Как сесть на поперечный шпагат, занимаясь всего 30 минут в день 3 августа 2022, 18:45 МСК
Поделиться Комментарии Вам понадобятся две подушки и два кирпичика для йоги.
Аделина Лазарова тренер, мастер спорта по художественной гимнастике
Для нашей тренировки будут нужны классная и удобная спортивная форма, коврик, кирпичики для йоги и две подушки. Если кубиков дома нет, их можно заменить, например, книгами или коробками.
Перед тренировкой обязательно сделайте качественную разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Можете сделать упражнения самостоятельно или вместе с Аделиной. Вариант разминки будет в видео в конце статьи.
Плие
Техника выполнения
Встаньте ровно. Ноги и руки широко расставлены в стороны. Стопы также смотрят в стороны.Уйдите в глубокий присед. Прямой рукой коснитесь одноимённой ноги, вторая рука смотрит вверх. Корпус скручен.Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую ногу. Сделайте восемь таких приседаний.Уйдите в глубокий присед. Руки вытяните перед собой. Поочерёдно ставим то левую ногу на носок, то правую. Делайте на восемь счётов.Снова уйдите в присед, по возможности ещё глубже. Локтями упритесь в колени и раскрывайте ноги как можно шире.Покачивайтесь в таком положении то вправо, то влево с небольшой амплитудой движения. Делайте восемь раз.
Фото: istockphoto.com
Выпады в стороны
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги расставьте широко. Опустите прямые руки на пол.Сделайте глубокий выпад в правую сторону, левая нога при этом прямая.Тут же вернитесь в исходное положение и плавно перейдите на левую ногу. Теперь правая нога прямая.
Делайте упражнение одну минуту на каждую ногу. После этого задержитесь в положении глубокого выпада и сделайте небольшую «пружинку» на каждую ногу. Локтем упирайтесь в колено согнутой ноги.
Фото: istockphoto.com
Наклоны корпуса к прямой ноге
Техника выполнения
Сядьте на коврик, правую ногу согните и уведите за ягодицы. Левую выпрямите перед собой.Тянитесь прямыми руками перед собой, стараясь опустить живот на бедро.Упражнение делайте пружинящими движениями 30 секунд.Затем на 30 секунд уйдите в наклон и задержитесь в таком положении.
Фото: istockphoto.com
Наклоны корпуса к полу
Техника выполнения
Сядьте на коврик, правую ногу согните и уведите за ягодицы. Левую выпрямите перед собой. Между ногами должен быть угол 90 градусов.Сделайте несколько шагов руками перед собой и уйдите в наклон.Старайтесь дотянуться до пола локтями. Сделайте восемь таких наклонов.На восьмом счёте опуститесь животом на пол и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Боковые наклоны к прямой ноге
Техника выполнения
Положение не меняйте.Разверните корпус в бок и старайтесь лечь боком на прямую левую ногу.Удерживайте такое положение 30 секунд.
Теперь поменяйте ноги и выполните все три упражнения на наклоны к правой ноге.
Фото: istockphoto.com
Шаги руками вперёд + наклон корпуса
Техника выполнения
Сядьте на коврик, ноги расставьте как можно шире.Сделайте несколько шагов руками вперёд. В конечной точке зафиксируйте ладони и уйдите в наклон, стараясь коснуться локтями пола. Делайте на восемь счётов.Теперь уйдите в максимальный наклон – в идеале вы должны положить корпус на пол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Наклоны к прямым ногам
Техника выполнения
Сядьте ровно, прямые ноги соедините вместе и вытяните перед собой. Стопы натяните на себя.Вытянитесь прямыми руками вверх и наклонитесь к прямым ногам. Руками тянитесь далеко за линию стоп. Сделайте восемь таких наклонов.Наклоните корпус вперёд, руками схватитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Махи ногами в стороны
Техника выполнения
Лягте на коврик. Прямые ноги вытяните вверх. Если такое положение удерживать тяжело, подложите под таз кирпичик для йоги, подушку или книгу. Руки разведены в стороны и лежат на полу.Рывком разведите обе ноги в стороны и тут же их соедините. Сделайте восемь таких махов.Разведите ноги в стороны и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Ладони положите на колени и помогайте себе тянуться.
Лягушка
Для этого упражнения нам понадобятся две подушки.
Техника выполнения
Встаньте на подушки коленями. Руки поставьте перед собой.Разъезжайтесь коленями в стороны, стараясь опустить таз на пол. Руки опустите на локти.Делайте движения тазом вперёд и назад. Двигайтесь плавно, без рывков. Выполните 16 таких покачиваний.Задержитесь в таком положении ещё на одну минуту. Затем выгните спину, выпрямите руки и сделайте четыре пружинящих движения, толкая таз назад.
Подробнее о том, чем полезно это упражнение, читайте здесь.
Как и зачем делать упражнение «лягушка»? Это один из лучших способов добиться шпагата
Половина «лягушки»
Для этого упражнения нам понадобятся две подушки и два кирпичика.
Техника выполнения
Встаньте одним коленом на подушку. Вторая нога прямая, пятка лежит на второй подушке. Руки поставьте на кирпичики.Двигайте прямую ногу максимально в сторону, пытаясь сесть на поперечный шпагат. Разъезжайтесь до своего предела. Носок прямой ноги тяните на себя.Если вам комфортно, можете опуститься на локти. Удерживайте это положение 30 секунд.
Повторите это упражнение на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Поперечный шпагат
Техника выполнения
Встаньте на подушки обеими стопами. Руки опустите вниз на кирпичики.Разъезжайтесь обеими ногами в стороны настолько, насколько вам будет комфортно. Колени, таз и пятки должны находиться на одной линии.Задержитесь в этом положении на минуту.Чтобы выйти из этого положения, сделайте пару шагов руками вперёд, ноги согните в коленях и аккуратно за спиной соедините их.
Сделайте ещё один такой подход.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии Аделины смотрите в видео.
После тренировки нужно сделать хорошую заминку, чтобы снять напряжение с мышц. Уделяйте себе по 30 минут в день, и очень скоро вы сможете увидеть свои первые успехи в достижении поперечного шпагата.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
