Как накачать грудные мышцы эспандером. 3 эффективных упражнения для мужчин 26 июля 2022, 16:20 МСК
Поделиться Комментарии Этот снаряд работает не хуже тренажёров в фитнес-клубе.
Егор Ходырев фитнес-тренер
Как накачать грудные мышцы эспандером? Какие упражнения можно делать с этим снарядом?
Эспандер – недооценённый тренажёр, часто мы даже не рассматриваем тренировки с ним. А очень зря. Если задействовать 3-5 эспандеров с разной силой сопротивления, можно повысить общий тонус мускулатуры, прилично прибавить в силе и приобрести рельеф.
Больше упражнений с эспандером на другие мышцы ищите в этой статье.
Как прокачать всё тело за 30 минут. Интервальная тренировка с эспандером
3 важных правила для тренировки с эспандером
Правильная амплитуда. При правильной амплитуде вы будете выполнять движение технически верно. Слишком короткая не загрузит мышцы, а слишком длинная повысит риск травмы суставов, связок, сухожилий. Нужна золотая середина.
Медленный темп. Одну секунду тратим на усилие и пять – на возвращение в исходное положение. Этот способ поможет избежать инерции. Не бросайте руки, контролируйте их. Старайтесь сохранять нужный темп на протяжении всего комплекса. Так ваши мышцы получат полноценную нагрузку. 10 сведений рук в правильном темпе эффективнее, чем 30 в быстром. Мышцам важно время под нагрузкой, а не количество повторений. Работайте на качество, а не на количество.
Используйте эспандеры разного сопротивления. Мышцы со временем адаптируются к физическим нагрузкам, после чего их рост останавливается. Усложняйте тренировки, чтобы мышцы и сила продолжали прогрессировать.
Фото: istockphoto.com
Три классных упражнения для прокачки груди
Отжимания на нижней перекладине с эспандером
Техника выполнения
Заведите резинку эспандера за спину, рукоятки закрепите на ладонях. Встаньте в упор к перекладине.Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Кистевой сустав жёсткий, кулаки направлены к полу. Локти слегка прижаты к корпусу.На вдохе плавно опускайтесь до угла 90 градусов в локтях.Из нижней точки мощно выдохните и поднимите корпус вверх. Не выпрямляйте локти до конца.
Делайте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Сведение рук с эспандером на нижней перекладине
Техника выполнения
Закрепите эспандер на перекладине, рукоятки возьмите в руки. Встаньте к перекладине спиной. Одна нога стоит впереди, другая – сзади. Корпус тела ровный и отклонён назад. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Лопатки зафиксированы в одном положении, плечи опущены вниз.На выдохе из исходного положения сводите руки вместе, чтобы кулаки находились напротив груди.На вдохе руки уходят в исходное положение. Не выпрямляйте локти до конца.
Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Сведение рук с эспандером на верхней перекладине
Техника выполнения
Закрепите эспандер на перекладине, рукоятки возьмите в руки. Встаньте к перекладине спиной.Одна нога – впереди, другая – сзади. Корпус тела ровный и наклонён вперёд. Руки разведены в стороны и слегка согнуты в локтях. Лопатки зафиксированы в одном положении, плечи опущены вниз.На выдохе из исходного положения сводите руки вместе, чтобы кулаки находились напротив груди.На вдохе руки уходят в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Если вы хотите иметь мощные грудные мышцы, включайте эти упражнения в свои тренировки. Используйте разную силу эспандеров, чтобы мышцы не привыкли к однотипной нагрузке и на протяжении многих месяцев росли.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
