Почему долго стоять в планке не имеет смысла? Отвечает тренер 8 декабря 2022, 09:45 МСК
Поделиться Комментарии Находиться в статике продолжительное время можно не всем и не всегда.
Планка – очень популярное упражнение, его любят, добавляют в тренировки, модифицируют утяжелителями или сменой положения. Но иногда такая любовь к упражнению заставляет через боль стараться простоять в этой позиции как можно дольше. Но делать так стоит не всегда.
Анна Мотина тренер World Class
Планку можно выполнять любое количество времени, которое занимающийся может выдержать. Понятно, что, чем дольше человек в состоянии простоять в статичном положении, тем крепче его мышечный корсет. Но нет каких-то чётких временных рамок нижнего и верхнего порогов. Подвиги в планке не несут какой-то сверхпользы для организма, поэтому ставить рекорды вовсе не обязательно.
Сколько можно стоять в планке
Для общего укрепления мышечного корсета достаточно выдержать одну-две минуты планки. Но если пока эти цифры кажутся заоблачными, ничего страшного, начинать можно даже с 15 секунд. Проработка техники для получения нужного результата занимает время. Важно напомнить, что в планке не стоит ставить рекорды людям с повышенным давлением. Им это упражнение лучше обходить стороной.
Выполнять планку можно по-разному: как отдельно, так и в составе цикла упражнений. Возьмём, к примеру, комплекс из трёх упражнений на пресс, где последнее упражнение – статика, то есть планка. Когда планка идёт сразу за прокачкой пресса, долго вам простоять не удастся, в силу мышечного утомления. Здесь оптимальным будет время в одну минуту.
Если же рассматривать ситуацию, при которой планка выполняется отдельно, то тут тело не нагружалось, и можно пробовать увеличивать время выполнения, ставить небольшие рекорды. К примеру, каждую неделю стараться прибавлять ко времени 15-20 секунд, чтобы в итоге выйти в две-три минуты удержания положения. Чтобы увеличивать время упражнения было веселее и интереснее, можно пригласить друзей и работать над планкой вместе, поставив общую цель.
Фото: istockphoto.com
Личный опыт тренера
Анна Мотина: Мы с коллегой хотели увеличить время в планке до пяти минут. Составили себе таблицу на месяц и каждый день увеличивали время на 10-15 секунд. По итогу через 30 дней простояли не пять, а семь минут! Это было большой неожиданностью.
Больше – не всегда лучше. Иногда стоит внимательнее отнестись к технике, смотреть за тем, как чувствует себя организм, а не зацикливаться на времени выполнения. Ставить небольшие личные рекорды – это хорошо.
Однако прыгать выше головы, стараясь простоять в планке на пять минут дольше предыдущего результата, не стоит. Такой подход часто может наносить вред технике выполнения, а этого делать нельзя. Совершенствуйтесь правильно, тогда и эффект будет нужным.
Ранее мы рассказывали о том, полезна ли планка для похудения и сколько калорий она сжигает. Ответы ищите в этой статье. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
