Шраги отлично прокачивает трапецию. Что это за упражнение и как его правильно выполнять?
22 февраля 2023, 09:45 МСК
Поделиться
Комментарии
Его можно делать со штангой или с гантелями, но новичкам лучше использовать второй вариант.
Сложно найти более статичное упражнение, чем шраги. Если посмотреть, не вглядываясь, на человека, выполняющего его, можно сперва подумать, что он ничего не делает. Вся суть упражнения заключается в «пожимании плечами». Вместе с экспертом разобрались, как правильно его выполнять, чтобы добиться результата.
Анна Мотина
фитнес-тренер World Class
Шраги – это изолированное упражнение, направленное на укрепление трапециевидных мышц, а также ромбовидных и мышц, поднимающих лопатку. Если ваша цель – накачать шею, его определённо стоит внести в тренировочный план.
В предыдущей статье рассказали, как правильно выполнять жим Арнольда.
Как правильно выполнять шраги?
Упражнение поможет закачать шейный и плечевой отделы, проработать дельты и улучшить кровообращение в этой части тела. А всего-то нужно выполнять два простых движения.
Анна Мотина: Допустимые варианты выполнения: с гантелями или со штангой. Тем, кто только начинает осваивать эти движения, лучше использовать гантели: и удобнее, и безопаснее в плане техники. Движение может выполняться стоя, сидя и лёжа.
Сегодня мы рассмотрим вариант в положении стоя.
Техника выполнения
Возьмите гантели. Встаньте ровно, руки расположите по бокам от корпуса, хват гантелей – нейтральный.Держите снаряды крепко, не позволяя плечам и трапеции провисать вниз под тяжестью.На выдохе поднимите плечи вверх так, как будто вы пожимаете плечами, задержитесь в этом положении на секунду-две, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Как избежать травм при выполнении?
Техника достаточно простая, но есть несколько нюансов, которые нужно знать каждому.
Не растягивайте трапецию в нижней точке, это травмоопасно.Не сводите лопатки, их движение направлено вверх, а не к позвоночнику.Не опускайте голову и не запрокидывайте её. Она сохраняет ровное положение на протяжении всего упражнения.Не гонитесь за весами, лучше дозированно повышать нагрузку. Помните, что шея и плечевые суставы – это хрупкие отделы, и навредить им очень просто.Не сгибайте руки в локтях и вообще не помогайте себе руками. Это упражнение нацелено исключительно на движение плечами.Шраги противопоказаны всем, кто имеет грыжи и протрузии в области шеи и грудного отдела.
Фото: istockphoto.com
Несмотря на внешнюю простоту техники, не относитесь к упражнению спустя рукава. Учитывайте все нюансы, приведённые выше. Пренебрежение ими приведёт к травме, которая непременно даст о себе знать в будущем.
О том, как накачать плечи с помощью гантелей, читайте в этом материале.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
