Как не поправиться на новогодних праздниках? Советы диетолога и личный опыт 16 декабря 2025, 19:15 МСК
Поделиться Комментарии Эти рекомендации позволят провести выходные без чувства вины.
Новогодние праздники — это период пищевых излишеств. Длинные выходные, обилие блюд на столе, нерегулярный режим дня, снижение двигательной активности – всё приводит к замедлению метаболизма. Даже при стабильном контроле веса многие замечают, что за 7-10 праздничных дней масса тела увеличивается на 5-6 кг. Чтобы избежать подобных неприятностей, не нужно лишать себя удовольствия. Рациональный подход к меню, умеренность в еде и физическая активность помогут сохранить вес и форму.
О чём расскажем:
Правильное меню для новогоднего стола Пример сбалансированного новогоднего меню Физическая активность Почему стоит исключить алкоголь из рациона? Что делать, если вес увеличился? Личный опыт
Правильное меню для новогоднего стола
Грамотно составленный праздничный рацион позволяет снизить риск переедания и поддерживать стабильную энергетическую ценность питания.
Принципы формирования рациона
Зарина Шуинова терапевт, диетолог, врач приёмного отделения, заместитель МО главврача
«Если стол ломится от еды, считается, что следующий год пройдёт в изобилии. Увы, приметы не всегда полезны для здоровья. Для празднования обычно хватает одного основного блюда, двух-трёх видов салатов и трёх-пяти аппетайзеров».
Что ещё важно соблюдать:
контроль порций. Новогодний стол обычно перегружен блюдами, а визуальный избыток стимулирует аппетит. Рекомендуется заранее определить умеренный объём каждой позиции. На человека это около 150-200 г основного блюда, 80-120 г салата и 50-70 г закуски; приоритет белка и клетчатки. Белковые блюда (рыба, птица, морепродукты, бобовые) обеспечивают длительное насыщение. Овощи повышают объём пищи при низкой калорийности и поддерживают работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ); оптимальная обработка. Запекание, тушение и варка снижают калорийность рациона по сравнению с жаркой. Также постарайтесь ограничить употребление копчёностей, слишком солёных и сладких блюд. Если берёте консервы для салатов – следите за их качеством и способом заготовки;предварительный приём пищи. Лёгкий перекус за два-три часа до застолья (йогурт, яйца, овощи, творог) предотвращает объедание в полночь. Вы будете лучше контролировать аппетит и проснётесь без тяжести в желудке.
Фото: istockphoto.com/OLGA RYAZANTSEVA
Обязательно включите в меню рыбу (лосось, треску, форель, судак), индейку или куриную грудку, приготовленную без кожуры. Это отличная альтернатива тяжёлым мясным блюдам. Вместо салатов на основе майонеза, особенно с картофелем и мясными компонентами, лучше использовать вегетарианские варианты. Например, салаты с большим количеством овощей, заправленные йогуртом, лимоном или минимальным количеством масла. Для закуски отлично подходят морепродукты, канапе с овощами и фруктами, бутерброды с авокадо и орехами.
Если у вас будет много гостей и не всем понравится «правильный» стол, готовьте отдельное меню для них и для себя.
Читайте также:
Врач-диетолог рассказала, чем полезны разгрузочные дни и как правильно их проводить
Пример сбалансированного новогоднего меню
Не отказывайтесь от знакомых блюд. Просто готовьте их так, чтобы они были легче и лучше переносились организмом.
Основные блюда:
гусь, запечённый с яблоками. Чтобы снизить его калорийность, достаточно убрать кожу перед запеканием. В качестве дополнения используйте яблоки, морковь или лёгкую квашеную капусту; домашний холодец. Содержит желатин, коллаген и полноценный белок. Чтобы повысить пользу блюда, добавьте в него меньше соли и снимите слой жира после остывания.
Салаты:
облегчённый вариант оливье: куриное филе или говядина вместо колбасы, больше свежих овощей, йогуртовая заправка с горчицей. Вкус остаётся классическим, но блюдо переносится легче; салат из запечённых овощей: свёкла, морковь, тыква, немного орехов, зелень и лимонная заправка. Яркий, ароматный, сытный, отлично подходит к мясу; салат с рыбой и свежими овощами: слабосолёная сёмга, огурец, салатные листья, немного оливкового масла. Вполне празднично и сытно.
Фото: istockphoto.com/Azurita
Закуски:
слабосолёная сёмга с лимоном и зеленью на тосте — источник клетчатки, омега-3 и лёгких белков; закусочные рулеты из говядины или курицы, приготовленные без жарки. Их дополняют овощами, зеленью или нежирным сыром; овощные разносолы и маринованные овощи — низкокалорийный вариант, который помогает уравновесить более плотные блюда. Читайте также:
Закуски на Новый год — 2026: 4 полезных и оригинальных рецепта и советы эксперта
Десерты:
запечённые яблоки с корицей, мёдом и орехами — не требуют сахара и хорошо сочетаются с лёгким йогуртом; йогуртовый мусс с ягодами — естественная сладость, минимум жира, приятный вкус.
Стол с такими блюдами содержит в два-три раза меньше калорий, чем традиционный. При этом ваши гости будут удивлены новинками и праздник пройдёт с торжественной обстановке.
Физическая активность
Даже небольшая активность помогает поддерживать метаболизм, улучшает пищеварение и компенсирует калорийность рациона:
31 декабря бытовой активности достаточно: готовка, уборка и хлопоты обеспечивают умеренную аэробную нагрузку; 1 января допустим отдых, восстановление после позднего вечера и нормализация водного баланса; Со 2 января возвращайтесь к движению: прогулки, тренировки, растяжка, танцы.
Фото: istockphoto.com/mediaphotos
Базовые упражнения можно выполнить дома. Никакого оборудования не нужно. Короткая домашняя тренировка проходит за 10-12 минут. Базовый пример с акцентом нагрузки на руки, ноги и кор:
приседания – два подхода по 20 повторений; отжимания (от пола или дивана) – 2×12; выпады – 2×12 на каждую ногу; планка в стойке на локтях – два подхода по 45 секунд; скручивания лёжа на полу – 2×15.
Если хотите немного нагрузить спину, добавьте в комплекс упражнение «Супермен». Два-три подхода по 12-20 раз достаточно для поддержания тонуса мышц-разгибателей.
Почему стоит исключить алкоголь из рациона?
Алкоголь – базовая причина, по которой вес растёт не только в период застолья, но и после его окончания. Как именно спиртные напитки влияют на формирование «спасательного круга» на талии:
замедляют окисление жиров, потому что печень в первую очередь утилизирует этанол, а не липиды; провоцируют аппетит и снижают контроль пищевого поведения – вы переедаете, сами того не замечая; отлично сочетаются с калорийными закусками, в результате – приводят к общему профициту энергии; способствуют задержке жидкости в тканях, что создаёт отёчность в области лица и ног (эффект временный, но неприятный).
Фото: istockphoto.com/AscentXmedia
Старайтесь избегать слишком сладких, газированных и крепких напитков. Безалкогольной альтернативой, подходящей к новогоднему столу, станут тоник без сахара с лимоном, домашний морс, травяные чаи с ягодами или мятой.
Что делать, если вес увеличился?
Лишние цифры на весах после праздников – неприятное, но в целом нормальное явление. Оно не всегда связано с увеличением жировой прослойки. Иногда это следствие задержки жидкости или проблемы с ЖКТ. Первые меры, которые нужно предпринять для стабилизации веса:
восстановить или начать нормальный режим питания – четыре-пять раз в день малыми порциями; пить больше воды – достаточное потребление жидкости помогает почкам работать эффективно, восстанавливая водный баланс; больше гулять, двигаться, заниматься спортом: рекомендуемый уровень нагрузки – от двух до четырёх часов в неделю.
Дополнительно увеличьте долю белковой продукции в рационе, а сладкое, солёное и жиры полностью исключите на два-три дня. Чтобы избавиться от лишнего кортизола, нормализуйте график сна и старайтесь меньше нервничать. В некоторых случаях для поддержки организма нужны витамины и БАДы. Зимой особенно не хватает D3, магния, цинка и селена. Включать их в рацион следует только после консультации специалиста.
Личный опыт
Елена Грабовски КМС по гиревому спорту (до 68 кг) и тяжёлой атлетике (до 68 кг). Более 15 лет занимается боксом
«Я никогда не поправляюсь в новогоднюю декаду. Причин тому несколько».
Празднование длится не более суток. Свободные выходные предпочитаю уделять полноценному отдыху и хобби, а не поеданию содержимого холодильника. Вся еда полезная и с нужным нутриционным профилем. На столе преобладают мясо и курица, салаты. Нет вредных закусок, банок майонеза. Стараюсь избегать жирных продуктов. Не переедаю, даже если очень вкусно. Не ставлю на стол всю приготовленную еду. Зачастую хватает основного блюда, двух салатов и пары закусок. Всё остальное можно съесть 2 и 3 января. Не пью алкоголь. У меня исключается даже шампанское. В качестве альтернативы делаю ягодные морсы из малины с мятой, смузи или приятные коктейли. Сахара в напитках нет. После еды не ложусь отдыхать. Вместо просмотра ТВ советую отправляться на улицу. Свежий воздух, фейерверки, положительные эмоции – весело и полезно для здоровья.
Ну и главное – я тренируюсь постоянно, поэтому отдыхаю до 3 января включительно. С 4-го возобновляется полноценная тренировочная программа.
Источники
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/.https://med.stanford.edu/news/insights/2025/08/alcohol-consumption-and-your-health—what-the-science-says.html. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
