Как похудеть к Новому году за месяц без вреда для здоровья? 5 рекомендаций врача-диетолога 1 декабря 2022, 18:30 МСК
Поделиться Комментарии Не рубите сплеча, прибегая к радикальным методам похудения.
Ирина Лизун эксперт бренда здорового питания REX, врач-диетолог, нутрициолог с опытом работы более 15 лет
В новогоднюю ночь хочется надеть красивое платье и выглядеть подтянуто. Но не стоит впадать в крайности и резко садиться на жёсткие диеты, так как откат будет неминуем: чаще всего всё потерянное возвращается с плюсом.
Тем не менее даже за месяц можно достигнуть неплохого результата, если выстроить систему питания и наладить режим. Такой подход станет отличной мотивацией продолжить выбранный путь в новом году.
Что можно успеть сделать для себя за месяц до Нового года
Пищевые привычки и режим сна
Для начала нужно пересмотреть пищевые привычки и наладить режим. Чтобы достигнуть результата, нужно убрать из рациона пищевой мусор и наладить полноценный сон.
Когда мы не высыпаемся, наш организм не успевает восстановиться, а значит, ему требуется больше энергии, которую мы получаем из пищи. Поэтому после бессонных ночей и систематического недосыпания так хочется сладкого и быстрых углеводов.
Фото: istockphoto.com
Если со сном всё в порядке и в рационе нет чипсов и сладостей, а желаемый идеал ещё далеко, стоит выбрать подходящую для себя систему питания. Подсчёт калорий без фанатизма, следование принципам правильного питания или интервальное голодание помогут достичь желаемого в короткие сроки и закрепить результат.
Подсчёт калорий
Для правильного подсчёта калорий нужно знать свой базовый уровень метаболизма, то есть минимальное количество калорий, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности. Для этого можно воспользоваться формулой, а для более точного значения пройти биоимпендасометрию.
БМ (базовый метаболизм) – 655 + [9,6 × вес (кг)]+ [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)].
Полученный результат – уровень, ниже которого не стоит опускаться на длительное время, иначе вы рискуете влезть в новое платье, но и недополучить необходимые витамины и микроэлементы.
Правильное питание
Если подсчёт калорий кажется слишком сложным, начните следовать принципам правильного питания. Исключите из рациона все вредные и переработанные продукты, а также сахар и продукты из муки высшего сорта.
Фото: istockphoto.com
Магазинные соусы замените на растительные масла, добавьте в рацион цельнозерновые крупы, овощи и зелень и большое количество разнообразного белка из мяса, птицы или рыбы.
Согласно рекомендациям ВОЗ, человек должен ежедневно съедать около 500 г овощей и фруктов. В случае похудения лучше, чтобы это были преимущественно овощи, так как некоторые фрукты содержат много сахара и имеют высокий гликемический индекс (воздействие различных продуктов на уровень сахара в крови). Совсем отказываться от последних не стоит, но лучше заменить их на ягоды, например, замороженные.
О том, почему в осенне-зимний период замороженные ягоды лучше свежих, рассказали здесь.
Белки и полезные жиры
Второй важный момент – достаточное количество белка. Питательное вещество играет важную роль при снижении веса. Оно обеспечивает длительное насыщение и позволяет избегать ненужных перекусов.
Порция белка в каждый приём пищи снабжает организм необходимым строительным материалом и надолго утоляет голод.
Также важно не отказываться от жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе и растительных маслах, влияют на регуляцию гормональной системы, состояние кожи и волос, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе, в отличие от насыщенных жиров, которые мы и так обычно добираем вместе с едой.
По ссылке узнаете, как именно полезные жиры помогают похудеть.
Интервальное голодание
Снизить вес за короткий срок поможет интервальное голодание, но эта система подходит не всем, так как имеет ряд противопоказаний. Голодать запрещено при сахарном диабете, язве желудка, при проблемах с желчеоттоком и в период беременности и лактации.
Главный принцип – придерживаться длительных перерывов между приёмами пищи. Есть несколько вариантов интервального голодания: 16/8, 14/10, 20/4 и 36 часов без еды.
Фото: istockphoto.com
Схемы предполагают, что вы воздерживаетесь от приёмов пищи 16, 14 или 20 часов в день, а питаетесь несколько раз в оставшееся время.
Фастинг даёт хорошие результаты за короткий период при условии строгого соблюдения интервалов и здорового питания в остальные промежутки. А ещё — интервальное голодание способствует уменьшению скачков инсулина.
Чтобы привести фигуру в порядок, нужно время. Помните, что месяц — короткий срок и любые радикальные методы похудения могут нанести организму вред. Будьте бережны к себе, не ругайте и не мучайте себя строгими диетами и изнурительными физическими нагрузками.
Лучше скорректируйте питание, исключите вредные продукты, старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе и добавьте физическую активность в повседневную жизнь. И тогда первые результаты, лёгкость в теле и свежий внешний вид не заставят себя ждать.
В качестве примера предлагаем рассмотреть дневник питания нутрициолога. Так проще будет составить свой рацион. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
