Как девушке заниматься в тренажёрном зале. Комплекс базовых упражнений для новичков 28 октября 2022, 10:45 МСК
Поделиться Комментарии Эта тренировка поможет вам быстро научиться работать с тренажёрами.
Первый поход в зал – очень волнительное событие, и, конечно, лучше, если вас будет на первых порах сопровождать тренер. Но если вы решили попробовать заниматься самостоятельно с нуля или у вас был большой перерыв в тренировках, предлагаем попробовать наш комплекс упражнений.
Важно! Не гонитесь за тем, чтобы поднять сразу большой вес. Это опасно и неэффективно, особенно если вы пришли в тренажёрку в первый раз или не тренировались очень долгое время. Поначалу лучше отточить технику выполнения упражнений без отягощений.
Анна Лаврентьева тренер
Показывает комплекс упражнений для тех, кто пришёл в фитнес-клуб впервые.
Разминка перед тренировкой
Перед началом обязательно разомнитесь. Сделать это можно на любом кардиотренажёре: беговая дорожка, эллипсоид или велосипед. 7-10 минут вам хватит, чтобы разогреться и подготовить тело к полноценной комплексной тренировке. Выбирайте не слишком высокий темп, чтобы не растратить все силы.
Приседания с отягощениями
Выберите подходящий для вас вес. В первый раз попробуйте поприседать, например, с бодибаром или в тренажёре Смита. Когда научитесь, можно постепенно пробовать делать это упражнение с пустым грифом штанги.
Техника выполнения
Ноги поставьте на ширине плеч, бодибар положите на плечи, чтобы не травмировать шею.Выполните приседание, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Шею держите на одной прямой с позвоночником: не наклоняйте голову и не запрокидывайте её назад. Основная нагрузка при приседании должна приходиться на пятки.Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните три подхода по 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Выпады с гантелями
Возьмите гантели с комфортным для вас весом или сделайте упражнение без отягощений. Так вы лучше отработаете технику.
Техника выполнения
Встаньте ровно, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса. Одну ногу поставьте перед собой, а другую отставьте назад.Выполните выпад так, чтобы колено не выходило за носок. Сгибайте колено под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение. Нога, которая находится сзади, должна стоять на мыске. Спину держите прямой, выпады выполняйте медленно.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Один подход заканчивается тогда, когда проработаны обе ноги.
Фото: istockphoto.com
Тяга гантели к поясу
Техника выполнения
Поставьте левое колено на скамью так, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов. Правую ногу поставьте на пол. Левой рукой упритесь в скамью, а в правой держите гантель с комфортным весом.Согните правую руку в локте и потяните вверх так, чтобы гантель в верхней точке была примерно на уровне корпуса. Движение локтя должно идти вдоль туловища.Вернитесь в исходное положение, опускайте гантель как можно ниже, растягивая тем самым мышцы спины.
Выполните три подхода по 10-15 повторений. Один подход заканчивается тогда, когда проработаны обе руки.
Фото: istockphoto.com
Подтягивания в гравитроне
Техника выполнения
Установите грузоблок на 5-7 кг меньше собственного веса.Заберитесь в тренажёр и схватитесь за турник средним хватом.Опуститесь вниз и на выдохе тянитесь грудью к перекладине. Взгляд направлен вверх. Спину держите прямо, каждое подтягивание выполняйте медленно, без рывков.Вернитесь в нижнюю точку и повторите упражнение.
Выполните три подхода по 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей лёжа
Техника выполнения
Лягте на скамью, пятками упритесь в пол. Возьмите в руки лёгкие гантели и вытяните руки перед собой.На вдохе согните руки в локтях до угла 90 градусов так, чтобы локти смотрели в стороны. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь.На выдохе вытолкните гантели вверх. Поднимая гантели, напрягайте грудные мышцы.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполните три подхода по 10-15 повторений.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Если вы до сих пор чувствуете себя в тренажёрном зале некомфортно, предлагаем ознакомиться с лайфхаками, которые помогут вам полноценно освоиться в мире спорта. Ищите их здесь. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
