Как мужчине улучшить обмен веществ после 30 лет? Нутрициолог назвала 5 правил
19 февраля 2023, 17:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Скорость метаболизма снижается на 5% каждые 10 лет.
Принято считать, что обмен веществ – это такой показатель, который полностью определяется наследственностью. И те, кому повезло, могут вести абсолютно любой образ жизни, не переживая по поводу лишнего веса, оставаясь стройными всегда. Остальные же якобы вынуждены всю жизнь контролировать питание, чтобы не набрать лишних килограммов.
Алена Денисова
нутрициолог, эксперт FPA
Вопреки этому распространённому мнению, метаболизм – не более чем отображение нашего образа жизни. А наследственность имеет значение, но меньшее, чем представляют многие из нас. Он зависит от того, сколько энергии должен тратить организм как на поддержание работоспособности, так и выполнение различных действий человека.
Чем больше мы двигаемся, нагружаем организм, заставляем его тратить энергию на переваривание еды, правильно выбирая продукты, тем выше скорость обмена веществ. И наоборот: снижая энергетические траты, мы её замедляем.
Фото: istockphoto.com
Другими словами, каждый сам играет с этим показателем, как хочет, и нет внутри нас никакого «моторчика», который бы от рождения быстро или медленно работал.
Но есть у метаболизма две особенности, повлиять на которые мы не в состоянии.
Первая не очень радостная для всех. Заключается она в том, что с возрастом скорость обмена веществ снижается на 5% каждые 10 лет, начиная с момента, когда человек достиг 40-летнего возраста.
Вторая несёт более позитивный смысл, но только для мужчин. Дело в том, что у них изначально больше мышечной массы и меньше жировой, чем у женщин. Поэтому и скорость метаболизма у них выше.
К счастью, существуют простые способы, которые могут помочь ускорить метаболизм мужского организма в любом возрасте.
Двигательная активность
Самый лучший способ повысить расход энергии – это включить в свой режим регулярные тренировки, три-четыре раза в неделю. Это могут быть как аэробные, так и силовые нагрузки.
Первые способствуют более быстрому сжиганию калорий, вторые создают условия для наращивания мышечной массы, требовательной к необходимому количеству поступающей энергии. Кроме этого, очень важно контролировать уровень своей повседневной активности.
Фото: istockphoto.com
Мы живём в такое время, когда надо постараться, чтобы что-то сделать самому: нас окружают транспорт, сервисы доставки, лифты. Всё это негативно сказывается на организме: страдает выносливость, снижается процент мышечной массы тела, от сидячего образа жизни появляется и множество других последствий.
Поэтому необходимо стараться использовать любую возможность, чтобы подвигаться. Например, подниматься не на лифте, а пешком, выходить вечером на прогулку на столько, сколько позволяет ваше время, оставлять автомобиль дальше от работы и оставшееся расстояние идти самостоятельно.
Бег или быстрая ходьба — что лучше для здоровья и похудения? Узнаете здесь.
Помимо дополнительного расхода калорий, есть множество других преимуществ: благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, улучшение самочувствия и настроения. А ещё нагрузки помогают справиться со стрессом.
Набор мышечной массы
Силовые тренировки являются лучшим выбором для ускорения метаболизма не просто так: мышцы в состоянии покоя потребляют больше энергии, чем жировая масса.
Фото: istockphoto.com
Таким образом, человек, у которого достаточное количество сухой массы тела, должен иметь более питательный и калорийный рацион, чтобы обеспечить организму условия для сохранения мышц.
Белковые продукты
Наш организм тратит энергию на переваривание еды, а все питательные вещества отличаются по сложности этого процесса. Больше всего энергии расходуется на переваривание белка, в сравнении с жирами и углеводами.
Употребление достаточного количества белковых продуктов не только влияет на расход калорий, но и помогает в наборе мышечной массы. Но не стоит делать его основой своего рациона: белковые диеты приводят к негативным последствиям для здоровья, поэтому следите за умеренным употреблением всех пищевых веществ.
Фото: istockphoto.com
В качестве источников животного белка выбирайте нежирное мясо и птицу, молочные продукты умеренной жирности, сыр, яйца.
Кофеин
Это вещество, содержащееся в кофе и чае, способно усиливать расщепление жиров. Кстати, зелёный чай содержит множество веществ, среди которых наиболее важными для расхода энергии являются кофеин и катехин. Сочетание этих веществ является хорошей комбинацией для повышения уровня метаболизма. Но не стоит злоупотреблять бодрящими напитками.
Режим
Очень важен как режим питания, так и сна. В отношении режима питания многие совершают распространённую ошибку: пропускают обед или ужин, думая, что это поможет ускорить обмен веществ.
Но всё совсем наоборот. Таким образом его скорость только замедляется, а увеличивается она в случае употребления в одинаковое время здоровых блюд и продуктов.
Фото: istockphoto.com
Если говорить про важность режима сна для расхода калорий, то она обусловлена тем, что недостаток сна влияет на выработку гормонов, отвечающих за аппетит. Поэтому старайтесь стабильно спать по семь-девять часов.
Cон лечит и помогает держать себя в форме. Собрали научные доказательства от врача по ссылке.
Соблюдая эти простые правила, вы сможете не только ускорить обмен веществ, но и положительно повлияете на своё здоровье. Сочетание физических нагрузок, полноценного питания и качественного сна улучшит ваше качество жизни, настроение, самочувствие и придаст энергии.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
