concurrent exercise training reduces fat mass and increases lean mass in overweight and obese adults. Physiol Rep. (2021)Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, Gutierrez NR, Shoghi A, Rosander A, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: the healthy heroes randomized control trial. Cell Metab. (2022) Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
