Чем полезна морская капуста и как её выбрать? Отвечает нутрициолог
Морская капуста (ламинария) – это бурые морские водоросли, которые используются в пищу в странах Восточной Азии и прибрежных регионах Европы. С точки зрения нутрициологии это природный источник органически связанного йода, биологически активных полисахаридов и комплекса микроэлементов. Ламинария считается продуктом функционального питания благодаря сочетанию низкой калорийности и высокой концентрации нутриентов.
В последние десятилетия морская капуста стала распространённой и на российском рынке. Этому способствовали исследования, подтверждающие её роль в профилактике дефицита йода и поддержке метаболизма.
Полезные свойства морской капусты
Химический состав ламинарии очень богат. Дополнительно продукт содержит минимальное количество жира и умеренный процент белка. Рассмотрим его пользу в деталях.
Витамины и минералы
Ламинария является одним из самых насыщенных природных источников йода, необходимого для синтеза гормонов щитовидной железы. Кроме того, в ней присутствуют:
витамин С, участвующий в антиоксидантной защите; витамины группы В, поддерживающие энергетический обмен; витамин Е, регулирующий окислительно-восстановительные процессы; калий, кальций, магний, железо и цинк.
Йод в ламинарии представлен преимущественно в органической форме, что обеспечивает более мягкое усвоение по сравнению с неорганическими соединениями.
Пищевые волокна
В ламинарии есть альгинаты, фукоидан и ламинаран. Эти вещества обладают сорбционными свойствами, регулируют моторику кишечника и участвуют в поддержании микробиома. Альгинаты связывают соли тяжёлых металлов и помогают снижать уровень холестерина. Фукоидан характеризуется иммуномодулирующим и противовоспалительным потенциалом, что подтверждено данными клинических исследований.
Польза для здоровья
При умеренном уровне потребления качественного продукта ламинария:
обеспечивает организм стабильным поступлением йода, необходимого для производства тироксина и трийодтиронина. Эти гормоны регулируют скорость обменных процессов, работу сердечно-сосудистой системы и нервной деятельности. Также морская капуста способствует профилактике гипотиреоза, поддерживает когнитивные функции и энергетический баланс; cтимулирует перистальтику кишечника, способствует формированию полноценной микрофлоры и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Благодаря сорбционным свойствам альгинатов снижается нагрузка на печень и улучшается состав желчи. Морская капуста может быть полезна при склонности к запорам и дисбиозу; оказывает значительное антиоксидантное действие. Ламинария уменьшает уровень свободнорадикальных процессов, которые могут повреждать клетки организма и приводить к старению и болезням. Антиоксиданты способствуют снижению воспалительных реакций и поддержанию нормального функционирования сердечно-сосудистой системы; участвует в регуляции метаболизма углеводов и липидов, что косвенно влияет на массу тела. Полисахариды морской капусты могут замедлять всасывание глюкозы и способствовать нормализации липидного профиля; иммуномодулирующие свойства фукоидана стимулируют активность макрофагов и повышают устойчивость к инфекциям.
При употреблении от 100 до 300 г морской капусты в неделю наблюдается улучшение общего самочувствия.
Потенциальный вред морской капусты
Ламинария способна провоцировать аллергические реакции у людей, чувствительных к морепродуктам. Реакции обычно проявляются кожным зудом, отёчностью или нарушениями пищеварения. Употребление ламинарии в больших объёмах способно привести к йодизму, сопровождающемуся нарушениями функции щитовидной железы, тахикардией, раздражительностью, изменением массы тела.
С осторожностью продукт следует употреблять при: гипертиреозе; аутоиммунных заболеваниях щитовидной железы; хронических заболеваниях почек; желудочно-кишечных воспалительных процессах в фазе обострения.
Ламинария противопоказана при гиперчувствительности к йоду и в случаях необходимости строгого контроля электролитного баланса.
Рекомендации по употреблению морской капусты
Если человек принимает биодобавки, включающие йод, то количество морской капусты в рационе нужно уменьшить.
Ниже указан вес готового продукта. Взрослым без заболеваний щитовидной железы достаточно 20-50 г в день, что покрывает физиологическую потребность в йоде и частично восполняет дефицит пищевых волокон и минералов. Детям с трёх до пяти лет можно давать по 5-10 г капусты в день, отслеживая наличие аллергии и избегая продуктов с уксусными заливками. Беременным нужно ограничиться 15-20 г в день и согласовать употребление с врачом. Избыток йода способен нарушить регуляцию тиреоидных гормонов, важных для нормального развития плода.
Ламинария часто позиционируется как «суперфуд» для спортсменов. У профессиональных атлетов потребность в йоде и микроэлементах выше, чем у обычного человека, но без показаний дозировку в 50 г превышать не стоит.
Лана Леонова системный нутрициолог Dietology.live, консультант по коррекции пищевого поведения
«Небольшое количество морской капусты не навредит, если у вас нет явных показаний к её употреблению. При покупке предпочтение следует отдавать натуральной форме продукта — свежей, замороженной или высушенной ламинарии. Не рекомендуется приобретать готовый консервированный продукт, так как в нём зачастую очень много соли или уксуса».
Свежезамороженная или охлаждённая ламинария должна быть упругой, однородной, без слизистых нитей и резкого рыбного запаха. Цвет – тёмно-зелёный или коричневатый, без серых пятен и побелений. Если покупаете сушёную морскую капусту, смотрите, чтобы пластинки были цельными, без избыточной ломкости, без следов плесени и с минимальной влажностью. Упаковка должна быть герметичной, без вздутий, а дата изготовления — максимально свежей.
