Как справиться с бессонницей без лекарств? 6 способов, которые помогут быстро уснуть 22 декабря 2022, 16:45 МСК
Поделиться Комментарии Сомнолог рассказал, какие условия нужно соблюдать, чтобы вставать утром свежим и полным сил.
Максим Новиков терапевт, пульмонолог, сомнолог
Избавиться от бессонницы можно без лекарственных препаратов. И вот как.
Бессонница – это заболевание, и здесь важно выявить первопричину. При проблемах с засыпанием и частыми пробуждениями во время ночного отдыха используются разные методы лечения. Самолечение может не дать должного эффекта и даже усугубить ситуацию, например, в случае с апноэ (остановки дыхания во сне).
Такие пробуждения – защитная реакция организма, когда человек просыпается, чтобы снова начать дышать. Попытки самостоятельно справиться с этим могут привести к серьёзным негативным последствиям вплоть до инсульта и инфаркта миокарда.
Фото: istockphoto.com
Почему появляются проблемы со сном
Нарушение гигиены сна
Многие физиологические процессы в нашем организме, в том числе сон, цикличны: биохимические, температурные и гормональные показатели колеблются в зависимости от времени суток и определяют наше желание спать или бодрствовать.
Например, гормон мелатонин, благодаря которому мы засыпаем, достигает максимальной концентрации в тёмное время суток.
По ссылке собрали научные доказательства, что сон лечит и помогает держать себя в форме.
Поэтому если в комнате, где спит человек, недостаточно темно и свет попадает на сетчатку глаза даже в незначительном количестве, возникают трудности с засыпанием.
Сбой биологических ритмов
Нарушение сна, вызванное сбоем биологических ритмов, часто наблюдается у людей с ночным графиком работы или после длительных авиаперелётов со сменой часовых поясов. Это ситуационно обусловленная бессонница, которая проходит, когда устанавливается режим.
Психофизиологическая бессонница
Это реакция на стресс, в которой также не последнюю роль играют гормоны, в частности, кортизол, известный как «гормон стресса». В норме его уровень вечером падает и помогает заснуть, а утром, наоборот, повышается и способствует пробуждению. В стрессовых ситуациях стабильно высокое содержание кортизола в крови и вызывает бессонницу.
Фото: istockphoto.com
Существуют генетические заболевания, обусловленные нарушением обмена одного или нескольких гормонов, отвечающих за сон или бодрствование.
У таких пациентов с детства чуткий прерывистый сон, как и у их родителей. Инсомния, которая называется идиопатической, как правило, лечится медикаментозно.
Парадоксальная инсомния
Пациент жалуется, что не спит всю ночь, но при исследовании выясняется, что профиль сна у него почти нормальный. В этом случае лечебный эффект оказывает сам факт исследования и исключение патологии. То есть человек попросту нуждается в словах поддержки.
Если проблемы со сном возникают регулярно в течение трёх месяцев – это повод обратиться к специалисту. Стоит обратить внимание на следующие признаки:
cон, после которого человек не чувствует себя отдохнувшим;храп;ночные кошмары и связанные с ними пробуждения;аритмия во сне;утренняя головная боль;нарушение потенции;бронхиальная астма;хроническая обструктивная болезнь лёгких и сердечная недостаточность;высокое артериальное давление;избыточный вес.
Как сделать свой сон крепким
Чтобы ночной отдых стал здоровым, достаточно следовать простым правилам:
соблюдать гигиену сна, то есть вставать и ложиться в одно и то же время, в рабочие и выходные дни;отказаться от плотного ужина и алкоголя перед сном;не злоупотреблять кофе и чаем во второй половине дня;хорошо проветривать комнату перед ночным отдыхом;не использовать гаджеты в постели.не забывать об умеренной физической нагрузке (но не позднее чем за три часа до сна). Что мешает нам спать по ночам и как это исправить, рассказали по ссылке.
Спорт помогает сбросить гормоны стресса и накопить гормоны удовольствия, улучшить кровообращение, наработать мышечную усталость.
Вечерние прогулки на свежем воздухе, стакан тёплого молока с мёдом или настой трав (лаванда, смородина, валериана, пустырник), медитации, комфортное спальное место – все эти несложные правила почти всегда помогают решить проблемы со сном.
Фото: istockphoto.com
Улучшить качество сна можно также с помощью чтения, просмотра телевизора, прослушивания радио, приятной расслабляющей музыки. Важно это делать регулярно. И не забывать, что в спальной комнате должно быть темно, тихо и прохладно.
В конце хотелось бы развеять несколько мифов о сне:
качество сна не улучшается от сна на правом боку;алкоголь не улучшает качество сна, а ухудшает;храп — это признак болезни, а не богатырского здоровья;выбор снотворного не по совету врача — только навредит;пара бессонных ночей не говорит о диагнозе «бессонница» — такое бывает в норме у любого. Сегодня в медицине бессонница не считается чем-то несерьёзным, существует целое направление, занимающееся проблемами нарушения сна, – сомнология. Если проблемы с ночным отдыхом затянулись и мешают жить и функционировать, врач-сомнолог обладает всеми диагностическими и лечебными возможностями, чтобы помочь большинству пациентов. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
