Эти 4 причины мешают вам много отжиматься на брусьях 25 октября 2022, 20:15 МСК
Поделиться Комментарии Упражнение станет легче, если исправить некоторые нюансы.
Егор Ходырев фитнес-тренер
Почему не получается отжиматься на брусьях и как это исправить?
Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для развития плечевого пояса. Оно считается эффективным для тренировки трёхглавых мышц плеча, дельтовидных мышц и грудных. Дополнительно работают мускулы живота и мелкие мышцы спины.
Это сложное упражнение, требующее высокого уровня физической подготовки, соблюдения правильной техники выполнения. Важно учитывать свои индивидуальные особенности: пол, возраст, вес, рост и наличие травм. Совокупность всех вышеперечисленных факторов влияет на то, можете ли вы отжиматься на брусьях и сколько повторений за подход вы можете сделать.
Почему не получается отжиматься на брусьях
Есть масса причин, которые вам мешают отжиматься на брусьях, но сегодня поговорим об основных.
Лишний вес
Если вы наберёте несколько лишних килограммов, вам станет сложнее отжиматься на брусьях. Обратите внимание на свой режим питания и скорректируйте активность в течение дня. Добавьте ходьбу или езду на велосипеде. Например, прогулка по два часа в день поможет сжечь 500–600 ккал, а час езды на велосипеде – около 600. Возможно, те самые лишние 3–5 кг и мешают вам делать упражнение.
Слабый трицепс
Одна из функций трёхглавой мышцы плеча – разгибать руку в локтевом суставе. Это одно из движений, которое необходимо, чтобы поднять тело вверх от брусьев в верхнюю точку. Уделите внимание упражнениям, которые сделают трицепс сильнее. Отлично подойдут разгибания рук с гантелью сидя из-за головы, «французский» жим со штангой лёжа, отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Слабые мышцы груди
Одна из функций большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу. Это одно из движений, которое необходимо, чтобы полноценно оттолкнуть корпус тела вверх от брусьев. Необходимо уделять внимание упражнениям, которые прокачают грудные мышцы до нужного уровня мощности: отжимания от пола, жим штанги лёжа, жим гантелей лёжа.
Слабый контроль лопаток
Лопатки – это маленькие плоские кости на спине, к которым прикрепляются 17 мышц. Все эти мышцы выполняют множество разных функций от удержания осанки в ровном положении до улучшения силовых показателей в разных упражнениях. Во-первых, научитесь опускать лопатки вниз и сводить их вместе. Конструкция верха тела за счёт этого становится жёстче. Вам легче будет выполнять отжимания на брусьях. Во-вторых, вы будете фиксировать плечевую кость в суставе и защитите его от травм. Травмы появляются, если плечевая кость в суставе слишком подвижна.
На что обратить внимание при отжиманиях
В первую очередь при отжимании на брусьях обратите внимание на угол сгибания в локтях. Когда вы опускаетесь слишком низко, плечевые суставы получают чрезмерную нагрузку и травмируются.
Опускайтесь до угла 90 градусов в локтевом суставе. Направление локтей – назад и параллельно друг другу. Их положение должно быть строго в заданной позиции, чтобы суставы оставались здоровыми. Плечи зафиксированы в одном положении, тянуть их к ушам не надо.
Обязательно включайте в свои тренировки отжимания на брусьях, чтобы иметь мощный плечевой пояс. Чтобы получить максимум пользы от отжиманий, устраните лишний вес, научитесь контролировать лопатки и уделяйте особое внимание тренировкам мышц груди и трицепса.
Ранее мы рассказывали, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Ищите советы тренера в этой статье. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
