Что есть, чтобы лучше спать? 6 полезных продуктов для вечернего рациона 11 февраля 2026, 19:15 МСК
Поделиться Комментарии Включите их в меню, чтобы прогнать бессонницу.
Плохой сон — это не просто утренняя усталость и плохое настроение. Хроническое недосыпание связано с повышенным риском ожирения, сахарного диабета 2-го типа, болезней сердца, снижением иммунной защиты и ухудшением умственных способностей. Когда сон нарушен, организм не успевает восстановиться: страдает гормональный баланс, замедляются процессы регенерации, повышается уровень стресса.
Чтобы исправить ситуацию, начинать стоит не с аптечных средств. Улучшить качество сна можно с помощью питания. Некоторые продукты естественным образом содержат мелатонин или вещества, которые помогают организму создавать этот гормон.
Светлана Бостанжиян нутрициолог проекта Dietology.Live
«Расскажу, как грамотно составить меню на ужин, чтобы быстро заснуть».
О чём расскажем:
Что такое мелатонин и зачем он нужен? Продукты, которые содержат максимум мелатонина Советы и рекомендации по употреблению
Что такое мелатонин и зачем он нужен?
Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в эпифизе (шишковидной железе) головного мозга. Его обычно называют гормоном сна, хотя его функции гораздо шире. Основная задача — регулировать циркадные ритмы, то есть внутренние биологические часы организма.
Производство вещества усиливается в тёмное время суток и подавляется светом, особенно ярким. Именно поэтому вечером нам хочется спать, а ночью сон становится глубже. При достаточном уровне мелатонина:
легче происходит засыпание; сон становится менее прерывистым; улучшается восстановление нервной системы; снижается уровень вечерней тревожности; поддерживается нормальная работа иммунной системы.
Фото: istockphoto.com/skynesher
С возрастом, а также при хроническом стрессе, работе в ночные смены или активном использовании гаджетов вечером выработка мелатонина снижается. В такой ситуации питание может стать дополнительным способом поддержки синтеза.
Продукты, которые содержат максимум мелатонина
Добавьте в рацион продукты из списка ниже — и создадите благоприятные условия для вечернего расслабления.
Фисташки
Считаются одним из рекордсменов по содержанию мелатонина среди продукции растительного происхождения. В 100 г орехов может содержаться до 230–250 мкг мелатонина. Есть у фисташек и другие полезные свойства. В том числе:
это источник растительного белка; содержат магний, который способствует расслаблению мышц; богаты витамином B6, участвующим в синтезе нейромедиаторов; поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Фото: istockphoto.com/nensuria
В каких случаях не рекомендуются:
при избыточной массе тела — из-за высокой калорийности; людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения; при индивидуальной непереносимости орехов.
Оптимальная порция — небольшая горсть (20–30 г) за полтора-два часа до сна. При этом не следует запивать орехи газировкой. Это вызовет брожение и приведёт к ощущению усталости с утра.
Грецкие орехи
Содержат около 3–5 мкг мелатонина на 100 г, а также альфа-линоленовую кислоту, которая положительно влияет на качество сна. Ещё полезные свойства:
поддержка работы головного мозга; противовоспалительный эффект; источник полезных жиров для нервной системы; участие в регуляции уровня холестерина.
Фото: istockphoto.com/fcafotodigital
В каких случаях не рекомендуются:
при аллергии на орехи; при хронических заболеваниях печени и поджелудочной железы; при склонности к перееданию вечером. Читайте также:
Почему тесная одежда может провоцировать переедание? Объясняет профессор
Для ужина достаточно трёх-четырёх половинок ореха: можно добавить в салат или съесть отдельно.
Миндаль
Здесь содержание «сонного компонента» умеренное — около 1–2 мкг на 100 г, но его ценность заключается в сочетании с магнием и триптофаном, которые успокаивают нервную систему. Дополнительная польза ореха:
способствует снижению уровня вечернего кортизола; поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови; улучшает качество сна у людей с инсулинорезистентностью; благоприятно влияет на сердечный ритм.
Фото: istockphoto.com/gerenme
В каких случаях не рекомендуется:
при заболеваниях ЖКТ с нарушением переваривания жиров; при строгих гипокалорийных диетах; при аллергических реакциях.
Для эффекта достаточно съесть 10–15 орехов за оди-два часа до сна.
Киви
Это один из немногих фруктов, в котором мелатонин сочетается с высоким содержанием серотонина. В 100 г киви содержится около 0,5–1 мкг мелатонина. Чем ещё полезен:
улучшает продолжительность и глубину сна; содержит витамин C и антиоксиданты; способствует пищеварению; помогает снизить вечернюю нервную возбудимость.
Фото: istockphoto.com/bong hyunjung
В каких случаях не рекомендуется:
при повышенной кислотности желудка; при гастрите и язвенной болезни; при склонности к аллергическим реакциям.
Оптимально съедать один-два плода за 40–60 минут до сна. Фрукт можно сочетать с орехами для повышения эффективности.
Вишня и вишнёвый сок
В 100 г свежей ягоды учёные насчитали 1,5–2 мкг мелатонина. Нюанс – вещество есть только в кислых сортах. Решение – готовить из вишни смузи или морсы с небольшим добавлением сахара или его диетических заменителей. Помимо улучшения скорости засыпания, вишня:
снижает общий уровень воспаления; поддерживает восстановление после физических нагрузок; улучшает качество сна у людей старшего возраста.
Фото: istockphoto.com/2R Fotografia
В каких случаях не рекомендуются:
при заболеваниях ЖКТ, связанных с повышенной кислотностью; при синдроме раздражённого кишечника; при нарушениях углеводного обмена.
Вечером допустима порция 100–150 г свежих ягод или 150 мл натурального вишнёвого сока, но без сахара.
Овсяные хлопья
Овсянка – блюдо, которое чаще подают на завтрак, чем на ужин. Но овёс, хоть и не является прямым источником мелатонина, содержит триптофан — аминокислоту, из которой он синтезируется. Косвенно овсянка способствует повышению уровня мелатонина. Ещё с её помощью:
уровень сахара в крови стабилизируется; чувство сытости сохраняется дольше; желудку становится проще работать; появляется ощущение расслабленности.
Фото: istockphoto.com/FreshSplash
В каких случаях не рекомендуются:
при целиакии и непереносимости глютена; при выраженном метеоризме; при необходимости строгого ограничения углеводов вечером. Читайте также:
Чем полезна льняная каша? Разбираем состав и способы употребления
Употреблять лучше небольшую порцию овсянки на воде или растительном молоке за два-три часа до сна.
Советы и рекомендации по употреблению
Чтобы продукты с мелатонином действительно работали, важно учитывать время приёма пищи, порции и индивидуальные особенности организма. Основные рекомендации:
ешьте блюда за один-три часа до сна; избегайте переедания вечером; сочетайте орехи и фрукты с лёгкими белковыми блюдами; ограничьте кофеин и алкоголь во второй половине дня; снижайте освещённость и старайтесь не сидеть подолгу в гаджетах.
Людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушениями обмена веществ и пищевой аллергией следует подбирать продукты индивидуально. В определённых случаях рекомендуется консультация врача или нутрициолога.
Фото: istockphoto.com/AleksandarGeorgiev
Качественный сон — это залог быстрого восстановления. Натуральные источники мелатонина не являются лекарством, но при регулярном и разумном употреблении они способны заметно улучшать процесс засыпания и общее качество ночного отдыха. Правильно составленный ужин — простой и доступный шаг к лучшему самочувствию без таблеток и добавок.
Источники
Pandi-Perumal S. R., Srinivasan V., Maestroni G. J. M. et al. Role of melatonin in the regulation of sleep and circadian rhythms. Sleep Medicine Reviews. 2007;11(1):1–14. St-Onge M. P., Mikic A., Pietrolungo C. E. Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition. 2016;7(5):938–949. Peuhkuri K., Sihvola N., Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research. 2012;32(5):309–319. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
