Плие, релеве и ещё 4 упражнения из балета, которые стоит использовать в тренировках 22 ноября 2025, 12:00 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбор движений с видеоинструкцией.
При своей хрупкой наружности артисты балета крайне сильны и выносливы. При этом их тренировки направлены не только на развитие этих качеств. Во время занятий также укрепляются суставы, улучшаются гибкость и чувство баланса. Рассказываем подробнее о пользе тренировок в балетном стиле.
О чём расскажем:
Почему балетный фитнес полезен? Топ-6 балетных упражнений для базовой тренировки Особая польза балета для женщин:
Балет для женского здоровья. Как «классика» помогает укрепить мышцы тазового дна?
Почему балетный фитнес полезен?
Акулина Бахтурина старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA
«Освоение базовых движений из «классики» делает тренировку более гармоничной, функциональной и безопасной».
Классическая хореография — это не просто танец, а фундаментальная система развития тела. Её элементы легли в основу многих современных направлений фитнеса: боди-балета, барре, пилатеса, гимнастики и даже фигурного катания.
В балетном фитнесе ключевое отличие — выворотное положение ног. Такая позиция активизирует мышцы под новым углом, включая особенно глубокие слои бёдер и ягодиц. Это улучшает подвижность тазобедренных суставов, формирует красивую линию ног и помогает работать над осанкой. А если добавить к балетным позициям движения рук, включаются мышцы кора и развивается координация. Это именно то, что делает тело сильным и грациозным одновременно.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Балетные упражнения помогают не только укрепить мышцы ног и спины, но и улучшить баланс, пластику и чувство тела в пространстве. Они становятся прекрасной базой для привычных фитнес-движений: приседаний, прыжков, бега, упражнений на силу и выносливость. Если ваша цель — подтянуть мышцы, развить осанку, сделать движения более плавными и контролируемыми, то элементы «классики» нужно обязательно включить в свою тренировку.
Тренировки, появившиеся из балета:
Барре и боди-балет — одно и то же? 4 мифа об этих направлениях, которым не стоит верить
Заниматься можно где угодно. Опорой в домашних условиях легко станет стул, подоконник или даже спинка дивана. А самые простые упражнения совсем не требуют опоры — достаточно ровной поверхности и желания двигаться.
Включение классических балетных упражнений в базовую тренировку позволяет получить очень сбалансированную нагрузку и всесторонне развивать физическую форму. Благодаря этим движениям одновременно улучшаются сила, гибкость и пластика, а мышцы ног, ягодиц и кора становятся более выносливыми и функциональными.
Балетные упражнения гармонично тренируют не только поверхности, но и глубокие мышечные слои. Они укрепляют суставы, делают тело более устойчивым, а движения точными и управляемыми.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Топ-6 балетных упражнений для базовой тренировки
Те упражнения, что мы разберём, безопасны для большинства людей, не требуют сложного оборудования, подходят для разных уровней подготовки и формируют правильные двигательные привычки. Именно за универсальность, эффективность и эстетичность они заслуживают места в любой тренировочной программе.
Релеве
Упражнение укрепляет мышцы ног, стоп и ягодиц, стимулирует лимфоток, снижает отёчность, развивает баланс. Выполняется по первой и шестой позициям ног.
Техника выполнения
Ноги поставьте в шестую позицию – пятки и носки вместе, или в первую – пятки вместе, носки врозь.На вдохе поднимитесь на полупальцы, сохраняя корпус прямым.На выдохе плавно опуститесь вниз.
Деми плие
Укрепляет бёдра, ягодицы и корпус, повышает выворотность и подвижность тазобедренных суставов. Выполняется по первой, второй и третьей позициям.
Техника выполнения
Поставьте ноги в первую, вторую или третью позицию.На выдохе медленно опуститесь вниз до момента, когда пятки сохраняют контакт с полом. Колени согнуты и направлены строго по линии носков, спина прямая.На вдохе вернитесь в исходное положение. Подробнее про технику выполнения плие:
Чему стоит поучиться у балерин? Всё о технике выполнения приседаний плие
Гранд плие
Это движение развивает гибкость, баланс, укрепляет мышцы ног и кора, растягивает ахиллово сухожилие, снижая риск травм.
Техника выполнения
Поставьте ноги в первую, вторую или третью позицию.На выдохе выполняйте глубокое приседание, контролируя положение коленей и таза.В первой и третьей позициях пятки слегка приподнимаются, во второй — остаются на полу.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Первая форма пор де бра
Упражнение развивает контроль, осанку, подвижность плечевого пояса и координацию.
Техника выполнения
Из первой позиции рук, округлённых перед корпусом, поднимите руки в третью позицию – над головой.Затем плавно раскройте их во вторую позицию – в стороны на уровне плеч.После вернитесь в подготовительное положение.Все движения плавные, с дыханием. Больше про пор де бра:
Видео Как добиться ровной осанки, как у балерины? Учимся выполнять пор де бра
Ронд де жамб партер
Улучшает подвижность тазобедренных суставов и контрольно-двигательные навыки ног.
Техника выполнения
Встаньте в первую позицию ног.Вытянутая нога делает круг по полу — вперед и в сторону (en dehors) или назад и внутрь (en dedans). Корпус устойчив, движение контролируемое.Повторите на другую ногу.
Гранд батман
Развивает силу ног и кора, увеличивает амплитуду движений, улучшает контроль над телом.
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги расположите в первой позиции.Выполняйте энергичный подъём прямой ноги вперед, в сторону или назад на 90 градусов и выше.Сохраняйте корпус стабильным.Повторите на другую ногу. Изучайте упражнение со всех сторон:
Видео Как добиться стройных и красивых ног, как у балерины? Учимся делать упражнение батман
Базовые элементы классической хореографии — это не только эстетика, но и грамотный способ развить тело функционально. Они учат работать точно, осознанно и с чувством собственного центра — качества, без которых невозможны ни спорт, ни танец.
Больше упражнений из балета:
Топ-5 упражнений из балета для стройной и подтянутой фигуры. Видеотренировка
Источники:
- Emily A Twitchett, Yiannis Koutedakis, Matthew A Wyon: Physiological fitness and professional classical ballet performance: a brief review, 2009.M Angioi, G S Metsios, Y Koutedakis, M A Wyon: Fitness in contemporary dance: a systematic review, 2009.Josianne Rodrigues-Krause, Mauricio Krause, Alvaro Reischak-Oliveira: Dancing for Healthy Aging: Functional and Metabolic Perspectives, 2019.Jingjing Xue, Ping Hong, Rou Wen, Meng Shen, Siyi Huang: Body Composition, Aerobic and Anaerobic Capacity Comparison in Collegiate Dancers of Different Dance Styles in China, 2025.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
