Как накачать пресс с помощью йоги. Размеренная тренировка на 15 минут 13 октября 2022, 12:45 МСК
Поделиться Комментарии Вам понадобится только коврик.
Если выполнять классические скручивания на пресс уже надоело, почему бы не разнообразить тренировки и не попробовать что-то новое? Например, в йоге есть очень много упражнений на проработку всех мышц живота. Присоединяйтесь к нашей тренировке и убедитесь в этом сами.
Вероника Василевич-Новицкая инструктор по йоге
Сегодня мы акцентируем своё внимание на силе и стабильности мышц кора – спины и живота. А красота и шесть кубиков будут приятным бонусом.
Вытяжение противоположных руки и ноги
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, кисти ровно под плечами, колени под тазом.На вдохе вытяните левую руку вперёд, а правую ногу назад. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, не прогибайтесь в пояснице.Задержите положение на несколько секунд. Старайтесь удерживать баланс, однако, если тяжело, можете перемещать вытянутую ногу вверх-вниз, но очень медленно.На выдохе опуститесь вниз. Поменяйте стороны и повторите упражнение.
Выполните по пять повторений на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Подтягивание локтя к колену
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, кисти – ровно под плечами, колени – под тазом.На вдохе вытяните левую руку вперёд, а правую ногу — назад.Напрягите мышцы пресса и ягодиц, не прогибайтесь в пояснице.На выдохе скруглите спину и тянитесь левым локтем к правому колену.
Сделайте 10 раз и повторите на другую сторону. Потом отдохните в позе ребёнка: стоя на четвереньках, опустите таз на пятки, руки вытяните перед собой и расслабьтесь.
Собака мордой вниз с переходом в планку
Техника выполнения
Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Пятками тянитесь к полу. Старайтесь раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на пару секунд.Выйдите из позы собаки мордой вниз и тут же плавно перейдите в планку на прямых руках. Ладони строго под плечами, корпус и ноги образуют одну линию. Удерживайте это положение несколько секунд.После также плавно вернитесь в позу собаки мордой вниз. Для лучшей работы мышц можно поочерёдно тянуться рукой к противоположной ноге.
Выполните восемь раз.
Фото: istockphoto.com
Подъёмы ноги в планке
Техника выполнения
Примите положение планки на прямых руках, кисти чётко под плечами.Теперь оторвите правую ногу от пола, согните её в колене и подтяните к грудной клетке.После опустите колено правой ноги на пол. На выдохе округлите спину, напрягите пресс и подтяните согнутую ногу вверх. Согнутая нога должна быть статична, работайте только за счёт мышц спины и пресса.На вдохе опуститесь обратно в положение планки.
Сделайте по восемь раз на каждую ногу. Между подходами отдохните в позе собаки мордой вниз, удерживая её на несколько дыхательных циклов.
Фото: istockphoto.com
Боковая планка
Техника выполнения
Из положения планки на прямых руках перенесите вес на правую сторону. Оторвите левую руку от пола и разверните корпус.Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.Для упрощения упражнения можно согнуть правую ногу в колене и поставить её на пол.
Повторите упражнение на другую сторону и отдохните в позе ребёнка.
Фото: istockphoto.com
Поза лодки
Техника выполнения
Сядьте на коврик, перенесите вес на копчик, ноги оторвите от пола и согните в коленях. Старайтесь поднять колени до уровня груди. Руки вытяните перед собой ладонями внутрь.На вдохе вытяните ноги и отведите корпус назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите так восемь раз.Если выполнять сложно, можете поставить руки за спину и сгибать их в локтях при выполнении.Поставьте ноги на пол, округлите спину, обнимите ноги, расслабьтесь.Теперь снова поставьте руки за спину, поднимите согнутые ноги до уровня груди.Отведите корпус назад и выпрямите ноги, но теперь при выпрямлении поворачивайте их и переносите слегка в сторону. Поочерёдно меняйте стороны во время выполнения. Сделайте по восемь раз на каждую сторону.Снова расслабьтесь, обняв ноги и округлив спину.
Фото: istockphoto.com
Велосипед
Техника выполнения
Лягте на коврик, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, руки положите за голову. Колени должны находиться строго над бёдрами, не подтягивайте их к себе слишком сильно.Вытяните правую ногу перед собой, скручивайтесь влево, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена.Поочерёдно меняйте стороны, делайте упражнение медленно.
Сделайте восемь повторений. После этого полностью лягте на спину, подтяните колени к груди и отдохните на несколько дыхательных циклов.
Фото: istockphoto.com
Усложнённый велосипед
Техника выполнения
Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх до угла 90 градусов, руки за головой.Опустите правую ногу вниз, скручивайтесь влево, стараясь дотянуться правым локтём до левой ноги.Поочерёдно меняйте ноги.
Сделайте восемь раз.
Фото: istockphoto.com
Скручивания лёжа на полу
Техника выполнения
Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите их на пол ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и подняты. Теперь отведите ноги вправо и положите их на пол, а голову поверните влево. Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов.Теперь медленно через центр перенесите ноги на другую сторону и снова зафиксируйтесь на несколько дыхательных циклов.
Повторите три-четыре раза на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Растяжение в скрутке
Техника выполнения
Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согнуты в колене и подняты. Колени точно над тазом.Теперь отведите ноги вправо и положите их на пол, а голову поверните влево.Правую ногу, которая находится внизу, заведите назад, обхватите стопу левой рукой. Левую ногу вытяните перед собой, если вам позволяет растяжка, попробуйте дотронуться до носка правой рукой.Задержитесь на несколько дыхательных циклов и повторите упражнение на другую сторону.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Теперь вы можете лечь на спину и отдохнуть, разведя руки и ноги немного в стороны. Напоминаем, что для красивой фигуры вам нужно регулярно тренироваться, следить за питанием и хорошо восстанавливаться. Ещё одну тренировку на пресс ищите здесь.
Как удивить свой пресс за 5 минут. Эффективная интервальная тренировка Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
