Топ-10 самых эффективных упражнений для ягодиц от фитнес-блогера 11 сентября 2022, 19:10 МСК
Поделиться Комментарии Их можно адаптировать и для домашних, и для зальных тренировок.
Мы уже очень много писали о том, как качать ягодицы дома и в зале. Упражнений на эту часть тела действительно очень много, и в определённый момент любая спортсменка задавалась вопросом, а какие же упражнения на ягодицы самые эффективные? Ответ у каждого тренера будет свой. В этой статье мы представим мнение мастера спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатерины Кононовой, которая составила свой топ упражнений.
Небольшой бонус: эти упражнения универсальны для дома и зала. Их можно делать как в тренажёрах с большим весом, так и дома с использованием фитбола, фитнес-резинок и гантелей.
Екатерина Кононова тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу
Чтобы включить в работу нужную мышцу, надо в первую очередь изучить правильную технику выполнения каждого упражнения.
Приседание сумо
Их можно делать со штангой или в Смите, если вы находитесь в зале. Дома можно выполнять с длинной резинкой, закрепив концы снаряда под стопами и взявшись руками за середину резинки.
Техника выполнения
Встаньте ровно, расставьте ноги шире плеч. Опора на три точки в стопе – пяточный бугор, большой палец и мизинец, носки разверните немного в сторону. Пресс в напряжении, лопатки сведены.Уйдите в не очень глубокий присед, чтобы задействовать нужную мышцу.На выдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Выпады
Это упражнение можно делать со штангой или в Смите. Но прежде чем работать с дополнительными отягощениями, внимательно изучите технику. Правильное выполнение будет зависеть от ширины шага: он не должен быть слишком широким или слишком узким. Обращайте внимание на то, где вы чувствуете нагрузку во время упражнения. Если нагружен квадрицепс, шаг подобран неверно.
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги расставлены нешироко, примерно на 10 см друг от друга. Носки смотрят чуть внутрь. Лопатки сведены и опущены, пресс напряжён.Сделайте шаг назад и поставьте ногу на носок, не смещая таз.Опуститесь вниз, перенося вес тела на переднюю ногу.На выдохе вернитесь в исходное положение, направляя корпус вперёд и в диагональ.
Фото: istockphoto.com
Становая тяга
Это упражнение можно делать со штангой, с гантелями или в Смите, если вы находитесь в зале. Дома его можно делать с длинной фитнес-резинкой, закрепив концы снаряда под стопами и взявшись руками за середину резинки.
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги на ширине таза. Снаряд держите в руках примерно на середине бёдер. Живот подтянут, лопатки сведены.Медленно отведите таз назад, параллельно с этим наклоняя корпус вперёд и опуская снаряд как можно ниже.В нижней точке выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Ягодичный мост
Это упражнение можно делать в Смите, лёжа на скамье, если вы находитесь в зале. Если же вы тренируетесь дома, в качестве опоры можно использовать фитбол, диван, стул или делать это упражнение просто на полу.
Техника выполнения
Лягте лопатками на точку опоры, ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, носки повёрнуты наружу.На вдохе опуститесь вниз как можно ниже, но не касайтесь ягодицами пола.На выдохе резко поднимите таз вверх.
Фото: istockphoto.com
Обратная экстензия
Если вы тренируетесь в зале, для этого упражнения есть специальный тренажёр. Дома вы можете использовать фитбол, стул или диван. Как вам будет комфортнее. Мы разберём вариант с фитболом.
Техника выполнения
Лягте животом на фитбол, руки поставьте на пол перед собой, чуть согнутые в коленях ноги стоят на носочках сзади.На выдохе поднимите ноги вверх и разведите их.Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не подключать поясницу.Опустите ноги и сомкните их вместе. В нижней точке носки не касаются пола.
Экстензия
Для этого упражнения есть специальный тренажёр в зале. Дома его также можно делать на фитболе, диване, стуле или на полу.
Техника выполнения
Лягте на точку опоры так, чтобы ноги были зафиксированы на полу, а корпус мог свободно двигаться вверх и вниз.Выполните наклон вперёд.На выдохе поднимитесь вверх за счёт работы ягодиц. В верхней точке напрягите ягодичные мышцы. Спину не выгибайте.Руки в течение всего упражнения держите у плеч.
Фото: istockphoto.com
Переразгибание бедра
Если вы занимаетесь в зале, это упражнение делается в блочном тренажёре с помощью специальных браслетов, которые крепятся на щиколотки. Если вы находитесь дома, для усложнения можно сделать упражнение с резинкой или утяжелителями.
Техника выполнения
Встаньте прямо, можно опереться руками о стену или любую другую опору.На выдохе отведите правую ногу вверх и назад по диагонали. Слишком высоко поднимать ногу не нужно.Вернитесь в исходное положение.Это же движение выполните на левую ногу.
Фото: istockphoto.com
Разножка
Это упражнение включает в себя становую тягу и выпады – исходное положение как у выпадов, а двигаться нужно будет как во время становой. Если вы тренируетесь в зале, его можно выполнять со штангой, в Смите и с гантелями. Дома лучше всего делать его с небольшими гантелями.
Техника выполнения
Встаньте прямо и возьмите гантели в руки. Спина ровная, лопатки сведены, пресс подтянут.Отставьте левую ногу назад, перенося основной вес на правую ногу.Отведите таз назад, в нижней точке выпрямите колено и встаньте. Работает только правая нога, левая используется только для сохранения равновесия.Сделайте то же самое на левую ногу.
Проходка
И дома, и в зале это упражнение можно делать с короткой или длинной резинкой или с эспандером с ручками. Мы рассмотрим вариант выполнения с короткой резинкой.
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, зафиксируйте фитнес-резинку на голени. Снаряд всегда должен быть в натянутом состоянии и не смещаться на сустав – это травмоопасно.Немного присядьте, отводя таз назад. В глубокий присед уходить не нужно.Делайте короткие шаги так, чтобы ягодица всегда была напряжена.
Фото: istockphoto.com
Разведение бёдер
Если вы тренируетесь в зале, для этого упражнения есть специальный тренажёр. Дома его можно делать с резинкой.
Техника выполнения
Сядьте на край любой опоры: стула, дивана, кровати, фитбола и т. д. Зафиксируйте резинку на бёдрах чуть выше колен. Стопы поставьте на носок. Спина ровная.Разведите бёдра в стороны на выдохе.Сведите их обратно на вдохе.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Включайте эти топ-10 упражнений для ягодиц в свои тренировки. Но не забудьте, что красивая фигура – это здоровое питание, грамотное восстановление и регулярные тренировки. Если вы уже опробовали все 10 упражнений, предлагаем испытать себя в ещё одной нашей тренировке на ягодицы. Вот она.
4 эффективных упражнения для красивых ягодиц. Приседания не предлагаем Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
