Пашчимоттанасана или наклон к ногам сидя: разбираем вариации и ошибки вместе с экспертом 10 января 2026, 12:15 МСК
Поделиться Комментарии Асана подходит как новичкам, так и продвинутым йогам.
Пашчимоттанасана — это асана, представляющая собой наклон вперёд к ногам. Она кажется простой, но есть несколько важных нюансов, чтобы выполнять её правильно и безопасно. Рассказываем о них.
О чём расскажем:
Суть и особенности асаны Противопоказания Как выполнять асану Пашчимоттанасана правильно? Ошибки в выполнении
Суть и особенности асаны
Рена Сафиянова дипломированный преподаватель хатха-йоги
«Рекомендую заниматься с опытным преподавателем йоги — в зале или онлайн, чтобы быть уверенными в последовательности практики и избежать травм».
Пашчимоттанасана в переводе с санскрита означает интенсивное вытяжение задней, «западной» стороны: «Пашчима» — запад, «Уттана» — интенсивное вытяжение. Считается, что асаны, воздействующие на «западную» часть тела, помогают отпустить прошлое, принять его и начать двигаться дальше. Однако, конечно, польза здесь не только духовная, но и физическая.
Польза от выполнения асаны
Успокоение нервной системы и её восстановление.Активация парасимпатической нервной системы.Вытяжение подколенных сухожилий и задней поверхности ног.Улучшение пищеварения и работы органов малого таза.Вытяжение позвоночника.Улучшение работы сердца.
Фото: Из личного архива Рены Сафияновой
Противопоказания
Эта асана из йоги довольно простая и безопасная. Однако это не значит, что выполнять её может каждый. Пашчимоттанасану нельзя делать при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при болезнях внутренних органов в острой фазе. С осторожностью подходить к выполнению нужно во время беременности и женских дней, лучше выбрать упрощённый вариант.
Фото: istockphoto.com / Tijana Simic
Как выполнять асану Пашчимоттанасана правильно?
Асана подразумевает глубокое вытяжение мышц спины, задней линии ног и проворот таза, поэтому предварительно важно равномерно размять тело. В качестве подготовки подойдут суставная гимнастика и простая растяжка. Разберём подробнее несколько полезных упражнений.
Наклоны таза сидя на стуле
Техника выполнения
Сядьте на стул, ноги вытяните вперёд, стопы – на ширине таза.Наклонитесь вперёд, следите, чтобы движение было в тазобедренном суставе, а не только в спине.Дополнительно можно поочередно приподнимать ноги.
Наклоны таза сидя на коврике
Техника выполнения
Сядьте на коврик, вытяните ноги на ширине таза.Наклонитесь вперёд, следите, чтобы движение было в тазобедренном суставе, а не только в спине.Дополнительно можно поочерёдно поднимать ноги. Асаны, которые помогут начать путь в йоге:
Первые шаги в йоге: 10 простых асан, с которыми справится даже новичок
Динамичные наклоны таза
Техника выполнения
Сядьте на коврик, вытяните ноги и согните их в коленях.Выполните наклон вперёд, следите, чтобы движение было в тазобедренном суставе, а не только в спине.«Положите» живот на бёдра и выпрямляйте/сгибайте ноги в динамике, не поднимая живот с бёдер.
Также выполните асаны для вытяжения задней поверхности ног:
Ардха Уттанасана;Уттанасана;Адхо Мукха Шванасана;Джану Ширшасана. Подробнее про одну из асан:
Уттанасана или поза глубокого вытяжения: 9 вариантов выполнения для новичков и продвинутых
Пашчимоттанасана
Техника выполнения
Сядьте на коврик, вытяните ноги. Расположите руки за спиной.На выдохе опускайтесь в наклон, почувствуйте движение в области таза.Если чувствуете зажатость в спине или в ногах, согните колени.Во время наклона вытягивайтесь грудной клеткой и макушкой вперёд.Ощутите равномерное вытяжение по всей поверхности спины и задней линии ног.С каждым выдохом помогайте себе расслаблять тело, если возможно, опуститесь в более глубокий наклон, сохраняя равномерное дыхание.Ни в коем случае не терпите боль, примите более комфортное положение.
После выполнения Пашчимоттанасаны в качестве компенсации можете выполнить неглубокие прогибы и скручивания. Например, Пурвоттанасану или Ардха Бхуджангасану. Если устали, повращайте, потрясите ногами.
Вариации асаны
Упрощённый вариант Пашчимоттанасаны
Техника выполнения
Сядьте на коврик, подложите под таз опору, подушку или блок.Слегка согните ноги в коленях, носки натянуты на себя.Наклонитесь вперёд, найдите комфортную глубину наклона.Держите ладони на носках или за спиной, удерживайте неглубокий наклон.
Фото: Из личного архива Рены Сафияновой
Усложнённый вариант Пашчимоттанасаны
Техника выполнения
Сядьте на коврик, поставьте блок за стопами.Выполните глубокий наклон вперёд и ухватитесь за блок ладонями.Разведите ноги шире и опустите лоб на коврик.Далее можно соединить руки на спиной в замок или «намасте».Сделайте Паривритта Пашчимоттанасану, поверните корпус и плечи сначала вправо, а затем – влево.
Фото: Из личного архива Рены Сафияновой
Ошибки в выполнении
Ошибки не просто уменьшают пользу, они могут нанести вред организму. Поэтому следите за техникой выполнения крайне внимательно.
Избегайте:
скругления в грудном и поясничном отделах спины;расслабленных ног и заваленных внутрь или наружу стоп;плеч, тянущихся к ушам, зажатой шеи;поверхностного или сдавленного дыхания.
Ошибки в выполнении
Фото: Из личного архива Рены Сафияновой
Йога — не только физическая, но и духовная практика. Поэтому выполняя каждую асану, старайтесь отпускать весь негатив и концентрироваться на себе и своём самочувствии.
Ещё одна асана:
Маласана или поза Гирлянды: 4 варианта выполнения для разных уровней подготовки Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
