Тренировка для беременных на всех сроках с фитболом. 7 размеренных упражнений 5 августа 2022, 19:00 МСК
Поделиться Комментарии Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Беременность – один из самых сокровенных моментов в жизни женщины, но также и один из самых сложных. В этот период происходит колоссальная нагрузка на спину и ноги, что может доставлять дискомфорт и даже боль. Исправить это поможет простая и недолгая тренировка.
Ольга Миневич тренер по фитнесу
Когда вы приступаете к любой физической нагрузке, вам нужно проконсультироваться с вашим гинекологом. Это очень важно. В период беременности вам не нужно наращивать мышечную массу или делать рельеф. Вам нужно наслаждаться своим положением, поддерживать мышцы в тонусе и снимать напряжение с поясницы и ног.
Важно также учитывать триместр беременности. В первом триместре лучше воздержаться от сильных нагрузок, тренировки можно вообще исключить. Это очень волнительный период, поэтому перенапрягать себя не стоит. Но, например, прогулки вам будут очень полезны в это время. Во втором можно и нужно возобновлять тренировки, но с определёнными ограничениями. В третьем тренироваться будет тяжело, однако занятия необходимы для снятия нагрузки с поясничного отдела и ног.
Обязательно следите за пульсом во время занятия: он должен быть не больше 120 ударов в минуту. Если у вас нет пульсометра, отслеживайте, чтобы у вас не было одышки. На тренировке важно поддерживать баланс жидкости, поэтому приготовьте себе бутылку воды.
Больше о тренировках в беременность читайте здесь.
Без нагрузок нельзя: как правильно тренироваться во время беременности
Как не упасть с фитбола
Выберите правильный диаметр – 65 см.Расположите фитбол на ковре или спортивном коврике.Немного сдуйте фитбол, чтобы было комфортнее держать равновесие.
Включайте любимую музыку, и поехали!
Фото: istockphoto.com
Разминка
Покачивания
Техника выполнения
Сядьте на мяч, ноги расставьте широко, спину держите прямо, не выгибайтесь, руки на коленях.Выполните покачивания тазом вправо-влево. Так разминается тазобедренный сустав. Выполните 10-15 раз.Теперь покачайтесь немного вперёд-назад 10-15 раз.
Круговые вращения тазом
Техника выполнения
Сядьте на мяч, ноги расставьте широко, спину держите прямо, не выгибайтесь, руки на коленях.Сделайте круговые вращения тазом сначала по часовой стрелке, а затем против часовой. На каждую сторону по 10-15 раз.
Фото: istockphoto.com
Сжатие мяча ногами
Техника выполнения
Сядьте на коврик, спина ровная, ноги согнуты в коленях и разведены так, чтобы можно было поместить между ними мяч.Положите мяч между ног, придерживайте его руками.Сжимайте и разжимайте мяч ногами. На сжатии выдыхайте. Дышите равномерно и спокойно.
Выполните 10-15 раз.
Важно! Если во время выполнения вы плохо себя почувствовали, сразу же прекратите делать упражнение.
Перекаты для ног
Техника выполнения
Лягте на коврик, руки положите вдоль туловища. Пятки положите на фитбол.Подкатите мяч к себе, сгибая ноги.Разогните ноги, откатив мяч в исходное положение.
Выполните 15-20 раз.
Фото: istockphoto.com
Махи ногами
Техника выполнения
Сядьте на коврик, облокотитесь правой стороной на мяч, ноги вытяните.Правая нога согнута и лежит на полу, а левой делайте небольшие махи.На подъёме выдох.
Сделайте 15-20 раз, а потом повторите на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Сжимание мяча ладонями
Техника выполнения
Встаньте прямо, фитбол держите перед собой, локти отведены в стороны.Сжимайте и разжимайте мяч ладонями.На сжатии выполняйте выдох. На расслаблении – вдох.
Сделайте 15 раз.
Фото: istockphoto.com
Перекаты для поясницы
Техника выполнения
Лягте спиной на фитбол, ноги согнуты и расставлены широко.Аккуратно и медленно сделайте перекат назад. А потом вернитесь в исходное положение.Дышите глубоко.
Сделайте 15 таких перекатов.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии Ольги смотрите в видео.
Рекомендуем выполнять такие тренировки 3-4 раза в неделю, но следует опираться на своё самочувствие. Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт – отдохните, попейте воды. Если же после этого неприятные ощущения остались, прекратите тренировку.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
