Как часто можно есть фастфуд и чем его заменить. Рассказывает нутрициолог 5 декабря 2022, 16:55 МСК
Поделиться Комментарии В полноценном питании нет места «мусорной» еде.
Ната Гончар основатель Международного института интегративной нутрициологии
Здоровый образ жизни и правильное питание не приемлют фастфуда. «Быструю» еду неспроста обвиняют во многих проблемах со здоровьем: ожирение, сахарный диабет, болезни сердца. Неужели съесть бургер без вреда для здоровья не получится даже в праздники? Знаю ответ и расскажу, почему следует ограничить употребление фастфуда и чем заменить «мусорную» еду.
Фастфуд — это не только блюда из ресторанов быстрого питания, но и полуфабрикаты, магазинные сладости, суши и роллы. Бургеры, картошка фри, крылышки во фритюре, газировки и шоколадные батончики также относят к категории джанкфуда, то есть к мусорной еде.
Популярные блюда азиатской кухни тоже не такие безобидные, как может показаться. В предыдущем материале рассказали, считаются ли суши и роллы фастфудом.
Как часто можно есть фастфуд и чем его заменить
В такой еде минимум полезных нутриентов, зато избыточное содержание трансжиров, сахара, соли, усилителей вкуса, канцерогенов (химические вещества, которые повышают риск развития злокачественных образований) и других добавок.
Избыток соли и искусственных добавок грозит развитием гастрита, колита и проблемами с почками. Авторы исследования, опубликованного в журнале Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology, доказали, что обработанные пищевые продукты из магазинов и ресторанов быстрого питания содержат фталаты, которые нарушают работу гормонов и могут вызвать дефекты развития плода или помешать зачатию.
Следует свести к минимуму подобные продукты, чтобы не спровоцировать ухудшение работы метаболизма, развитие ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Не рекомендую есть фастфуд и прочие продукты из разряда «просто разогрей» чаще двух раз в месяц.
Фото: istockphoto.com
Желательно постепенно отказываться от этой еды и заменять её полезной альтернативой. Например, поднять настроение и пополнить запасы магния в организме поможет горький шоколад (выбирайте плитки с содержанием какао не менее 72%), орехи, бананы, авокадо.
Булочки, плюшки, пирожные и бутерброды с колбасой можно заменить яйцами, орехами и рыбой — это богатые источники незаменимых аминокислот, дефицит которых провоцирует желание съесть хлебобулочное изделие. Советую готовить выпечку дома, в том числе цельнозерновой хлеб без добавления сахара и дрожжей.
Фастфуд не может заменить полноценного приёма пищи, богатого белками, жирами, сложными углеводами и клетчаткой. Если вам вдруг захотелось перекусить бургером, скорее всего, вы испытываете естественный голод, и организм требует здоровой еды, а не вредного суррогата.
Не заменяйте обед или ужин перекусами на бегу — сэндвич или круассан с кофе плохо насыщают, повышают уровень сахара в крови, провоцируют голод и переедание.
Как отказаться от фастфуда
Начать сбалансированно питаться. Переход на полноценное питание поможет восполнить дефициты нутриентов, витаминов и минералов, которые часто провоцируют тягу к жирным и сладким продуктам.
Питайтесь достаточно, чтобы приступы голода из-за пропущенного завтрака или нутритивно неплотного обеда не заставили съесть два чизбургера в ближайшем кафе. Организм не нуждается в фастфуде, если не испытывает нехватки питательных веществ, макро- и микроэлементов.
Находите альтернативу фастфуду. Например, готовьте домашнюю шаурму и бургеры, выбирая нежирное мясо, свежие овощи, свежеиспечённые булочки из полезной муки и без добавления сахара.
Вместо шоколадных батончиков в растительной глазури и пирожных берите с собой на работу полезные сладости: сушёное манго и фруктовую пастилу без сахара, шоколад из кэроба, орехи.
Фото: istockphoto.com
Чаще всего желание выпить колы вызвано нехваткой воды в организме, которую лучше всего восполняет пара стаканов чистой воды, а не литр жидких калорий с избытком сахара и быстрых углеводов.
Замените сладкую газировку и соки минеральной или простой водой, морсом без сахара, травяным чаем. Отмечу, что тяга к алкоголю может быть связана с нехваткой калия и кальция. Для восполнения дефицита этих элементов советую есть цитрусовые, морскую капусту, лосося, орехи, фасоль.
Фото: unsplash.com/@thejasmine
Высыпайтесь. Недосыпание провоцирует переедание и тягу к быстрым углеводам, жирной и сладкой пище. Нехватка сна заставляет искать удовольствие в еде, а вредная и сладкая воспринимается организмом как самое вкусное.
Поэтому спите не менее семи часов в сутки, чтобы не допускать систематического переедания и проблем, вытекающих из этого: ожирение, болезни сердца и сосудов, заболевания печени и органов желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет.
Что произойдёт с организмом, если часто переедать, узнаете здесь.
Полноценное питание и забота о здоровье помогут избавиться от тяги к фастфуду. Полезный рацион без избыточного содержания сахара и ненасыщенных жиров очищает вкусовые рецепторы, налаживает работу метаболизма и гормональной системы, оздоравливает организм в целом.
Настоятельно рекомендую придерживаться режима питания, завтракать в течение пары часов после пробуждения и убрать пищевой мусор из ежедневного меню.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
