Что ест нутрициолог на 3300 рублей в неделю. Дневник питания 26 сентября 2022, 21:45 МСК
Поделиться Комментарии Полезная и разнообразная еда не значит дорогая. Этим текстом мы открываем новую рубрику «Дневники питания». Мы делимся историями людей разных профессий, разного возраста и образа жизни о том, что они едят, как организовывают своё питание и сколько средств на это уходит.
Если вы хотите рассказать свою историю, пожалуйста, заполните анкету по ссылке.
Полина Гром фитнес-блогер, эксперт-нутрициолог
Меня зовут Полина Гром, я фитнес-блогер, а также эксперт на различных площадках. С 14 лет занимаюсь спортом, а сейчас профессионально кроссфитом. Я работаю над созданием здорового и грамотного рациона для своих подопечных, рассказываю им о том, как построить питание исходя из их целей, без запретов и ограничений.
Возраст: 21 год
Город: Брянск
Профессия и должность: фитнес-блогер, нутрициолог, тренер
Семья: живу одна
Рост: 169 см
Вес: 55 кг
Телосложение: атлетичное
Физическая активность: достаточно активный образ жизни — четыре-пять силовых тренировок в неделю + ходьба не менее 10 тыс. шагов в день. В дни, отдельные от силовых, обязательные кардионагрузки.
С чего начать составление правильного и сбалансированного рациона? С верно выстроенной продуктовой корзины. Основа здорового рациона, который будет насыщать и давать максимум пользы, — баланс по белкам, жирам, углеводам и клетчатке. Если вы неправильно составили продуктовую корзину, у вас и не получится выстроить рацион, так как нет необходимых «кирпичиков».
Как я составляю список продуктов
Перед походом в магазин обязательно пишу список продуктов, исходя из своей нормы калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Такой список поможет купить всё чётко по плану и не отвлекаться на ненужные продукты, что ещё и сэкономит деньги.
Я заранее прикидываю, сколько продуктов и из какой группы мне нужно.
Белки
Белковая группа:
филе птицы — 400 г (250 руб.);белая рыба — 400 г (250 руб.);сыры твёрдые (до 35%) — 200 г (150 руб.);яйца — 10 шт. (70 руб.);морепродукты – 300 г (200 руб.);творог 5% — 300–400 г (150 руб.);греческий йогурт — 4 шт. (200 руб.);мягкий творог до 5% — 4 шт. (150 руб.).
Фото: Из личного архива Полины Гром
Итого на продукты, которые содержат белок, приходится 1420 руб.
Жиры
Следующая группа – жиры:
масла растительные — 500-1000 мл (500-1000 руб.);орехи — 200 г (150 руб.);семена — 200 г (200 руб.);авокадо — 500 г (200 руб.);красная рыба — 250 г (300 руб.).
Итого на жиры у меня приходится 850 руб.
Растительное масло я покупаю раз в несколько месяцев, поэтому не буду вписывать этот продукт в еженедельную продуктовую корзину.
Углеводы
Вот с углеводами надо быть предельно осторожным. Стоит отдавать предпочтение сложным, так как они лучше насыщают организм:
гречневая крупа — 500 г (80 руб.);картофель или батат — 800 г (250 руб.);макароны из твёрдых сортов — 200 г (70 руб.);хлеб — 2 шт. (100 руб.);хлебцы — 2 шт. (100 руб.);овсяная крупа — 500 г. (70 руб.).
Фото: Из личного архива Полины Гром
Итого на углеводы уходит 670 руб.
Овощи и фрукты
Они должны быть в ежедневном рационе — около 300–500 г в день. Поэтому я беру 2 кг различных овощей. Как правило, это капуста, помидоры, огурцы, брокколи. И около 800 г фруктов: яблоки, бананы, груши.
На эту группу у меня уходит ещё 400 руб.
Итого стоимость моей продуктовой корзины на неделю составляет 3340 руб. Это достаточно приемлемая цена, плюс вы получаете сбалансированный рацион и качественные продукты.
Что я ем в течение дня
А теперь я вам покажу на примере, как эти продукты можно скомпоновать в рационе, чтобы получить баланс по белкам, жирам, углеводам и клетчатке. Вот пример моего рациона на день на 1900 ккал.
Завтрак
Рисовая каша на молоке — рисовая крупа 50 г с молоком 3,2% 200 гБанан — 1 шт.Арахисовая паста —10 гВарёное яйцо — 1 шт.Кофе или чайШоколад — 10 г
Фото: Из личного архива Полины Гром
КБЖУ: 581 ккал, 20/20/81.
Здесь есть представители из каждой группы питательных веществ:
углеводы — каша, банан, шоколад;жиры — арахисовая паста, яйцо;белки — яйцо, молоко.
Похожие завтраки хорошо насыщают и дают заряд энергии на день. В таком приёме пищи также достаточно пищевых волокон (банан и рисовая крупа).
Шоколад я добавила, потому что не вижу смысла запрещать любимые продукты. Если их правильно и дозированно включать в рацион, ничего страшного они в себе не несут.
Обед
Макароны с мясом и грибами под сыром с овощным салатом:
макароны — 60 г в сухом виде;филе индейки — 150 г;грибы — 80 г;сыр 15% — 30 г;салат из разнообразных овощей или просто овощи — 300 г;оливковое масло;кофе или чай;хлебцы сладкие — 1 шт.
Фото: Из личного архива Полины Гром
КБЖУ: 558 ккал, 47/16/60.
Этот приём также сбалансирован по БЖУ, ведь здесь есть представители из каждой группы продуктов:
белки — индейка, грибы, сыр;углеводы (сложные) — макароны, грибы, салат;углеводы (простые, вкусненькие) — хлебцы;жиры — оливковое масло, сыр;клетчатка — салат из овощей.
Салат даст чувство сытости и увеличит объём блюда.
Перекус
Йогурт греческий без добавок — 140 гОрехи — 10 гЯблоко — 1 шт.
Фото: Из личного архива Полины Гром
В такой йогурт можно добавлять сахарозаменители с разными вкусами (если хочется более сладкого вкуса), сиропы (желательно без калорий — они тоже сладкие и придают более яркий вкус).
КБЖУ: 220 ккал, 13/8/22.
Этот приём пищи можно расценивать как десерт. Продукты можно употреблять по отдельности, можно смешать и получить вкусное и простое блюдо:
белки — йогурт;жиры — орехи;углеводы — йогурт, яблоко;клетчатка — яблоко.
Ужин
Кальмар отварной — 100 гКартофельное пюре — 150 гСалат из разнообразных овощей или просто овощи — 250-350 гЗаправка из сметаны — 2 ст. л.ЧайБутерброд: хлеб 40 г с творожным сыром 20 г и ветчиной из индейки 30 г
КБЖУ: 437 ккал, 25/12/55.
По группам питательных веществ продукты распределяются так:
белки — кальмары, ветчина из индейки;углеводы — картофель, салат, хлеб;жиры — сметана, творожный сыр;клетчатка — овощи, картофель (немного).
Это пример сбалансированного рациона на день. К тому же я постаралась наглядно показать, как в рацион можно включать те или иные вкусняшки. Думаю, общая логика понятна.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
